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大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「筋肥大を妨げる、隠れた3大ストレス因子とその対策を徹底解説」です。

 

「ハードなトレーニングを続けているのに、筋肥大の効果が見えない…」

 

こんな悩みを抱える方が思うような効果を得られないのは、"隠れたストレス因子"が関係しているかもしれません。

 

この記事では、実は筋肥大を阻害している3つのストレス因子と、それらを克服する具体的な対策をご紹介します。

 

専門家の視点から、簡潔にそして分かりやすく解説しますので、初めての方でも安心してご覧いただけます。

 

読み終わる頃には、筋肥大への新たなアプローチを見つけ、トレーニングの成果を最大限に引き出すことができるでしょう。

筋肥大、すなわち筋肉の増大は、筋トレなどの抵抗性トレーニングによって引き起こされる身体の自然な反応です。

 

具体的には、筋肉に負荷(ストレス)をかけることで、微細な損傷が筋繊維に生じ、これが修復される過程で筋肉が増大(応答)します。

 

この過程は「ストレス応答」として知られています。

 

つまり、体に適切な負荷(ストレス)をかけることが筋肉を増やす原動力(応答)となるということです。

 

■筋肥大に関する誤解

 

"適度な"ストレスが筋肥大の原動力となる一方で、大きな誤解があります。

 

それは、筋肥大を最大限に引き出すためには「"過度な"ストレスが必要」だと思われている点です。

 

要するに、多くのトレーニーは、よりハードなトレーニングが、より良い結果をもたらすと誤解しています。

 

しかし、ハードすぎるトレーニングは筋肉の過剰なストレスや損傷を引き起こし、回復と成長の過程を妨げ、筋肥大に逆効果となる可能性があります[1]。

"適度な"ストレスは筋肥大を促進しますが、"過度な"ストレスは回復を妨げ、結果として筋肉成長を遅らせる可能性があります。

 

以下では、筋肥大を妨げる可能性がある隠れたストレスと、その対策を紹介します。

 

ストレス因子①：睡眠不足

 

睡眠不足は筋肥大に深刻な障害をもたらし、筋肉の回復と成長に必要なホルモンバランスを乱します[2]。

 

たとえば、慢性的な睡眠不足に陥ると、テストステロンやIGF-1、コルチゾールなど、筋肥大に重要なホルモンのバランスが乱れ、筋肉の減少が促進されてしまうと言われています。

 

✓対策：睡眠の質を改善することで、筋肥大に必要なホルモンのバランスを整え、筋肉の成長と回復が効果的にサポートされる。まずは毎晩7~9時間の睡眠時間を確保する。就寝前のブルーライトを避け、寝室の温度(18~25℃程度)や湿度(50~60％程度)を快適に保つ、また夕方以降のカフェインや多量のアルコール摂取を控えることで質の高い睡眠が可能になる。

 

ストレス因子②：慢性的なストレス環境

 

過度なストレスがかかると、ストレスホルモンであるコルチゾールが過剰に分泌され、筋肉の分解を促進し、筋肥大が妨げられます[3]。

 

例えば、仕事や家庭内などで、慢性的なストレス状態にある人は、リラックスしている人に比べて筋肉の成長が遅れる可能性が高まります。

 

✓対策：適度な運動(週3~5回程度)は、コルチゾールの分泌を抑制し、エンドルフィンの分泌を促進します。これにより、ストレス感を低減し、筋肉の成長をサポートする。さらに、マインドフルネス瞑想やヨガなどのリラクゼーション技法も、ストレス管理に効果的です[4]。

 

ストレス因子③：栄養不足やバランスの乱れ

 

特に、タンパク質、ビタミン、ミネラルが不足すると、ストレスホルモンの分泌が増え、筋肉の修復と成長が阻害されます。

 

具体的には、タンパク質は筋肉の構築に必須であり、不足すると筋肉の成長が遅れ、ビタミンやミネラルの不足は、体の代謝機能に影響を与え、ストレス耐性の低下を招きます。

 

✓対策：体重1kgあたり1.6~2.2gのタンパク質(体重70kg：112~154g/日)を摂取することで筋分解を抑え、筋合成が促進される。また、野菜や果物からビタミンとミネラルを十分に摂取し、代謝機能をサポートし、ストレス耐性を高めることでコルチゾールの過剰な分泌を防ぐ[5]。

筋肥大を成功させるためには、睡眠不足、慢性的なストレス、栄養不足という3つの主要なストレス因子に対処することが不可欠です。

 

これらの障害を克服することで、筋肥大の最大化が期待できます。

 

トレーニングと同じくらい、これらの要素に注意を払うことが、筋肥大への道を開く鍵となるでしょう。

 

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参考文献

[1]Roy, B. A. (2015). Overreaching/overtraining: more is not always better. ACSM's Health & Fitness Journal, 19(2), 4-5.

https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx

 

[2]Dattilo, M., Antunes, H. K. M., Medeiros, A., Neto, M. M., Souza, H. S. D., Tufik, S., & De Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical hypotheses, 77(2), 220-222.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21550729/

 

[3]Thau, L., Gandhi, J., & Sharma, S. (2019). Physiology, cortisol.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/

 

[4]Saeed, S. A., Antonacci, D. J., & Bloch, R. M. (2010). Exercise, yoga, and meditation for depressive and anxiety disorders. American family physician, 81(8), 981-986.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20387774/

 

[5]Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376-384.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/