筋肥大の敵、炎症を撃退！効果実証済みのスーパーフード3選！ | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「筋肥大の敵、炎症を撃退！効果実証済みのスーパーフード3選！」です。

 

筋肥大を達成するためには、"トレーニングのみ"を頑張るのは非効率であり、そこには、正確な知識と戦略が必要です。

 

特に、筋肥大の敵「炎症」をどのようにコントロールし、最速で回復するかがカギとなります。

 

そこで今回は、炎症を抑え、筋肥大をサポートする具体的な食材とその摂取方法を明らかにします。

 

これらの食材は、身体の回復を促進し、トレーニングで最高のパフォーマンスを発揮するための準備を手助けしてくれます。

 

記事を読むことで、筋肥大をサポートする食事の知識と、具体的なアクションプランが手に入り、あなたのボディメイクを飛躍的に前進させることでしょう。

筋肥大は、トレーニングを通じて筋細胞が傷つき、その修復過程で細胞が大きくなる現象です。

 

例えば、重量を挙げる際に、筋肉に負荷がかかり筋繊維が微小な損傷を受けると、体はこれを修復しようとします。

 

この際に、筋タンパク質が合成され、筋肉が大きく、強くなります。

 

これが筋肥大の基本的なメカニズムです。

 

■炎症が筋肥大に及ぼす影響とその原因

 

トレーニングによって発生する微小な筋損傷は、炎症反応を引き起こします。

 

これは、筋肥大の過程で必要なものですが、「過剰な炎症は、逆に筋肥大の阻害要因となる可能性」があります。

 

炎症は、修復の過程で発生し、そこで生成されるサイトカイン(細胞間情報伝達物質)が、筋肉の合成を阻害する可能性が指摘されています。

 

研究によれば、筋トレ後の48時間以内にピークを迎えるCK(クレアチンキナーゼ)の濃度が、筋肥大にマイナスの影響を与えていると報告されています。

 

参考

Peake, J. M., Neubauer, O., Della Gatta, P. A., & Nosaka, K. (2017). Muscle damage and inflammation during recovery from exercise. Journal of applied physiology.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28035017/

 

■解決策と具体的はアプローチ方法

 

この問題を解決する方法の1つとして、適切な休息を取ること、及び「抗炎症作用を持つ食材を摂取すること」が挙げられます。

 

具体的には、トレーニング後の24~48時間は筋肉の回復に当て、抗炎症作用を持つ食材を摂取し、サイトカインの濃度を低減させることが大切です。

 

参考

Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of sports science & medicine, 10(3), 432.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24150614/

以下では、抗炎症作用を持つスーパーフードを3つ、特性や摂取方法など解説します。

 

①青魚(オメガ3脂肪酸)

 

・概要と特性：オメガ3脂肪酸は、魚油や亜麻仁油などに含まれる不飽和脂肪酸の一種。EPAやDHAという成分が主に知られており、筋肥大や健康、美容効果などが期待できる。

 

・炎症に対する効果：オメガ3脂肪酸は、プロスタグランジンやサイトカインといった炎症関連物質の産生の抑制に寄与する。トレーニング後の24時間以内にオメガ3脂肪酸を含む食材やサプリメントを摂取することで、「炎症による痛みが最大15％減少する」との報告がある。

 

・摂取方法：魚油サプリメント(2,000~3,000mg/日)や、魚類を週3~4回ほど食事に取り入れることで効果が期待できる。

 

参考

Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of sports science & medicine, 10(3), 432.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24150614/

 

②ターメリック(ウコン)

 

・概要と特性：ターメリックは、カレーの主要な成分として知られる黄色いスパイス。主成分であるクルクミンには、強い抗酸化作用と抗炎症作用がある。

 

・炎症に対する効果：クルクミンは、NF-κBという炎症反応を引き起こす物質の活性化を抑えることで、「筋炎症の軽減や関節の痛みを緩和する効果がある」と示されている。

 

・摂取方法：クルクミンのサプリメント(200~400mg/日)や、ターメリックをカレーやスムージーにスパイスとして加える(小さじ1~2杯程度)ことで効果が期待できる。

 

参考

Hewlings, S. J., & Kalman, D. S. (2017). Curcumin: A review of its effects on human health. Foods, 6(10), 92.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/

 

③カカオ

 

・概要と特性：カカオは、チョコレートの原料として知られている。高い抗酸化物質として、フラバノールが含まれている。

 

・炎症に対する効果：フラバノールは、酸化ストレスを抑制し、筋肉の回復をサポートする。また、「炎症反応を引き起こす物質(IL-6)の産生を抑える効果」も報告されている。

 

・摂取方法：ダークチョコレートやカカオパウダー5g程度(フラバノール425mg)を日常的に摂取する。プロテインなどに混ぜると効率的に摂取できる。ただし、糖分の摂りすぎには注意が必要。

 

参考

García-Merino, J. A., de Lucas, B., Herrera-Rocha, K., Moreno-Pérez, D., Montalvo-Lominchar, M. G., Fernández-Romero, A., ... & Larrosa, M. (2022). Flavanol-rich cocoa supplementation inhibits mitochondrial biogenesis triggered by exercise. Antioxidants, 11(8), 1522.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9405215/

青魚、ターメリック、カカオは、それぞれ科学的に証明された抗炎症作用を持ちます。

 

これらを適切に活用することで、筋トレ後の回復を促進し、筋肥大の効率を引き上げることが可能です。

 

しかし、筋肉の回復を最大化するためには、バランスの良い食事や適切な休養など、他の要素も重要になります。

 

回復を促進し、ボディメイクを次のレベルに導くためにも、これらの食材を日々の食事に取り入れた上で、食事や休養の見直しも行うようにしましょう！

 

「炎症を抑える栄養素の他にも、最速で筋肥大を可能にする食事や休養の方法を知りたい！」

 

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