【究極の組み合わせ】プロテイン×他の栄養素で筋肥大を最大化！ | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「【究極の組み合わせ】プロテイン×他の栄養素で筋肥大を最大化！」です。

 

多くのトレーニーがプロテインの重要性に気づいていますが、その他の栄養素との組み合わせが、筋肉成長の鍵を握っていることをご存知ですか？

 

この記事では、プロテインと相性の良い他の栄養素を組み合わせて、筋肥大を最大限に引き出す栄養摂取の極意を紹介します。

 

プロテインだけに頼らず、科学に基づいた栄養戦略で、筋トレの効果を高めましょう。

 

専門家が明かす、驚くべき栄養の組み合わせとは？読み進めることで、効率的な筋肥大のための新しい知見を得ることができるでしょう。

筋肥大、つまり筋肉の増大において、プロテイン(タンパク質)は欠かせない栄養素です。

 

なぜなら、筋肉はタンパク質で構成されており、筋トレによる筋肉の微細な損傷を修復し、より強く太くするためには、タンパク質が必要だからです。

 

ある研究では、運動する人は「1日あたり体重×1.4~2.0g」のタンパク質の摂取が筋肥大に効果的であると報告しています[1]。

 

■プロテインだけでは不十分？

 

筋肥大において、タンパク質は重要な役割を果たしますが、それだけでは不十分です。

 

筋肉の成長には、オーバーカロリーにする必要があるため、炭水化物や脂質など他の栄養素も必要になります。

 

さらに、消化・吸収を促進したり、腸内環境を整えたりする栄養素も欠かせません。

 

これらが不足すると、プロテインの効果も半減してしまうため、筋肥大を最大化するためには、複数の栄養素が必要となるのです。

プロテイン(タンパク質)の摂取は、筋肥大に効果的ではあるものの、他の栄養素と組み合わせることで相乗効果を発揮します。

 

以下では、プロテインの効果を最大限に引き出す、「プロテイン+〇〇」という究極の組み合わせを紹介します。

 

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①糖質：インスリン分泌

糖質を摂取すると血糖値を下げるためにインスリンが分泌される。これに筋肉細胞にタンパク質の取り込みを促進する効果がある。例として、トレーニング直後に「ホエイプロテイン(20~40g)+糖質(体重×0.5g~程度)」を摂取すると筋肥大が促進される[2]。

 

②クレアチン：筋肥大効果

クレアチンを摂取することで筋肉内のクレアチンリン酸が増え、エネルギー源であるATPの再合成が促進され、結果として筋トレのパフォーマンスと筋肥大が向上する。毎日5gのクレアチンサプリメントを摂取することで効果が期待できる[3]。

 

③ビタミンB群：代謝の促進

ビタミンB群は、筋肉の修復と成長に必要なエネルギー産生やタンパク質の合成に関与している。例えば、ビタミンB6はタンパク質(アミノ酸)の代謝に直接関わり、筋肉成長に重要な役割を果たす。マルチビダミンミネラルのサプリメントで安定的に摂取することを推奨[4]。

 

④消化酵素サプリメント：分解・消化の促進

特定の消化酵素は、タンパク質の消化を助け、筋肥大に必要なアミノ酸をより効率的に体内で利用可能にする。プロテアーゼやパパインなど、タンパク質に関わる消化酵素を含むサプリメントを食後に摂取することを推奨[5]。

 

⑤プレバイオティクス＆プロバイオティクス：腸内環境を整えて吸収率アップ

プレバイオティクスは主に食物繊維(イヌリンなど)に、プロバイオティクスは発酵食品(ヨーグルトやキムチなど)に含まれる。これらは腸内環境を整え、吸収効率を高めることで、間接的に筋肥大をサポートする。[6]。

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筋肥大を目指すなら、プロテインだけでなく、糖質、クレアチン、ビタミンB群、消化酵素、プレバイオティクス＆プロバイオティクスなど、他の栄養素も重要です。

 

これらをバランス良く組み合わせることで、筋トレの効果を高め、筋肉成長を促進します。

 

ただし、過剰な栄養摂取や偏った食事は逆効果になり得るため、全体的な栄養バランスを考えることが大切です。

 

筋肥大を最大化するためには、科学的根拠に基づいた、多角的な栄養戦略が必要となるでしょう。

 

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参考文献

[1]Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/

[2]Miller, S. L., Tipton, K. D., Chinkes, D. L., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (2003). Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(3), 449-455.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12618575/

[3]Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/

[4]Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6071262/

[5]Miller, P. C., Bailey, S. P., Barnes, M. E., Derr, S. J., & Hall, E. E. (2004). The effects of protease supplementation on skeletal muscle function and DOMS following downhill running. Journal of sports sciences, 22(4), 365-372.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15161110/

[6]Prokopidis, K., Giannos, P., Kirwan, R., Ispoglou, T., Galli, F., Witard, O. C., ... & Isanejad, M. (2023). Impact of probiotics on muscle mass, muscle strength and lean mass: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 14(1), 30-44.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36414567/