筋肥大に筋トレBIG3は必要or不要？トレーナーの深堀り解説 | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「筋肥大に筋トレBIG3は必要or不要？トレーナーの深堀り解説」です。

 

「筋トレBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）は、筋肥大に必要不可欠なのか？」

 

この疑問はトレーニー界隈で、たびたび議論されています。

 

しかし、この疑問に対する答えは明確になっていません。

 

そこで今回は、実際、筋トレBIG3が筋肥大にどのように影響するのか、取り入れるべきなのか、という内容を専門家の視点で解説します。

 

トレーニングの理論と実践のバランスを考慮して解説をするので、初心者から上級者まで、自分に最適な方法を見つける手助けになることでしょう。

筋トレBIG3とは、「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」の3種類のエクササイズの総称です。

 

これらは筋トレの世界で重要視されているエクササイズであり、筋肥大に欠かせない要素として語られています。

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・ベンチプレス：主に大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部など、上半身の筋群を鍛える種目。バーベルを胸まで下げ、そこから押し上げる動作を行うことで、上半身の筋力を高めることに効果的で、大胸筋の大きさや形の向上にも貢献する。

 

・スクワット：主に大腿四頭筋（前もも）、ハムストリングス（もも裏）、臀筋（おしり）など下半身の筋群を鍛える種目。この種目は、体の基礎となる下半身の強化に重要で、全身のバランスや動作の効率性を高める効果も期待できる。

 

・デッドリフト：僧帽筋、脊柱起立筋など、背中の筋群に加え、ハムストリングスや大殿筋などの下半身の筋肉も同時に鍛えることができる種目。重いバーベルを地面から持ち上げる動作は、全身の筋力アップに寄与する。

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これらBIG3は、単に特定の筋肉群をターゲットにするのではなく、多くの筋肉を同時に使う多関節運動です。

 

そのため、BIG3を行うことで、全体的な筋肉・筋力の向上、筋持久力の増加、さらには体のバランスや姿勢改善などの効果も期待できます。

 結論、筋肥大を目指すトレーニングにおいて、筋トレBIG3は「非常に有効な手段ではあるものの、すべての人に必須ではない」です。

 

筋トレBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）は、複数の大きな筋群を同時に鍛えることができる多関節運動です。

 

これにより、1度に複数の筋肉に刺激を与えることができ、かつ高重量を扱える種目でもあるので、効率的に全身の筋肥大を狙うことができます。

 

■ある研究では…

 

多関節運動は、単関節運動に比べて、より多くの筋繊維を活動させ（高負荷）、筋力と筋肉量の増加を促進することが示されています[1]。

 

筋肥大の効果（平均増加率）は、高負荷トレーニングだと8.3%、低負荷だと7.0%、1RM（最大筋力）においては、 高負荷トレーニングが35.4%の増加率で、低負荷では28.0%増加率でした。

 

つまり、筋肉に高負荷を与えることができる多関節種目は、筋肥大に効果的と言えます。

 

一方で、筋肥大は、多様なトレーニング方法でも達成可能と言われています。

 

■例えば…

 

ボディビルダーやアスリートの中には、BIG3以外のエクササイズを中心に置く者もいます。

 

実際、単関節運動は、多関節運動と同等の筋肥大効果があることも示されています[2]。

 

また、単関節運動は、特定の筋肉に特化した刺激を与えることができ、ボディメイクに重要な筋肉のバランスや形状の改善に寄与する種目でもあります。

 

したがって、筋肥大の最大化を目指す方法としては、種目にこだわるのではなく、一定の強度で筋肉に刺激を与え、進行的な負荷をかけ続けることが重要と言えます。

 

↓↓トレーナー推奨の「筋トレBIG3の取り入れ方と注意点」

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・トレーニング頻度：週3回の筋トレBIG3（各種目、週1回ずつ）を基本とし、残りの日は単関節種目を行う。※例：月曜日に（脚トレ）スクワット、火曜日（胸トレ）にベンチプレス、水曜日に（背中トレ）デッドリフト、木曜日（肩トレ）にショルダープレスなど、金曜日（腕トレ）にバーベルカールやプレスダウンなど単関節種目を実施。

 

・単関節種目を組み込む：中級〜上級者はトレーニング強度を高めるために、BIG3の日に、対象筋群に応じた単関節種目を追加するのも効果的。※例：スクワットの日にレッグエクステンションやレッグカール、ベンチプレスの日にペックフライを実施するなど。

 

・適切な休息の確保：各トレーニングセッション（BIG3）の間に24〜48時間の休息を取る。また、トレーニング後の睡眠は7〜9時間を目指し、筋肉の回復に努める。これにより、適切な回復を促進し、オーバートレーニングによる怪我の予防につながる。

 

・正しいフォームで行う：フォームの乱れは、筋肥大の効率が悪く、怪我のリスクも高める。初心者は専門家の指導を受けることが望ましい。

 

・漸進性（ぜんしんせい）過負荷の原則を活用：持続的な筋肉の成長には、徐々に重量を増やしていくこと（漸進性過負荷）が必須。また、急激な重量の増加は、筋肉や関節に過度なストレスを与え、怪我の原因となるので注意が必要。

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筋トレBIG3は多くの人にとって有効なトレーニング方法ですが、全ての人に適しているわけではありません。

 

以下のようなケースでは、BIG3を避け、別のアプローチを検討するべきでしょう。

 

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・完全な初心者：特に運動経験の少ない人は、フォームの習得や身体の適応に時間を必要とする。BIG3は技術的に難しい種目なので、適切な指導を受けずに実践すると怪我のリスクが高まる。

 

・特定の筋群に焦点を当てたい人：腕や肩、ふくらはぎなど、特定の部位を強化させたい場合、BIG3よりもターゲットを絞った種目のほうが効果的な場合がある。筋肉の形状やバランスの改善を目指す場合も、特定の筋群に焦点を当てたエクササイズが推奨される。

 

・怪我や身体的な制約がある人：腰痛やヘルニア、関節の問題を持つ人は、BIG3が身体に過度な負担をかける可能性がある。このような状況の方は、単関節種目やマシントレーニングなどが推奨される。

 

・高齢者や特定の健康条件を持つ人：年齢や健康状態によっては、BIG3のような高負荷のトレーニングが適していないことがある。高齢者や心血管系（高血圧など）の問題を抱えている人は、医師のアドバイスに基づいた運動計画を立てる必要がある。

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筋トレBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）は、筋肥大を目指す上で有効な手段ですが、必須ではありません。

 

トレーニングは、個人の目的や体調に応じて調整することが大切です。

 

BIG3を取り入れる場合は、正しいフォーム、適切な休息、そして漸進的な過負荷が重要です。

 

これにより、効果的な筋肥大を促進し、怪我のリスクを最小限に抑えることが可能です。

 

初心者から上級者まで、自分に合ったトレーニング方法を見つけて、健康的でバランスの取れた筋トレライフを送りましょう。

 

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参考文献

[1]Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/

[2]Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian journal of sports medicine, 6(2).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592763/