【新常識】"反動"を利用した筋肥大に特化した筋トレ法を解説 | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「【新常識】"反動"を利用した筋肥大に特化した筋トレ法を解説」です。

 

「筋トレで"反動"を利用するのはNG…」そんな固定観念を持っていませんか？

 

実は、筋肥大を目指す上で、反動を賢く利用する方法があるんです。

 

この記事では、筋肥大を促進する新常識として、反動を利用したトレーニング法を解説します。

 

一般的なトレーニング法で筋肥大の進行が停滞している方や、新しいアプローチを探している方には、目からウロコの情報が満載です。

 

筋肉の動きや力学を理解し、反動を有効に活用することで、これまで以上の効果が期待できます。

 

読み終えた時には、筋トレの新しい可能性が広がり、効果的なトレーニング法を身につけることができるでしょう。

筋トレにおける「反動を利用する」とは、筋肉の"伸張反射"を活用して、エクササイズの動きをサポートすることを指します。

※伸張反射：筋肉が急激に伸ばされると、それに反応して筋肉が収縮する生体の反応。

 

具体的には、重量を持ち上げる際に一瞬の勢いや弾みを利用することで、より重いウエイトを扱ったり、より多くの回数のリフティングを可能にします。

 

この方法を活用することで、筋肉に追加の刺激を与え、筋肥大の効果を高めることが期待できます。

 

参考

Hernández‐Davó, J. L., Sabido, R., & Blazevich, A. J. (2021). High‐speed stretch‐shortening cycle exercises as a strategy to provide eccentric overload during resistance training. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 31(12), 2211-2220.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34536969/

 

Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, J. J. (2021). The influence of movement tempo during resistance training on muscular strength and hypertrophy responses: a review. Sports medicine, 51(8), 1629-1650.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8310485/

 

■反動を利用する"メリット"

 

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・筋力の向上

反動を利用することで、通常よりも高重量を扱うことができる。

 

・リフティング回数の向上

回数を重ねて疲労したときでも、反動を利用することで追加のリフティングが可能になる。

 

・トレーニングの多様性

トレーニングのバリエーションが増えることで、"慣れ"を防止でき、新鮮な刺激を与えることができる。

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正しく反動を利用することで、上記のようなメリットを得ることができ、より効果的に筋肥大を目指すことが可能になります。

筋トレにおける反動の利用は、筋肥大を促進させるための効果的な手法として認識されつつあります。

 

以下では、科学的根拠に基づいて、反動を利用した筋トレを3つ紹介します。

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①エキセントリック・コントロール

・目的：筋肉の微細な損傷を促し、筋肥大を促進。

・方法：反動を利用してウエイトを持ち上げ、下ろすフェーズ(3~5秒)に意識を集中させる。

・具体例：アームカール、スカルクラッシャー、ショルダープレスなど

 

②ストレッチ・ショートニング・サイクル(SSC)

・目的：筋肉の弾性エネルギーを利用し、パフォーマンスの向上。

・方法：筋肉を急速に伸ばし(ストレッチ)、すぐに収縮(ショートニング)させる動作を行う。

・具体例：レッグカール、レッグエクステンション、荷重懸垂など

※筋肉はゴムのような性質があり、伸ばされると弾力性を発揮して元の長さに戻ろうする。

 

③パワー・ピーキング

・目的：リフティングの速度を上げることで、筋肥大を促進。

・方法：重量を1RM(最大反復回数)の70~80％程度に設定し、反動を利用して高速でリフトを行う。

・具体例：ベンチプレスやデッドリフトなどの上昇フェーズで活用。

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■反動を利用する際の"注意点"

 

反動を利用する際は、正確なフォームと技術の習得が大切であり、適切な回復時間の確保も重要です。

 

反動を利用すると、高重量を扱うことができるものの、フォームは乱れやすくなります。

 

また、通常よりも高重量・高回数で行うことが可能になるため、筋肉や関節に過度な負荷をかける恐れがあります。

 

これらが重なると、ケガをする可能性が高まります。

 

ケガを防止するためにも、正確なフォームと回復時間の確保は徹底しましょう。

筋トレにおける反動の利用は、筋肥大を促進する効果的な手法です。

 

反動を活用することで筋肉への強い刺激や高重量の取り扱いが可能となります。

 

しかし、反動を過度に利用するとフォームが崩れ、筋肉や関節に過度な負荷がかかり、ケガのリスクが高まります。

 

そのため、適切なフォームと技術の習得、回復時間の管理が必要です。

 

注意点を守りつつ、反動のメリットを活用して筋肥大の最大化を目指しましょう！

 

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そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

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