【衝撃的な事実】回復の鍵はトレーニング後の有酸素運動にあり！ | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「【衝撃的な事実】回復の鍵はトレーニング後の有酸素運動にあり！」です。

 

筋肥大を追求し、ハードなトレーニングを重ねるあなた。体の疲労をすばやく回復させ、次のトレーニングへと挑むための秘訣を知りたいですよね？

 

驚くかもしれませんが、回復の鍵はトレーニング後の「有酸素運動」にあります。

 

つまり、筋トレ後にあえてサイクリングやジョギングなどを行うことが、筋肥大とリカバリーにつながるのです。

 

この記事では、有酸素運動がどのようにして筋肥大とリカバリーに効果をもたらすか、さらに具体的な取り入れ方や注意点も解説します。

 

記事を最後まで読むことで、新たなリカバリー法を手に入れることができ、さらなる筋肥大を達成することが可能となります。

一般的には、「有酸素運動が筋肥大を阻害する」との考えが広まっています。

 

しかし、この考えは正確とは言い切れません。

 

有酸素運動は必ずしも筋肥大を阻害するわけではなく、むしろ適切な方法で取り入れれば、筋肥大や筋力の向上、体脂肪の減少に寄与することが示されているからです。

 

✓1つの研究例として…

 

例えば、Wilson et al. (2012)の研究では、有酸素運動と筋力トレーニングを併用することで「筋肥大や筋力に対する悪影響が見られなかった」ことが報告されています。

 

重要なのは、有酸素運動の強度や頻度、持続時間を適切に調整することで、筋肥大を最大化し、同時に心肺機能の向上も目指せるということです。

 

要するに、有酸素運動と筋肥大は必ずしも相反するものではなく、バランスよく取り入れることで、健康とパフォーマンスを向上させることが可能ということです。

 

参考

Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22002517/

トレーニング後の有酸素運動が回復に貢献する理由は多岐にわたります。

 

ここでは、その中から3つの主要な要因を説明します。

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①乳酸の除去

トレーニング時に筋肉内で産生される乳酸は、筋肉の疲労感や痛みの原因となる。しかし、有酸素運動を行うことで血流が促進され、乳酸を効率的に除去する手助けとなる。

 

②血流の向上

軽度~中度の有酸素運動は、筋肉への血流を増加させる。これにより、酸素や栄養素が筋肉に供給され、破壊された筋繊維の修復が早まる。

 

③副交感神経の活性化

適度な有酸素運動は、副交感神経系の活性化を促進し、心拍数や血圧を落ちつかせる効果がある。その結果、身体がリラックスし、回復を促進する状態に移行できる。

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参考

Dupont, G., Moalla, W., Guinhouya, C., Ahmaidi, S., & Berthoin, S. (2004). Passive versus active recovery during high-intensity intermittent exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(2), 302-308.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14767255/

 

Popov, D. V., Lysenko, E. A., Bokov, R. O., Volodina, M. A., Kurochkina, N. S., Makhnovskii, P. A., ... & Vinogradova, O. L. (2018). Effect of aerobic training on baseline expression of signaling and respiratory proteins in human skeletal muscle. Physiological reports, 6(17), e13868.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6129775/

 

Stanley, J., Buchheit, M., & Peake, J. M. (2012). The effect of post-exercise hydrotherapy on subsequent exercise performance and heart rate variability. European journal of applied physiology, 112, 951-961.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21710292/

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・タイミング：トレーニング直後10~15分以内

 

・時間：10~30分程度

 

・強度：軽~中強度の有酸素運動(最大心拍数の50~70%程度)

※「最大心拍数 = 220 - 年齢」

 

・頻度：トレーニングを行った日(週3~4回程度)

※やり過ぎると逆効果になる

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このガイドラインは一般的なものであり、個人の体調やトレーニングの内容によって最適な方法は異なる場合があります。

 

したがって、個別の目的や状況に応じて調整することが重要です。

 

✓回復目的のトレーニング後の有酸素運動の注意点

 

トレーニング後の有酸素運動は回復を助ける効果があるものの、正しく行わないと逆効果となる可能性があります。

 

まず、過度な強度や持続時間の有酸素運動は筋肉への追加的な負担となり、回復を遅らせる原因となる場合があります。

 

そのため、30分以内、中度以下の強度で行うことが推奨されます。

 

また、有酸素運動中の脱水やエネルギー不足、筋分解を予防するためにも、水分補給や適切な栄養摂取を行いましょう。

有酸素運動は筋肥大を阻害するものではなく、取り入れ方によっては、むしろ筋トレ後の回復プロセスをサポートする役割があります。

 

トレーニング中に産生される乳酸の効率的な除去や、筋肉への酸素や栄養素の供給を促進するため、適切なタイミングと強度で取り入れることが求められます。

 

ただし、筋肉の痛みや不調が感じられる場合は、有酸素運動の強度や持続時間を調整するか、必要に応じて控えることが重要です。

 

「トレーニング後の有酸素運動だけでなく、回復を促進する食事管理や休養の方法を知りたい！」

 

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

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