【痩せ型からの脱出】体重増加を成功させる"夜食"活用術を公開 | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「【痩せ型からの脱出】体重増加を成功させる"夜食"活用術を公開」です。

 

体重増加がなかなか進まないとお悩みの人は、"夜食"を賢く活用することで、そのジレンマから脱出できるかもしれません。

 

しかし、ただ食べるだけではなく、どのような食事を選び、どのようなタイミングで摂取するかが重要です。

 

この記事では、栄養学の専門知識をもとに、夜食の効果的な活用法をご紹介します。

 

読み終えたときには、夜食を上手に活用し、体重増加へと導く新たな食事法を手に入れることができるでしょう。

朝食、昼食、夕食、夜食、トレーニング前・後など、食事のタイミングは、それぞれに意味があります。

 

たとえば、朝食なら、睡眠中に消費された栄養の補充やその日のエネルギー源の確保などの目的があります。

 

以下では、体重増加を望む人には、"夜食"のタイミングが効果的と考えられる理由を紹介します。

 

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・体のリズムと夜食の関係

人間の体は、24時間のリズムに従って様々な生理活動(体温維持、ホルモンの分泌、消化活動など)を行っているが、夜間は体のエネルギー消費が低下する。そのため、夜に摂取した食事はエネルギーとして使われにくく、体重増加に寄与しやすい。

 

・夜間に摂取する食事の消化吸収の特性

夜間はインスリンの感受性(糖の取り込みの効率)が低下する傾向にあるため、炭水化物の摂取で脂肪蓄積を促進しやすくなる。また、胃腸の働きが弱くなるため、摂取したタンパク質がゆっくりと吸収され夜間の血中アミノ酸を高くキープすることができる。結果、長時間かけて筋タンパク質の合成が刺激され、それにより夜間のタンパク質バランスが改善される。

 

・睡眠中の成長ホルモンの分泌

睡眠中は成長ホルモンが積極的に分泌される。成長ホルモンは、筋肉の修復や成長を促進する役割を果たす。夜食によって適切な栄養素(炭水化物+タンパク質)を摂取することで、この成長ホルモンの効果を最大限に引き出すことができる。

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参考

Morris, C. J., Garcia, J. I., Myers, S., Yang, J. N., Trienekens, N., & Scheer, F. A. (2015). The human circadian system has a dominating role in causing the morning/evening difference in diet‐induced thermogenesis. Obesity, 23(10), 2053-2058.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602397/

 

Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., ... & van Loon, L. J. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017/

 

Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients, 7(4), 2648-2662.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425165/

体重増加を目指すトレーニーにとって、夜食は重要な役割を果たします。

 

以下の方法を活用して、科学的根拠に基づき効果的な夜食を実現しましょう。

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①タンパク質が豊富な夜食の選定

②低GI炭水化物の摂取

③適切なタイミングでの夜食摂取

④適切な量の設定

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以下で、1つずつ解説します。

 

①タンパク質が豊富な夜食の選定

 

夜食には、タンパク質を豊富に含む食品を選びましょう。

 

タンパク質は、筋肉の修復と成長を支援します。

 

特に、カゼインタンパク質が含まれる食品(ギリシャヨーグルト、カッテージチーズなど)は、消化が遅いため、一晩中筋肉にアミノ酸を供給できます。

 

研究によれば、夜間にカゼインタンパク質(40g)を摂取することで、筋タンパク合成率が約22％向上することが示されています。

 

参考

Trommelen, J., & Van Loon, L. J. (2016). Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Nutrients, 8(12), 763.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916799/

 

②低GI炭水化物の摂取

 

夜食には低GI(グリセミック指数)の炭水化物を取り入れましょう。

 

低GI炭水化物は比較的ゆっくり吸収されるため、血糖値の急激な上昇を防ぎます。

 

その結果、長時間かけて栄養が吸収され、筋肉が分解される時間(栄養が枯渇している時間)を短くすることができます。

 

具体的には、玄米やそば、全粒穀物パン、などがオススメです。

 

③適切なタイミングでの夜食摂取

 

夜食は、夕食と就寝時間の間に適切な間隔を空けて摂取することが重要です。

 

これにより、消化不良を防ぎ、さらに、夜間の成長ホルモンの分泌を最大限に利用し、筋肉の成長と修復を効果的に行うことができます。

 

具体的には、夕食から2~3時間後、就寝の1~2時間前に夜食を摂取することをオススメします。

 

④適切な量の設定

 

夜食では、適切な量を摂取することが重要です。

 

1度に大量の食事を摂取することで、体調を壊したり、消化不良が起きたりと不健康な形を招く可能性があります。

 

しかし、摂取量が少なすぎても、効果的な体重増加は望めません。

 

そのため、体重増加が目的の場合は、夕食のタイミングや量、消化能力などを加味した上で、自分に適した量を設定するようにしましょう。

 

具体的には、1日の総摂取カロリーの15~20%程度(1日5~6食の1食分)を目安にすると良いでしょう。

夜食を追加することで、総摂取カロリーが増加するのは自然です。

 

しかし、目的が体重増加である場合、1日を通してのオーバーカロリーが最も重要となります。

 

具体的には、1日に500Kcalのオーバーカロリーを目指すと、1週間で約3500Kcalのプラス摂取となり、これは約0.5kgの体重増加に寄与するとされています。

 

逆に、1日を通して「消費カロリー > 摂取カロリー」の状態になると、夜食を活用しても体重が増えることはありません。

 

体重増加が目的の場合、「1日を通してオーバーカロリーにすること」これは徹底するようにしましょう。

夜食を活用した体重増加は、科学的根拠に基づいた方法で効果的に行えます。

 

特に、タンパク質が豊富な食品や低GI炭水化物を選択し、1日に500Kcalのオーバーカロリーを目指すことが重要です。

 

また、夜食のタイミングと量を適切にコントロールすることで、健康的かつ効率的な体重増加を実現できます。

 

このような方法を実践し、目指す体重増加へとステップアップしましょう！

 

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