【重要】栄養吸収効率が格段に上がるアナボリックウィンドウとは | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「【重要】栄養吸収効率が格段に上がるアナボリックウィンドウとは」です。

 

あなたは、"アナボリックウィンドウ"という概念を知っていますか？

 

これは、トレーニング後に起こる、「栄養を吸収しやすくなっている状態のこと」です。

 

しかし、アナボリックウィンドウの時間帯に、どんな栄養をどれだけ摂るべきなのかは、あまり認知されていません。

 

そこでこの記事では、アナボリックウィンドウの時間帯と最適な栄養摂取法を紹介します。

 

最後まで読むことで、筋肥大を最大化するトレーニング後の栄養戦略を習得することができます。

アナボリックウィンドウとは、トレーニング後の体が栄養素を最も効率的に吸収し、筋肉成長を促進する短い時間帯を指します。

 

トレーニングをすると筋肉は損傷し、その修復と成長のために栄養摂取が必要です。

 

このタイミングで適切な栄養素を摂ることで、筋肥大が促進されます。

 

巷では、アナボリックウィンドウの時間帯を「ゴールデンタイム」と呼ぶこともあります。 

 

■アナボリックウィンドウのタイミング

 

トレーニング後のアナボリックウィンドウは、30分~2時間とされています。

 

この時間内に、高品質のタンパク質と適量の炭水化物を摂取することが推奨されます。

 

例えば、トレーニング直後に20~25gのホエイプロテインを摂取することが、筋タンパク合成を最大化するのに有効です。

 

また、一部の研究では、運動後4~6時間まで栄養吸収が高まる効果が持続することも示されているため、トレ後は適切な栄養摂取が不可欠です。

 

参考

Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53

 

Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., ... & Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, 591(9), 2319-2331.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23459753/

アナボリックウィンドウを最大限に活用するためには、適切な栄養素の摂取が鍵です。

 

ここでは、科学的研究に基づいて、具体的な栄養素の種類、摂取量、タイミングを紹介します。

 

↓↓「アナボリックウィンドウの際に摂るべき栄養素」

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①タンパク質

トレーニング直後に20~25gの高品質タンパク質(ホエイプロテインなど)を摂取することで、筋タンパク合成の最大化が期待できる。また、トレ後4~6時間以内に追加でタンパク質を摂ることで、長時間、筋タンパク合成の活性を促進できる。

 

②炭水化物

運動後の筋グリコーゲン再合成を促進するために、高GIの炭水化物をタンパク質と一緒に摂取することが推奨されている。一般的には、炭水化物とタンパク質を2:1~4:1の比率で摂ることが理想的とされている。

 

③クレアチン

クレアチンは筋肥大と筋力の向上の効果があることが示されている。摂取方法としてはトレーニング直後に5g摂取することが推奨されている。

 

④EAA・BCAA

必須アミノ酸(EAA)・分岐鎖アミノ酸(BCAA)、特にロイシンが、筋タンパク合成を刺激すると考えられている。トレーニング後にBCAAとして5~10g(EAAなら10~20g程度)を摂取することで筋肥大の最大化が望める。

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参考

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/

 

Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Effects of supplement-timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(11), 1918-1925.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17095924/

 

✓「避けるべき食品と間違った栄養摂取の例」

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・高脂肪食

脂肪は消化が遅く、タンパク質と炭水化物の吸収を遅らせる可能性があるため、トレーニング直後は脂肪含有量が高い食品(高脂肪の肉や乳製品、ジャンクフードなど)の摂取は避けるべき。

 

・低品質のタンパク質

アミノ酸スコアの低いタンパク質(大豆、エビ、イカなど)は、筋タンパク質合成の効率が低いため避けるのが無難。ホエイ、肉、魚、卵などで必要量を確保すべき。

 

・適切でないサプリメント

トレーニング後のタンパク質として、適切でない形のサプリメント(吸収が遅いカゼイン、高食物繊維のものなど)を選ぶのは避けるべき。

 

・不適切な量の摂取

トレーニング後に過剰に栄養素を摂取することで、脂肪の増加や消化不良、不快感を引き起こす可能性がある。適量(タンパク質は20~25g、炭水化物はその2~4倍)を心がける

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アナボリックウィンドウは、トレーニング後の筋肉成長を最大化するための重要な要素です。

 

この時間に高品質タンパク質と、適量の炭水化物、特定のサプリメントを摂取することで筋肥大の最大化が望めます。

 

一方、高脂肪食や低品質のタンパク質、不適切なサプリメントなどの摂取は避けるべきです。

 

科学的根拠に基づくこれらの指針に従った栄養摂取で、トレーニングの効果を高め、筋肥大と回復を最大化させましょう！

 

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