【必見】ボディビルダーが減量期に水分補給を欠かさない理由とは | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「【必見】ボディビルダーが減量期に水分補給を欠かさない理由とは」です。

 

「水を飲むだけで痩せる」

 

そんな簡単な話ではありませんが、減量期において、水分補給は非常に重要です。

 

体脂肪を減らすためには、単に食事内容を見直すだけでなく、日々のトレーニングで筋肉量を維持しつつ、適切な水分摂取にも考慮する必要があるのです。

 

この記事では、なぜボディビルダーが減量期に水分補給を欠かさないのか、その理由と効果を専門的な観点から解説します。

 

記事を読むことで、効率的な減量と筋肉維持のための水分摂取の重要性を理解し、実践に移すための知識を得られるでしょう。

ボディビルダーにとって、減量期は筋肉量を維持しながら体脂肪を減少させる重要な時期です。

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・筋肉量の維持

トレーニングの強度を高く保つことで、筋肉の刺激を維持し、筋肉量の低下を防ぐことができる。また、適切な休息とリカバリーは、トレーニングによる筋肉の微損傷を修復し、成長を促す。

 

・体脂肪の減少

体脂肪を減少させるには、「消費カロリー < 摂取カロリー」のアンダーカロリーにすることが必要。また、代謝を活発に保つことで、より効率的に体脂肪を減少させることができる。

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総じて、減量の成功は、トレーニングの強度を維持し、適切な食事管理を行うことによって達成されます。

 

加えて、忘れてはいけないのが、適切な水分補給です。

 

次の節では、ボディビルダーが減量期における目標達成へと近づくために、水分補給を欠かさない理由を科学的根拠をもとに解説します。

ここでは、科学的な観点から水分補給の役割とその重要性を解説します。

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①筋肉量の維持と成長の促進

筋肉組織の約70%は水分で構成されている。水分が不足すると、グリコーゲンや筋肉の回復、成長が妨げられ、減量期の効果が低下する[1]。

 

②代謝の維持・促進

十分な水分摂取は基礎代謝率を高めることが知られている。1日あたり約2Lの水を飲むことで、約30%の代謝率の向上が見られることが研究で示されている[2]。

 

③パフォーマンスの維持

深部体温の上昇(2~3℃)や体重のわずか2%の水分が失われるだけで、運動パフォーマンスが顕著に低下する。減量期においてトレーニングの質を保つためにも、冷たい水分の摂取、こまめな水分補給は不可欠[3]。

 

④食事量を減らす

たくさん水を飲むことで食事量が減少し、その結果、体重減少につながる。食前の水分摂取(500ml)は体重減少に大きな効果をもたらすと報告されている[4]。

 

⑤便秘の予防

成人においては、1日に約1.5~2Lの水を飲むことが、便秘予防に効果的であるとされている。水分不足は便の硬化を引き起こし、便秘を悪化させる可能性があるため、水分摂取は消化器系の健康維持に不可欠と言える[5]。

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これら科学的根拠をもとに、減量期の水分摂取戦略を見直すことで、より効果的なボディメイクが可能になります。

✓1日を通しての水分摂取量

1日に約1.5～2Lの水を摂取することが推奨されている。ただし、個人の活動量や環境によって必要量は変動する。特に高温多湿の環境では、より多くの水分が必要になる。[5]

 

✓食事前

食事の30分前に約500mlの水を飲む。これにより、食欲が抑制され、過食を防ぐことができ、体重減少につながる。[4]

 

✓トレーニング前・中・後

・トレーニング前：運動の20~30分前に400~600mlの冷たい水またはスポーツドリンクを摂取。これは、運動前の体内の水分バランスを整えるため。

・トレーニング中：運動中は0.5~2L/時間の水分を摂取し、頻繁に(5~15分ごと)水分補給を行う。これは、汗による水分損失を補うため。

・トレーニング後：運動後は、失われた体重1ポンド(約450ml)につき約3カップ(約710ml)の水を摂取することが推奨される。これは、運動による脱水状態からの迅速な回復を目的としている[6]。

この記事では、ボディビルダーが減量期に水分補給を欠かさない理由を科学的根拠に基づき解説しました。

 

筋肉量の維持、代謝の促進、パフォーマンスの向上、食事量の抑制、便秘の予防など、水分摂取が多岐にわたる重要な役割を果たすことが分かります。

 

適切な水分摂取戦略を取り入れることで、効果的な減量と筋肉維持が可能になります。

 

健康とパフォーマンスの両方をサポートするために、日々の水分摂取に注目しましょう。

 

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参考文献

[1]McDermott, B. P., Anderson, S. A., Armstrong, L. E., Casa, D. J., Cheuvront, S. N., Cooper, L., ... & Roberts, W. O. (2017). National athletic trainers' association position statement: fluid replacement for the physically active. Journal of athletic training, 52(9), 877-895.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5634236/

 

[2]Boschmann, M., Steiniger, J., Hille, U., Tank, J., Adams, F., Sharma, A. M., ... & Jordan, J. (2003). Water-induced thermogenesis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(12), 6015-6019.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/

 

[3]Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Dehydration and rehydration in competative sport. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20, 40-47.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21029189/

 

[4]Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle‐aged and older adults. Obesity, 18(2), 300-307.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/

 

[5]Klauser, A. G., Beck, A., Schindlbeck, N. E., & Müller-Lissner, S. A. (1990). Low fluid intake lowers stool output in healthy male volunteers. Zeitschrift fur gastroenterologie, 28(11), 606-609.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2288138/

 

[6]Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., ... & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition, 15(1), 38.

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y