持続的な筋肥大に必須！"ピリオダイゼーション"の実践ガイド | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「持続的な筋肥大に必須！"ピリオダイゼーション"の実践ガイド」です。

 

「一生懸命トレーニングをしているけど、思うように筋肉が成長しない…」

 

実は、筋肥大や筋力向上のためには、やみくもにトレーニングをするだけでは不十分なのです。

 

その秘訣はトレーニングの強度や種類を一定の期間ごとに変更し、筋肉の適応(慣れ)を避け、最大の効果を引き出す方法、"ピリオダイゼーション"にあります。

 

この記事では、初めての方でも簡単に実践できる"ピリオダイゼーション"の方法を、専門的な知識も織り交ぜて解説します。

 

記事を読むことで、筋肥大の停滞を打破し、持続的な筋肥大へと導くための具体的な手法が身につくことでしょう。

ピリオダイゼーションとは、トレーニングのメニューに一定の変化を加え、筋肥大を効率的に達成し続けるテクニックのことです。

 

具体的には、トレーニングの強度、ボリューム、種類を一定の期間ごとに計画的に変更することで、筋肉の適応を回避し、持続的な成果を出すための方法です。

 

■ピリオダイゼーションの特徴

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・強度の変動：ある期間は高重量・低回数(例：5回×5セット、80%の1RM※)のトレーニングを中心とし、別の期間は低重量・高回数(例：12回×3セット、60%の1RM)のトレーニングを行うなど。

 

・ボリュームの変動：扱う重量やセット数、総負荷を増減させることで、筋肉に異なる刺激を与える。例えば、ある2週間はトータルで3,000kgの総負荷(100kg×10回を3セット)、次の2週間は2,400kgの総負荷(80kg×15回を2セット)など、変化をつける。

 

・種類の変動：刺激を多角的にするため、同じ筋肉を対象としても異なるエクササイズを取り入れる。例えば、ある期間はバーベルスクワット、次の期間はレッグプレスを主体とするなど。

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※1RMとは、1回の最大挙上重量(1回だけ持ち上げることができる最大の重量)を指します。

 

このように、ピリオダイゼーションは、筋肉に同じ刺激を与え続けることを避け、トレーニングの効果を最大限に引き出すための科学的手法となっています。

「筋肉の適応」とは、体が同じトレーニングの刺激に慣れてしまい、筋肥大に対する反応が弱まる現象のことです。

 

これは「停滞」とも呼ばれ、トレーニングの効果が減少する主要な要因です。

 

例えば、初めてのトレーニングでは筋肉にかかるストレスが大きく、それに伴って筋肥大や筋力の向上が促進されます。

 

しかし、同じトレーニングを続けると、体がそのストレスに慣れていき反応が鈍くなります。

 

すると、筋肉の成長は停滞し、期待した効果は得にくくなるのです。

 

■ある研究によると…

 

ある研究によれば、筋肥大と筋力の向上を持続するためには、周期的にトレーニングの強度やボリューム、種類を変更し、筋肉に新しい刺激を与え続けることが重要であると指摘されています。

 

つまり、筋肉の適応を防ぎ、持続的な筋肥大を目指すためには、異なる刺激を与えるアプローチ、"ピリオダイゼーション"が重要であると言えます。

 

参考

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/

トレーニングの効果を最大限に引き出すためのピリオダイゼーションには、主にマクロサイクル、メソサイクル、ミクロサイクルという3つの周期が存在します。

 

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①マクロサイクル：1年以上の期間を対象とした長期的な周期。シーズンや競技会などの目標を達成するために、トレーニングの種類や量、強度を段階的に変化させる。

 

②メソサイクル：1週間から数ヶ月の期間を対象とした中期的な周期。マクロサイクルの目標、個人的な目標(筋肥大・筋力向上など)を達成するために、トレーニングの強度や量を調整する。

 

③ミクロサイクル：1日から1週間の期間を対象とした短期的な周期。トレーニングの種類や強度を調整して、筋力や持久力などの能力を向上させる。

 

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参考

Evans, J. W. (2019). Periodized resistance training for enhancing skeletal muscle hypertrophy and strength: A mini-review. Frontiers in physiology, 10, 13.

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00013/full

 

■具体的なトレーニングメニューの例

 

ここでは、一般的に使われる②メソサイクルを例に、具体的な筋肥大向けトレーニングメニューをご紹介します。

 

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・最初の4週間：高ボリューム・低強度

トレーニング例：チェストプレス、レッグプレス、ラットプルダウンを12~15回×5セット、60%1RMで実施。

 

・次の4週間：中ボリューム・中強度

トレーニング例：ベンチプレス、スクワット、チンニング(懸垂)を8~10回×4セット、70%1RMで実施。

 

・最後の4週間：低ボリューム・高強度

トレーニング例：ベンチプレス、スクワット、加重チンニング(懸垂)を4~6回×5セット、80%1RMで実施。

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このようにトレーニングの内容を周期的に変更することで、筋肉は常に新しい刺激を受け、適応(慣れ)を防ぎながらの筋肥大が可能になります。

 

実際は、各々の目標、能力、進行度に応じて、メニューをカスタマイズすることを推奨します。

ピリオダイゼーションは、筋肉の適応(慣れ)を防ぐ効果的なトレーニング方法であり、筋肥大や筋力向上を持続的にサポートします。

 

しかし、このような計画は、トレーニングの進行度や目標に合わせたカスタマイズが必要です。

 

そのため、専門家であるトレーナーに正確なアドバイスをもらい、個々のニーズに最適化されたプランを立てることを推奨します。

 

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