【絶対NG】筋肥大を阻む、トレーニーが避けるべき食品3選 | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「【絶対NG】筋肥大を阻む、トレーニーが避けるべき食品3選」です。

 

筋肥大を目指す人にとって、トレーニングと同じくらい重要なのが食事です。

 

しかし、知らずに摂取している"特定の食品"が、筋肥大を妨げる原因になっているかもしれません。

 

この記事では、効率良く筋肥大したい人が避けるべき食品をトレーナーが厳選して3つご紹介します。

 

記事を読み、これらの食品を避けることで、トレーニングでの努力が無駄にならず、筋肥大効果を向上させることができるしょう。

筋肥大を促進するためには、栄養摂取の基本原則を理解することが不可欠です。

 

最も基本的な要素は、「カロリー収支」です。

 

一般的には、筋肉を増やすためには、消費エネルギーよりも高いカロリーを摂取する、いわゆる「オーバーカロリー」にする必要があります。

 

具体的には、基礎代謝率に活動レベルを加味した総エネルギー消費量に対して、毎日250~500kcalのプラスが推奨されます。

 

■次に重要なのは、適切な「PFCバランス」

 

カロリー収支の次に重要なのは、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の3大栄養素のバランスです。

 

スポーツ選手を対象にした研究では、タンパク質の摂取量は、体重1kgあたり1.6~2.2gが理想とされており、これは筋肉の修復と成長に必要なアミノ酸を十分に提供します[1]。

 

脂質は、総摂取カロリーの20~35%を占めるべきで、健康なホルモンバランスと細胞機能の維持に必要です。

 

炭水化物は、筋肉のエネルギー源として重要で、残りのカロリーを占めるべきです。

 

また、ビタミンとミネラルの摂取も重要であり、これらは体の代謝機能をサポートし、筋肉の成長と回復を促進します。

 

※例：「体重70kg、摂取カロリー2,800kcal」 → P：112~154g(448~616kcal)、F：62~108g(558~972kcal)、C：300~450g(1,200~1,800kcal)

上記の原則を守ることで、筋肥大を最大限に促進し、トレーニングの効果を高めることができます。

 

しかし、筋肥大を目指す上で、特定の食品がネガティブな影響を及ぼすことが科学的研究により明らかにされています。

 

ここでは、そのような食品とその理由について詳しく見ていきます。

 

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①高糖質な加工食品： 高糖質な加工食品は、急激な血糖値の上昇を引き起こし、インスリン抵抗性(作用が鈍った状態)を促進する可能性がある。インスリン抵抗性は、筋肉の合成を妨げるとともに、脂肪の蓄積を促進することが知られている[2]。

 

→ 例えば、砂糖が豊富な清涼飲料水や菓子類は、筋肥大を妨げる要因となる。

 

②過剰なアルコール摂取： アルコールの過剰摂取は、筋合成を阻害し、筋肥大を妨げる要因になる。研究によると、アルコールは筋タンパク質の合成を抑制し、筋肉の回復プロセスを遅らせることが示されている[3]。

 

→ 具体的には、トレーニング後のアルコール摂取は特に避けるべきで、ビール(350ml)換算だと1日に男性は2杯、女性は1杯を超えない範囲での摂取が推奨される。

 

③トランス脂肪酸を多く含む食品： トランス脂肪酸は、炎症反応を促進し、筋肉の回復を阻害することが研究で明らかにされている。これにより、筋肥大のプロセスが妨げられる可能性がある[4]。

 

→ 例えば、一部のファストフードやスナック菓子、ショートニングなどにはトランス脂肪が含まれている。

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これらの食品を避けることで、筋肥大に対するネガティブな影響を最小限に抑えることができます。

 

筋肉の成長には適切な栄養摂取が必要であり、これらの食品の摂取を控えることは、効果的な筋肉増強のために重要です。

筋肥大を目指す上で、適切な栄養摂取はトレーニングと同じくらい重要です。

 

カロリー収支の管理、PFCバランスの適切な調整、ビタミンとミネラルの摂取に注意を払いましょう。

 

一方で、高糖質な加工食品、過剰なアルコール摂取、トランス脂肪酸を多く含む食品は筋肥大を阻害するため、これらは控えることが推奨されます。

 

正しい食事管理を通じて、筋トレの効果を最大限に引き出し、健康的に筋肥大を目指しましょう。

 

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参考文献

[1]Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., ... & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition, 15(1), 38.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30068354/

[2]Ludwig, D. S., Aronne, L. J., Astrup, A., de Cabo, R., Cantley, L. C., Friedman, M. I., ... & Ebbeling, C. B. (2021). The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic. The American journal of clinical nutrition, 114(6), 1873-1885.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8634575/

[3]Barnes, M. J. (2014). Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports Medicine, 44(7), 909-919.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24748461/