筋肥大を加速！最速で結果を出す増量&減量サイクルの極意を伝授 | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「筋肥大を加速！最速で結果を出す増量&減量サイクルの極意を伝授」です。

 

筋肥大を目指す皆さん、増量と減量のサイクルが筋肥大のカギを握ることをご存じですか？

 

実は、毎日たくさん食べて、ハードにトレーニングを重ねるだけでは、思うような結果に結びつきません。

 

「増量と減量のサイクル」を最適に管理することで、筋肥大は飛躍的に加速するのです。

 

この記事では、ボディメイクの専門家が、どのように増量と減量のサイクルを取り入れ、最速で結果を出しているのか、その極意を伝授します。

 

記事を読むことで、無駄なく、より効率的な筋肉の増やし方を身につけることができ、持続的な筋肉増加を可能にすることでしょう。

筋肥大とは、トレーニングや適切な食事管理により筋肉のサイズが増加する現象のことです。

 

このプロセスは、主に「オーバーロードの原理」と「オーバーカロリーの原則」に基づいています。

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・オーバーロードの原理：トレーニングで筋肉に一定以上の負荷を与えることで、筋繊維が微細な損傷を受け、修復の過程で筋肉が成長するという原理。

 

・オーバーカロリーの原則：「消費カロリー < 摂取カロリー」にすることで、体は筋肉の回復と成長のためのエネルギーを得ることができる。一般的に、消費カロリーよりも約10~20%多くカロリーを摂取することが推奨されている。

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■増量・減量サイクルの重要性

 

増量時は、オーバーカロリーの状態で一定以上の負荷を与えるトレーニングをすることにより筋肥大は最大化されます。

 

しかし、この期間が長すぎると、体脂肪が過度に増加するリスクが高まります。

 

一方、減量時では摂取カロリーを制限し、筋肉量を維持しながら、体脂肪を減らすことが必要です。

 

例えば、体脂肪1kgあたり約7,200kcalと言われているので、1日の摂取カロリーを500kcal減らすと、週に約0.5kgの体重減少が見込まれます。

 

このように、適切な食事管理で、筋肉を増やす増量期と、筋肉量を維持しながら脂肪を減らしていく減量期を繰り返すことで、少しずつ筋肉は増えていくのです。

ハードにトレーニングをした上で、オーバーカロリーの食事を継続することで、筋肥大の最大化を達成できます。

 

しかし、ただ単にハードなトレーニングとオーバーカロリーの食事をしていても、いずれ停滞し、筋肥大は止まってしまいます。

 

そのため、適切な期間、増量と減量を繰り返すことが必要となるのです。

 

そこで、最速で筋肥大を達成できる、「増量＆減量サイクルの極意」を紹介します。

 

↓↓「増量＆減量サイクルの極意」

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① 目標日から減量期間を逆算して増量期間を決める

② 短期間で増量と減量を繰り返す

③体脂肪率を適正な範囲内に保つ

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1つずつ説明します。

 

①目標日から逆算して増量・減量サイクルを決める

 

増量・減量サイクルを設定する際は、まずは目標達成日を設定し、そこから逆算して増量・減量サイクルを決める方法が効果的です。

 

例えば、特定のイベントやコンテストに向けて体を仕上げたい場合、その日付から逆算して減量期間を設定し、残りを増量期間に充てます。

 

目標体重までに8kg減量する必要がある場合、週に0.5kgのペースで減量する計画を立てると16週間必要なので、それを差し引き残りを増量期間とします。

 

筋トレと組み合わせる且つ、週に-0.5kgのペースで減量することで、筋肉量やパフォーマンスを維持して、最速で結果を出すことできます[1]。

 

②短期間で増量と減量を繰り返す

 

短期間で増量と減量を繰り返すことは、筋肥大と体脂肪の管理を最適化するために有効です。

 

例えば、4~6週間の増量期間を設定し、その後2~4週間の減量期間を挟むことで、無駄な体脂肪をつけずに、筋肉量を増やすことができます。

 

このサイクルを年間を通して繰り返すことで、筋肥大やダイエットの停滞期間を少なくすることができ、効率的な筋肥大を達成できます。

 

③体脂肪率を適正な範囲内に保つ

 

適正範囲の体脂肪率の維持は、筋肥大の過程で重要な役割を果たします。

 

理想的な体脂肪率は、男性で10~15%程度(※女性は20~25％程度)とされており、この範囲内を保つことで「テストステロンレベルの維持」と「インスリン感受性の最適化」を図ることができます。

 

ある研究では、体脂肪が増えすぎると、筋肥大に重要なテストステロンの生成が低下し、筋肉成長に不利な状態になると報告されています[2]。

 

また、適切な体脂肪率を保つことは、インスリンの効率的な利用と筋肉への栄養素の供給を改善し、結果的に筋肥大を促進します[3]。

筋肥大を最速で達成するためには、計画的かつ戦略的なアプローチが必要です。

 

目標達成日から逆算した増量・減量サイクルの設定、短期間でのサイクルの繰り返し、そして体脂肪率の維持は、筋肉成長を加速させ、体脂肪のコントロールに役立ちます。

 

これを実践することで、筋肥大を加速させることができるでしょう。

 

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参考文献

[1]Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(2), 97-104.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/

 

[2]Ikehata, Y., Hachiya, T., Kobayashi, T., Ide, H., & Horie, S. Body composition and testosterone in men: A Mendelian randomization study. Frontiers in Endocrinology, 14, 1277393.

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2023.1277393/full

 

[3]Ottarsdottir, K., Nilsson, A. G., Hellgren, M., Lindblad, U., & Daka, B. (2018). The association between serum testosterone and insulin resistance: a longitudinal study. Endocrine connections, 7(12), 1491-1500.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6311464/