筋肥大と健康を両立！トレーニー必見の"必須脂肪酸"完全ガイド | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「筋肥大と健康を両立！トレーニー必見の"必須脂肪酸"完全ガイド」です。

 

筋肥大を目指すトレーニーにとって、筋トレと栄養摂取のバランスは永遠のテーマです。

 

特に、筋肥大と健康の両立には、タンパク質だけでなく"脂質"の摂取も重要な役割を果たします。

 

そこで、今回注目したいのが"必須脂肪酸"です。

 

多くの人が見過ごしがちですが、必須脂肪酸は筋肥大と健康状態の向上に欠かせません。

 

そこで本記事では、筋肥大と健康維持を目指すトレーニーに重要な必須脂肪酸の種類、筋肥大や健康への効果、摂取方法を解説します。

 

この記事を読むことで、あなたのボディメイクに新たな視点が加わり、より効果的な栄養摂取が可能になるでしょう。

必須脂肪酸とは、人間の体内で生成することができないため、食事から摂取する必要がある脂肪酸のことです。

 

大きく、「オメガ3脂肪酸」と「オメガ6脂肪酸」に分けられます。

 

これらの脂肪酸は、健康維持に不可欠であり、特に体の成長、発達、細胞機能の維持に重要な役割を果たします。

 

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・オメガ3脂肪酸

・主な種類：アルファリノレン酸(ALA)、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)。

・効果：心臓病のリスクを低減し、脳の健康と機能をサポートする。また、抗炎症作用があり、筋肉の回復と成長を助ける効果が期待できる[1]。

・食品例：アマニ油、エゴマ油、青魚、クルミなど。

 

※100gあたりのEPAとDHA

・サバ：690mg：970mg

・イワシ：780mg：870mg

・サンマ：1,500mg：2,200mg

 

・オメガ6脂肪酸

・主な種類：リノール酸、アラキドン酸。

・効果：リノール酸はコレステロール値の改善、皮膚の健康をサポートし、アラキドン酸は筋肉の成長に役立つとされている[2]。

・食品例：サラダ油、ごま油、卵黄、豚肉など。

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これら必須脂肪酸を適切に摂取することで、健康維持だけでなく、筋トレによる筋肉の成長と回復をサポートすることが期待できます。

 

ちなみに、オリーブオイルに多く含まれるのは「オメガ9脂肪酸」で、これは体内で生成できるため、必須脂肪酸には含まれません。

 

次の節では、必須脂肪酸がもたらす筋肥大効果を解説していきます。

必須脂肪酸は、筋肉の成長や回復、そしてトレーニングのパフォーマンス向上において重要な役割を果たします。

 

以下では、その具体的な効果を解説します。

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・筋タンパク質合成の促進

オメガ3脂肪酸は、筋タンパク質の合成を促進することが研究で明らかになっている。例えば、EPAとDHAの摂取は、筋トレ後の筋タンパク質合成を約20%増加させる可能性がある[3]。また、アラキドン酸は、炎症反応の軽減、テストステロン増加、除脂肪体重、筋力、パワーの増加などの効果が示されている[4~5]。

 

・筋肉の回復を促進

トレーニングによる筋肉の微細な損傷を修復する過程で、オメガ3脂肪酸は抗炎症作用を発揮する。一部の研究では、筋肉痛の軽減、筋肉損傷後の回復を促進することが示されている[6]。

 

・トレーニングのパフォーマンス向上

オメガ3脂肪酸は、筋肉細胞の膜の流動性を高めることで、筋肉の収縮能力を向上させると考えられている[7]。この効果により、トレーニングのパフォーマンスが向上し、より効果的な筋トレが可能になる。

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↓↓「必須脂肪酸の摂取ガイド」

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①オメガ3脂肪酸の摂取量：1日の推奨摂取量は、EPAとDHA合わせて2~3g。この量は、複数の研究で筋タンパク質合成の促進に効果的であると示されている[8]。

 

②オメガ6脂肪酸の摂取量：一部の研究ではアラキドン酸を1日1~1.5グラムの摂取が推奨されている。これは筋トレを行うアスリートの筋肉回復と成長に役立つ示されている[4]

 

③脂肪酸のバランス：一般的な推奨比率はオメガ6：オメガ3 = 4:1程度。これは、健康維持と筋肥大の最適なバランスを保つのに効果的とされている[9]

 

④食品から意識的に摂取：必須脂肪酸は、食材から必要量を摂取することが理想。ただし、魚を食べる習慣がないなど、必要に応じてサプリメントを利用することも検討すべき。

 

⑤サプリメントの利用：人によっては、オメガ3脂肪酸のサプリメント摂取が有用。使用する場合は、製品に記載されているEPAとDHAの含有量を確認し、推奨される摂取量に合わせて利用することが重要。

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必須脂肪酸は、筋肥大と健康維持のために欠かせない栄養素です。

 

具体的には、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸のバランスを適切に保ち、推奨される摂取量を守ることが重要です。

 

また、食品からこれらの脂肪酸を摂取することが理想的ですが、人によってはサプリメントを利用することも効果的な選択肢となります。

 

このガイドを活用して、トレーニングと栄養摂取の質を高め、筋肉の成長と健康をサポートしましょう。

 

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参考文献

[1]Simopoulos, A. P. (1991). Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development. The American journal of clinical nutrition, 54(3), 438-463.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1908631/

[2]Kapoor, R., & Huang, Y. S. (2006). Gamma linolenic acid: an antiinflammatory omega-6 fatty acid. Current pharmaceutical biotechnology, 7(6), 531-534.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17168669/

[3]Kamolrat, T., & Gray, S. R. (2013). The effect of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid on protein synthesis and breakdown in murine C2C12 myotubes. Biochemical and biophysical research communications, 432(4), 593-598.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23438435/

[4]Roberts, M. D., Iosia, M., Kerksick, C. M., Taylor, L. W., Campbell, B., Wilborn, C. D., ... & Kreider, R. B. (2007). Effects of arachidonic acid supplementation on training adaptations in resistance-trained males. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 21.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18045476/

[5]De Souza, E. O., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Sharp, M. H., Mobley, C. B., Fox, C. D., ... & Roberts, M. D. (2016). Effects of arachidonic acid supplementation on acute anabolic signaling and chronic functional performance and body composition adaptations. PLoS One, 11(5), e0155153.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4868363/

[6]Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., ... & Engebretsen, L. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 104-125.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29540367/

[7]Rodacki, C. L., Rodacki, A. L., Pereira, G., Naliwaiko, K., Coelho, I., Pequito, D., & Fernandes, L. C. (2012). Fish-oil supplementation enhances the effects of strength training in elderly women. The American journal of clinical nutrition, 95(2), 428-436.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22218156/

[8]Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia–hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical science, 121(6), 267-278.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499967/

[9]Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & pharmacotherapy, 56(8), 365-379.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/