【筋肉増大の食事戦略】太れない人のための炭水化物摂取ガイド
大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。
今回のテーマは「【筋肉増大の食事戦略】太れない人のための炭水化物摂取ガイド」です。
「食べても食べても太れない…筋肉がつかない…。」
体重を増やし、筋肉を増やしたいと考えている人は、タンパク質の摂取ばかりに目が行きがちになってしまいます。
しかし、実は、"炭水化物"の摂取も筋肥大には不可欠なのです。
この記事では、太りにくい体質の方でも、効率良く筋肉を増やす炭水化物摂取の秘訣を解説します。
記事を読むことで、今すぐ実践可能な炭水化物摂取の新たな知識を得ることができ、体重増加を達成する可能性が高まることでしょう。
⑴太れない人に炭水化物が重要な理由
筋肉を増やして体重を増加させるためには、タンパク質(プロテイン)の摂取は欠かせません。
しかし、それと同じくらい、炭水化物の摂取も重要です。
特に、太りにくい体質を持つ人々にとって、炭水化物は体重増加の鍵となります。
以下では、その重要性を説明します。
↓↓「炭水化物の重要性」[1]
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①筋肉の主要なエネルギー源:トレーニング中、筋肉はグリコーゲン(筋肉内に蓄えられた炭水化物)をエネルギーとして使用する。研究では、トレーニング前に摂取した炭水化物は、トレーニングの強度と持続時間を向上させることが示されている。
②筋肉の修復と回復に不可欠:トレーニング後の炭水化物摂取は、筋肉のグリコーゲンストアを再補充し、それに伴いタンパク質の合成も促進する。これにより、筋肉の修復と増大につながる。
③インスリン分泌を促進:炭水化物の摂取は単にエネルギーを提供するだけでなく、インスリンの分泌を促す。インスリンは体重増加、筋肥大に重要な成長因子であり、筋合成を促進し、筋分解を抑制する。
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このように、特に「太れない」と感じる人にとって、炭水化物は重要な役割を果たします。
次の節では、効率的に体重を増やすための、炭水化物の摂取方法を解説します。
⑵太れない人のための炭水化物摂取ガイド
痩せ型の人は、以下の炭水化物摂取ガイドを実践することで、効率的な体重増加を目指すことができます[2]。
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・1日の炭水化物の摂取量
トレーニング強度や目標に応じて、体重1kgあたり3~7g/日の炭水化物(総カロリーの約50~60%に設定)を摂取する。
※例: 体重60kgの人は、180g~420g
・トレーニング前
トレーニングの1~4時間前に、体重1kgあたり1~4gの炭水化物を摂取する。これにより、トレーニング中のエネルギー供給とパフォーマンスの向上を促す。
※例: 体重60kgの人は、60g~240g
・トレーニング中
長時間または高強度のトレーニングを行う場合、30~60g/時の炭水化物を吸収効率の良い「スポーツドリンク」や「エネルギーゼリー」の形状のものを摂取する。これにより、トレ中の血糖値の維持、エネルギー供給、パフォーマンスの維持をもたらす。
・トレーニング後
トレーニング直後から30分以内に体重1kgあたり1.2gの炭水化物を摂取することが理想的。これにより、筋グリコーゲンの再合成、筋肉の合成を促進する。
例: 体重60kgの人は、約72gの炭水化物を摂取します。
・栄養素の組み合わせ
炭水化物とタンパク質を同時に摂取することで、インスリンの効果を活用することができ、効果的な栄養吸収を促す。
・1日に複数回に分けて摂取
1日を通して、3~4時間に1回、炭水化物を含む食事を摂取する。これにより、常に栄養素が供給される状態になり、体重増加、筋肥大が促進される。
・栄養密度の高い炭水化物を摂取
お餅や和菓子、ドライフルーツなどの少量で高カロリーの食品を積極的に摂取する。これにより、少食の人でも摂取カロリーを増やしやすくなる。
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まとめ
筋肥大と体重増加には、タンパク質だけでなく、炭水化物の適切な摂取が不可欠です。
炭水化物は筋肉のエネルギー源、筋肉回復の促進、インスリン分泌の促進という3つの重要な役割を果たします。
そのため、日々の摂取量は体重に応じて調整し、トレーニングの前後には特に注意を払う必要があります。
また、炭水化物とタンパク質の組み合わせを意識し、栄養密度の高い食品を選択することで、体重増加と筋肥大を効果的にサポートできます。
このガイドを活用して、理想のボディメイクを実現させましょう。
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参考文献
[1]Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc, 48(3), 543-568.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/
[2]Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2013). Carbohydrates for training and competition. Food, Nutrition and Sports Performance III, 17-27.
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.585473
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