【科学的根拠】最速で筋肉を増やす"エネルギー摂取法"を解説

2024/01/11 筋肉肥大・バルクアップ
【科学的根拠】最速で筋肉を増やす

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「【科学的根拠】最速で筋肉を増やす"エネルギー摂取法"を解説」です。

 

「もっと筋肉をつけたい」と願いながら、"いつ何をどれだけ"食べるべきか、迷うことありませんか?

 

筋肥大を目指す際は、ただカロリーを増やすだけでなく、その"質"と"タイミング"も重要になります。

 

しかし、具体的な方法については、なかなか情報がありません。

 

そこで今回は、最速で筋肉を増やすエネルギー摂取法をプロの視点から具体的なデータをもとに紐解きます。

 

記事を読み、食事を科学することで、筋肥大の最大化への近道が見えてくるはずです。

⑴筋肥大におけるエネルギー摂取の原則

筋肉を成長させるためには、「摂取カロリー  > 消費カロリー」の「オーバーカロリー」の状態にすることが必須となります。

 

なぜなら、トレーニングによって筋繊維に微損傷が起こり、その修復とともに筋肉は成長し、これらの過程で、多くのエネルギーを必要とするからです。

 

つまり、エネルギーが不足(アンダーカロリー)の状態だと、筋肉は十分に成長できず、トレーニングの効果も半減してしまう、ということです。

 

一方で、過剰なオーバーカロリーは、無駄な脂肪として蓄積されるリスクがあるので、バランスが重要になります。

 

◾️筋肥大のためのエネルギーバランス

 

一般的には、基礎代謝量、日常活動、トレーニングによる消費エネルギーの合計を把握し、その上で、300~500kcalのプラスを目指すことが推奨されています。

 

例えば、日々の総消費エネルギーの合計が2,500kcalであれば、2,800~3,000kcalを摂取することを目標に設定します。

 

この増量法は、筋肥大だけでなく、体脂肪の増加を抑えつつ、エネルギー要求に応じた筋修復と成長を促すために効果的です。

⑵最速で筋肉を増やす"エネルギー摂取法"

筋肉を大きくするためには、ただトレーニングをするだけでは不十分です。

 

適切なエネルギー摂取、すなわち食事の量、質、タイミングが効果を大きく左右します。

 

以下では、科学的根拠をもとに、最速で筋肉を増やすエネルギー摂取法を解説します。

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①目的別オーバーカロリー量の調整

・体重を維持:基礎代謝量+活動代謝量の総消費エネルギーと同等のエネルギーを摂取

・無駄な脂肪を付けずに筋肥大:総消費エネルギーに300~500kcalを上乗せ

・急速な筋肥大:総消費エネルギーに500~1,000kcal以上を上乗せする

※筋肉とともに脂肪も大幅に増加する

 

②適切な栄養バランス

・炭水化物:トレーニング日は、体重1kgあたり8~12g(※強度やトレーニング時間などで個人差あり)

・タンパク質:高品質なタンパク質を体重1kgあたり1.7~2.2g/日

・脂質:総摂取エネルギー量の20~35%(3,000kcal摂る場合なら66~117g程度)

 

③食事のタイミング

・トレーニング前:タンパク質とグリセミック指数(GI値)が高めの炭水化物を摂取し、筋分解の抑制とエネルギー源を確保

・トレーニング直後:20~40gのタンパク質、もしくは10~20g程度の必須アミノ酸と炭水化物の摂取で筋タンパク質合成(MPS)を促進

・睡眠前のタンパク質補給:睡眠前に約30~40gのカゼインタンパク質(牛乳やヨーグルトなど含むもの)を摂取すると、一晩中、MPSと代謝率を増加させることができる

 

④食事の回数

・タンパク質:約3時間ごとに20~40gのタンパク質、1日4~6回に分けて摂取する

・炭水化物:長時間トレーニングの場合、1時間ごとに30~60gの炭水化物を摂取

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このように食事をすることで、筋肉の回復と成長を促進し、トレーニングの効果を最大限に引き出すことが可能になります。

 

参考

Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European journal of sport science, 13(3), 295-303.

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2011.643923

Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., ... & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the international society of sports nutrition, 14(1), 33.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

Bandegan, A., Courtney-Martin, G., Rafii, M., Pencharz, P. B., & Lemon, P. W. (2017). Indicator amino acid–derived estimate of dietary protein requirement for male bodybuilders on a nontraining day is several-fold greater than the current recommended dietary allowance. The Journal of nutrition, 147(5), 850-857.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28179492/

まとめ

筋肥大の最大化を目指すためには、目的に応じたエネルギー摂取の調整、均等に分散したタンパク質摂取、適切な炭水化物と脂質のバランスが重要です。

 

トレーニング前後の食事は、筋肉修復と成長に直接影響を及ぼすため、特に重要となります。

 

また、夜間のタンパク質の摂取は、睡眠中の筋タンパク合成を促進します。

 

今回紹介した情報をもとに、個々のトレーニングと目的に合わせた食事計画を立て、効果的なボディメイクを目指しましょう!

 

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