痩せ型だけど体脂肪率は高い…その隠れたリスクと改善策を解説 | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「痩せ型だけど体脂肪率は高い…その隠れたリスクと改善策を解説」です。

 

痩せているように見えるけど、体脂肪率が高い…そんな悩みを抱えていませんか？

 

これは一見矛盾しているように思えますが、意外と多くの方がこの問題に直面しています。

 

外見からは分からない体脂肪率の高さは、健康リスクに繋がる可能性があり、「隠れ肥満」とも呼ばれています。

 

この記事では、このような問題を改善するためのアプローチを具体的な数値を交えてご紹介します。

 

記事を読んでいただくことで、隠れ肥満という悩みは軽減され、筋肉の付いた、魅力的かつ健康的な体への第一歩が踏み出せるでしょう。

隠れ肥満とは、見た目は痩せているのに体脂肪率が高い状態のことを言います。

 

体格指数(BMI)や体重は正常範囲でも、内臓脂肪が多いことが特徴です。

 

以下は、体脂肪率の目安です。

 

「男性」の場合

・10~20%：標準

・20~25%：若干高め

・25%以上：肥満傾向

 

「女性」の場合

・20~30%：標準

・30~35%：若干高め

・35以上：肥満傾向

 

※これらの数値はあくまで目安であり、年齢や生活習慣などによって変動する可能性があります。

 

■隠れ肥満のリスク

 

隠れ肥満は、見た目のスリムさとは裏腹に健康リスクを抱えています。

 

特に、内臓脂肪が増加すると2型糖尿病、高血圧、心臓病などのリスクが高まることが確認されています。

 

内臓脂肪が増加すると、インスリンの働きが阻害され、血糖値のコントロールが困難になる可能性があります。

 

ある研究によれば、内臓脂肪が一定量を超えると、2型糖尿病のリスクが約2倍以上に跳ね上がることが示されています[1]。

 

■痩せ型でも体脂肪率が高い"隠れ肥満"の主な原因

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・筋肉量の不足

体重標準でも、筋肉量が少なく脂肪が多い場合、体脂肪率は高くなる。筋肉は基礎代謝を上げる要因の1つで、筋肉量が少ないと基礎代謝が低下しやすく、脂肪がつきやすくなる。

 

・食生活の乱れ

高カロリーの食事や栄養バランスの偏りは、脂肪が増加する大きな原因となる。特に、お菓子やジュースなどからの糖質や脂質の過剰摂取は、体内で脂肪として蓄えられやすい。

 

・運動不足

日常的な運動不足は筋肉量の低下を招き、脂肪の蓄積を助長する。特に、有酸素運動(ウォーキングやサイクリングなど)の量が不足すると、脂肪がエネルギーとして使われずに蓄積されやすくなる。

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以下で紹介する方法を取り入れることで、脂肪を減らし、筋肉をつけることができ、隠れ肥満の改善が期待できます。

 

これらを活用して、健康的な理想の身体を手に入れましょう。

 

①食事の質を見直す

・低GI食品の摂取：グリセミック指数(GI)が低い食品(全粒粉、玄米、そばなど)を選ぶことで、血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの過剰分泌を防ぐことができる。これにより、無駄な脂肪の蓄積を防ぐ[2]。

 

・適量のタンパク質の摂取：タンパク質は筋肉の構築に不可欠。1日に体重×1.5g以上のタンパク質を摂取し、これを運動と組み合わせることで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる効果が期待できる。

 

②有酸素運動と筋トレの組み合わせ

・有酸素運動：内臓脂肪の効率的な燃焼に効果的。心拍数を120~140程度に保ったウォーキング、サイクリングなどの有酸素運動を20分以上取り入れることで、効率的に脂肪が燃焼される。

 

・筋トレ：筋肉量を増やすために、週に2~3回以上ウエイトトレーニングを実施。特に大きな筋肉(胸、背中、脚など)をターゲットとして鍛えることで基礎代謝が高まり、効率的に脂肪を減らすことができる[3]。

 

③スリープとストレスの管理

・質の良い睡眠：6~8時間の質の良い睡眠は、ホルモンバランスを整え、食欲抑制や身体活動量の向上につながり、結果、内臓脂肪の蓄積が抑制される[4]。

 

・ストレス管理：ストレスは内臓脂肪の蓄積を促進する要因となる。リラクゼーションや趣味を通じてストレスを適切に管理する。

 

④生活習慣の見直し

・アルコールの制限：アルコールの過剰摂取(例：350mlのアルコール5％ビール1~2缶以上)は肝臓に負担をかけ、内臓脂肪の増加に繋がることがあるため適度な摂取を心がける[5]。

 

・定期的な健康診断：体脂肪率や筋肉量、血液検査などを定期的にチェックし、具体的な数字を知ることで、健康管理に役立てることができる。

隠れ肥満は、痩せ型でありながら体脂肪率が高い状態を指し、健康リスクの上昇を引き起こす可能性があります。

 

これは、上記で紹介した脂肪を減らし筋肉を付けるアプローチで改善が可能です。

 

また、定期的な健康診断で体脂肪率や筋肉量などをチェックし、自身の健康状態を把握することも大切です。

 

これらの手法を活用して隠れ肥満を改善し、健康的な体を目指しましょう。

 

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