逆効果…かも？トレーニーが過剰摂取になりがちな栄養素3選 | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「逆効果…かも？トレーニーが過剰摂取になりがちな栄養素3選」です。

 

筋肥大の最大化を目指すトレーニーにとって、栄養摂取はトレーニングと同様に重要です。

 

しかし、多くのトレーニーが陥りがちなのが、特定の栄養素の"過剰摂取"です。

 

摂取量のバランスが崩れると、身体に負担をかけ、逆効果な結果を招く可能性があります。

 

そこで本記事では、筋肥大を目指すトレーニーが過剰摂取しがちな栄養素を3つピックアップし、適切な摂取方法まで明らかにします。

 

記事を読むことで、過剰摂取のリスクを理解し、より健康的で効率的なボディメイクを実現するための方法を得られることでしょう。

栄養素の過剰摂取とは、体が必要とする量を超えて栄養素を摂取してしまうことです。

 

これは、特定の栄養素に対する理解不足や、効果の過信から生じることが多いです。

 

一般的に、推奨される摂取量は、年齢、性別、活動レベル、健康状態などに応じて変わります。

 

以下では、トレーニーが栄養素を過剰摂取してしまう一般的な原因を紹介します。

 

↓↓「過剰摂取の原因」

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①情報の誤解：栄養に関する情報は豊富だが、しばしば誤解が生じている。例えば、タンパク質は多ければ多いほど良いという誤った信念など。

 

②サプリメントの過信：市場には様々なサプリメントがあり、メーカーやインフルエンサーなどがその効果について過大評価している。それが過剰摂取を招く原因となる。

 

③食事トレンドの影響：糖質制限、高タンパク食、ファスティング(断食)などのトレンドが、偏ったバランスの栄養摂取につながる。

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これらのデータに基づき、過剰摂取のリスクとその影響を理解することは、健康的に筋肥大させる点において重要です。

以下では、トレーニーが過剰摂取しがちな栄養素を3つと、さらに、適切な摂取方法まで紹介していきます。

 

①タンパク質

 

タンパク質は筋肉の合成に不可欠ですが、過剰摂取は脂肪として蓄積されるか、エネルギーとして消費されたり、尿として排出されたりします。

 

これらは、腎臓への過負荷や脱水、消化器系の不調などにつながると言われています。

 

ある研究では、1日に体重1kgあたり2.2g以上のタンパク質を摂取しても、筋合成は促進されないと示しています。

 

✓適切な摂取方法

 

トレーニングの強度や目的によって異なりますが、一般的には体重1kgあたり1.6g程度を摂取することが推奨されています。

 

また、タンパク質は、総カロリー摂取量の15~25％の範囲内かつ、1日を通して複数回(4~6回)に分けて摂取することが理想的です。

 

参考

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376-384.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

 

②エネルギー(カロリー)

 

エネルギー(カロリー)の過剰摂取は、必要以上の脂肪の蓄積を招き、トレーニングの効果を阻害(可動域の減少など)することがあります。

 

※エネルギー(カロリー)：3つの主要な栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)から得られる。

 

また、体脂肪が増えすぎると、肥満や高血圧、糖尿病など健康リスクが高まる可能性もあります。

 

特に、筋肥大の効果を無駄にしたくないから、「足りないよりは、多いほうがいい」という考えで、大量に食事を摂取しているトレーニーは要注意です。

 

✓適切な摂取方法

 

トレーニングの目的や活動レベルに応じて、カロリー摂取量を調節することが重要です。

 

一般的に、筋肥大を目指す場合は、総消費カロリーに毎日300~500kcal程度追加したカロリーを摂取することが推奨されます。※消費カロリーが2,500kcalなら、2,800~3,000kcal/日

 

参考

Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European journal of sport science, 13(3), 295-303.

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2011.643923

 

③カフェイン

 

カフェインはパフォーマンスを向上させるためによく使用されますが、過剰摂取は筋肥大や健康に悪影響を及ぼすことが示されています。

 

カフェインの過剰摂取は睡眠の質を低下させ、これが回復や筋肉成長に重要な休息を妨げます。

 

また、心拍数の上昇や不安感の増加を引き起こし、トレーニング中の集中力を損なう可能性があります。

 

✓適切な摂取方法

 

適切な摂取量は、個人の感受性によって異なりますが、一般的には1日あたり3~6mg/体重kgが推奨されています。

 

例えば、70kgの人の場合、210~420mg(コーヒー約2~4杯に相当)が適切な範囲です。

 

トレーニング前のカフェイン摂取は、パフォーマンスを高める効果がありますが、睡眠の妨げにならないよう、夕方以降の摂取は避けることが推奨されます。

 

参考

Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., ... & Antonio, J. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 1-15.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20205813/

この記事では、タンパク質、エネルギー(カロリー)、カフェインの過剰摂取が筋肥大に及ぼす影響を深掘りしました。

 

トレーニングと栄養は密接に関連しているため、栄養素の過剰摂取を避けることは不可欠です。

 

サプリメントに過度に依存せず、適切な摂取量の理解とバランスの取れた食事で、健康的かつ効率的な筋肥大を目指しましょう！

 

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