炭水化物と筋肥大、科学的根拠をもとに必要な量と質を見極める！ | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「炭水化物と筋肥大、科学的根拠をもとに必要な量と質を見極める！」です。

 

効率的な筋肥大を達成するためには、トレーニングと同時に適切な栄養摂取も重要です。

 

しかし、多くの人は、どのような栄養素をどれくらいの量、どのタイミングで摂るべきかについて明確な答えを持っていません。

 

この記事では、パフォーマンスの向上、筋肉の修復と成長など、筋肥大に欠かせない"炭水化物"の役割とその最適な摂取法を解説します。

 

記事を読むことで、それぞれの役割に合わせた最適な摂取タイミングと量、質が明らかになります。

 

これにより、トレーニングの効果を最大限に引き出し、より効率的に理想のボディを手に入れる手助けとなるでしょう。

炭水化物はエネルギー源としてだけでなく、筋肥大にも直接的・間接的に影響を与えます。

 

以下は、その代表的なメカニズムです。

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・エネルギー供給

炭水化物は、主にグリコーゲンの形で筋肉に蓄えられ、トレーニング時のエネルギー源として使われる。特に、高強度の運動時に主要なエネルギー源として働く。

 

・グリコーゲンの補給

トレーニング後の炭水化物摂取は、筋グリコーゲン(エネルギー源)の再合成を促進する。これにより、次回のトレーニングへの備えや、持続的な筋肥大がサポートされる。

 

・筋分解の抑制

炭水化物(糖質)を摂取することで、糖新生(筋肉を分解してエネルギーに変える働き)が抑制される。これは、筋肥大を目指す際に重要な要因となる。

 

・インスリンの分泌

炭水化物を摂取するとインスリンの分泌が促進される。インスリンは、筋タンパク質の合成を促進するアナボリックホルモンであり、筋肥大をサポートする。

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筋肥大を促進するためには、トレーニング前・中・後、そして日常の食事での炭水化物の摂取が重要です。

 

それぞれのタイミングで、最適な摂取方法を深掘りします。

 

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1. トレーニング前

・目的：グリコーゲンレベルの最大化と筋肉のエネルギー供給の保証。

・方法：トレーニングの4~6時間前に、主に全粒穀物、そば、白米など、複合炭水化物を中心とした食事を摂る。また、トレーニング30~60分前に50g程度の炭水化物と5~10gのタンパク質を含む軽食を摂取する。

 

2. トレーニング中

・目的：持続的なエネルギー供給とパフォーマンスの維持。

・方法：90分以上のトレーニングでは、最低でも体重×0.7gの炭水化物を毎時摂取することが推奨される。これを6~8%の電解質を含む炭水化物(スポーツドリンクや電解質パウダーを活用)で摂ると、血糖値の維持と脱水の予防が可能。

 

3. トレーニング後

・目的：筋肉と肝臓のグリコーゲンの迅速な回復。

・方法：トレーニング直後から30分以内に、体重×1gの高GI炭水化物(ブドウ糖やデキストリンなど)と体重×0.5gのタンパク質を摂取し、2時間以内に高炭水化物の食事を摂る。このタイミングはグリコーゲンの再合成率が高まっているため、効率的な回復が可能。

 

4. その他のタイミング

・目的：日常のエネルギーと筋肥大の維持。

・方法：一般的なアスリート(トレーニー)は、通常の食事(炭水化物45~55%、タンパク質15~20%、脂肪25~35%)で日々の炭水化物のニーズを満たすことができる。ただし、高強度かつ高ボリュームのトレーニングを行うアスリートは、5~10g/kg/日(体重70kg：350g~700g)の炭水化物を摂取することが推奨される。

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参考

Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., ... & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition, 15(1), 38.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30068354/

炭水化物は、筋肥大をサポートするために不可欠な栄養素です。

 

トレーニングのエネルギー供給、筋グリコーゲンの補充、筋分解の抑制、そしてインスリンの分泌の促進に欠かせない役割を果たします。

 

これらのプロセスは筋肥大に欠かせないため、各々の目的や体重、活動量に応じて、炭水化物の摂取量とタイミングを最適化しましょう。

 

「持続可能な筋肥大を達成するためにも、炭水化物以外の栄養素の適切な摂取方法も知りたい！」

 

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

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