【筋肥大】種目選びを最適化！モーターユニットの重要性を解説 | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「【筋肥大】種目選びを最適化！モーターユニットの重要性を解説」です。

 

筋肥大を追求しているトレーニーの方、トレーニングの種目選びに悩んでいませんか？

 

毎回違った種目を行う、または特定の種目に固執してしまっている人は、未知の効果的なメソッドを見過ごしているかもしれません。

 

そんな方にお伝えしたいのが、モーターユニットの重要性とそれを活用した種目選びです。

※モーターユニット：神経細胞とそれが支配する筋細胞の集合体。筋肉の動きを制御する役割を持つ。

 

今回の記事では、モーターユニットを最大限に刺激するトレーニング種目の選び方を紐解きます。

 

記事を読むことで、あなたのトレーニングメニューを最適化し、より効率的な筋肥大の秘訣を掴めることでしょう。

筋肉が動くとき、その指示を出す役割を持つのが"モーターユニット"です。

 

シンプルに説明すると、モーターユニットは脳からの命令を受け取り、筋肉に「動け！」と伝える大切なメッセンジャーのようなものです。

 

このモーターユニットは、1つの神経細胞とその神経細胞が支配するいくつかの筋細胞で構成されています。

 

イメージとしては、指揮者(神経細胞)とオーケストラのメンバー(筋細胞)のような関係です。

 

指揮者が動きや指示を出すと、オーケストラのメンバーがその指示通りに楽器を演奏する(筋肉が動く)といった流れです。

 

■筋肥大の効果を最大限に引き出すためには…

 

面白いことに、モーターユニットは「全部出動」か「全員休憩」のどちらかの状態しかありません。

 

つまり、部分的に動かすことはない、ということです。

 

例えば、重いものを持ち上げるときには、たくさんのモーターユニットが一斉に動きます。

 

逆に、軽いものを持ち上げるときは、必要な数のモーターユニットだけが動くわけです。

 

このモーターユニットの仕組みを理解することで、最大筋力の発揮、筋肉へ強い刺激を与える方法など、効果を最大限に高めることが可能になります。

 

■モーターユニットを最大限に刺激する方法

 

ある研究によれば、80%の最大筋力で行うトレーニングが、モーターユニットの大部分を刺激し、筋肥大を最も促進すると示唆しています。

 

これは、高重量を扱うことで、それに対応するために多くのモーターユニットが活動し、筋肉に対して強い刺激を与えることができるためです。

 

参考

Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galvão, D. A., Trajano, G. S., ... & Pinto, R. S. (2021). Resistance training load effects on muscle hypertrophy and strength gain: Systematic review and network meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 53(6), 1206.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33433148/

筋肥大を効果的に促進するためには、モーターユニットを最大限に活用するトレーニングメニューの選び方が重要です。

 

以下に、そのポイントを具体的に解説します。

 

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①トレーニング強度と重量の選定

1回最大重量(1RM)の80%の重量でトレーニングを行い、6~8回のレペティションを目指す。

理由：これにより、大きなモーターユニットが効果的に刺激され、筋肥大が促進される。

 

②セット間のインターバル

各セット間に2~3分の休憩を取ることで、次のセットでも高いパフォーマンスを保てる。

理由：適切な休憩時間を確保することで、高重量を扱うことができ、より多くのモーターユニットを動員することができる。

 

③トレーニング種目の選択

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどの複合エクササイズを中心に行う。

理由：これらの種目は多くの筋群とモーターユニットを同時に刺激できるため、筋肥大効果を最大限に引き出せる。

 

④トレーニング頻度とバリエーション

週に3~6回トレーニングを行い、種目にバリエーションを取り入れて、同じ筋肉を異なる角度から刺激する。※同じ部位は週に2~3回行うのがベスト。

理由：筋肉に変化と新たな刺激を与え続けることで、筋肥大を促進しプラトー(停滞期)を防ぐ。

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これらのポイントを踏まえ、自身のトレーニングメニューを構築し、モーターユニットの効果的な刺激を最大限に引き出しましょう。

モーターユニットを活用して、効果的に筋肥大させるためには、1RMの80%で6~8回のレペティションを目指し、セット間には2~3分の休憩を取ることが推奨されます。

 

また、複合エクササイズを中心に、週3回以上のトレーニングを行い、種目にバリエーションを取り入れることも大切です。

 

ただし、モーターユニットを過剰に刺激すると、筋肉の過労やケガのリスクが高まるため、適切な負荷とリカバリーを心掛け、個々の体調を常にモニタリングするようにしましょう。

 

これにより、効率的かつ持続的な筋肥大を目指すことが可能になります。

 

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