栄養学から見る、タンパク質以外の筋肥大に欠かせない栄養素3選 | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「栄養学から見る、タンパク質以外の筋肥大に欠かせない栄養素3選」です。

 

筋肥大を追求する人にとって「タンパク質は必須」というのは、もはや常識になっています。

 

しかし、タンパク質だけでは、筋肥大を最大化させるための栄養摂取として不十分です。

 

実は、筋肉の成長には、タンパク質以外にも欠かせない栄養素が存在するのです。

 

この記事では、筋肥大を最大化するために必要な、タンパク質以外の重要な栄養素に焦点を当て、トレーニーに役立つ内容を提供します。

 

これらの栄養素を理解し、適切に摂取することで、ハードなトレーニングの成果を最大限に引き出す、新たな栄養戦略を知ることができるでしょう。

筋肥大、すなわち筋肉を成長させるためには、タンパク質の摂取だけでは不十分です。

 

筋肉の成長のためには、エネルギー代謝、筋修復、ホルモンバランスなど、さまざまな生体プロセスが関与しているからです。

 

これらのプロセスを効率良く機能させるためには、タンパク質以外の栄養素が必要不可欠です。

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・炭水化物：個人差はあるが、一般的なトレーニーは、体重1kgあたり5〜7gの炭水化物を摂取することが推奨されている[1]。炭水化物はトレーニング中の主なエネルギー源であり、不足すると強度やパフォーマンスが低下する。

 

・脂質：アスリートは、エネルギー摂取量の20％未満にならないように脂質を摂取することが推奨されている[1]。また、オメガ3脂肪酸などの健康的な脂肪は、炎症を減らし、筋肉の回復をサポートする効果が期待できる。

 

・ビタミンとミネラル：ビタミンとミネラルは、エネルギー代謝、筋肉の修復、そして免疫機能などを支えている。ビタミンB群、ビタミンD、亜鉛など、筋トレにおいて重要とされている栄養素は複数ある。

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筋肥大を促進するためには、これらの栄養素をバランス良く摂取することが重要です。

 

また、総カロリー摂取量も重要で、筋肉を増やすためには、消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取する必要があります。

 

以下では、これらを含めて、特に筋肥大に重要だと考えられる栄養素を3つに絞って紹介していきます。

ここでは、筋肥大に特に重要だと考えられる3つの栄養素とその効果、摂取方法、食品例を紹介します。

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①クレアチン

・効果：クレアチンは筋力増加と筋肥大に効果があると広く認識されている。トレーニング中のエネルギー源であるATP（アデノシン三リン酸）の再合成を促進し、高強度の短時間運動でのパフォーマンス向上効果（5~15％程度）が期待できる[2]。

 

・摂取方法：日常的な摂取量として、毎日5gが推奨されている。一部のアプローチとして、最初の1週間に20g/日（1日4回に分けて5gずつ）を摂取し、その後は維持量として毎日5gを摂取することで、クレアチンの効果を最大限に得るという方法もある。

 

・食品例：クレアチンは赤身肉や魚に含まれているが、必要量を食事だけで摂取するのは困難（牛肉なら1~2kg必要）。そのため、サプリメントとして摂取するのが一般的。

 

②オメガ3脂肪酸

・効果：オメガ3脂肪酸は、炎症を減少させ、筋肉の回復を促進する。また、魚油などに多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)の摂取は、筋トレ後の筋タンパク質合成を約20%増加させる可能性が示されている[3]。

 

・摂取方法：筋肥大効果を得るためには、EPAとDHAの形で毎日合計1,000~3,000mg程度の摂取が推奨されている。

 

・食品例：サバやイワシ、サーモンなどの脂の多い魚などに豊富に含まれている。100〜200g程度食べることで、必要量を摂取できる。

 

③ビタミンD

・効果：ビタミンDは、筋肉の機能維持と筋力向上に重要とされている[4]。また、免疫系の健康と骨密度の維持にも寄与するため、病気やケガでトレーニングができなくなるリスクを減らすことができる。

 

・摂取方法：1日あたり800~1,000IUの範囲が多くの研究で効果的であると報告されている。日光に当たらない人は、サプリメントでの補給が有効。

 

・食品例：脂の多い魚（サーモンやサンマなど）、卵黄、キノコ類などに含まれている。

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筋肥大を目指す過程では、タンパク質以外にも多くの栄養素が重要な役割を果たします。

 

クレアチン、オメガ3脂肪酸、ビタミンDは、筋力増加、筋肉の回復促進、全体的な健康維持において不可欠です。

 

これらの栄養素を適切に摂取することで、個人差はあるものの、トレーニング効果の最大化につながり、筋肥大を効率良く進めることができます。

 

ただし、摂取量には注意が必要で、推奨量を守り、他の栄養素をバランス良く摂ることも重要です。

 

持続的な筋肥大を達成するためにも、栄養面での知識を活かし、賢くトレーニングを進めていきましょう。

 

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参考文献

[1]Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc, 48(3), 543-568.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/

[2]Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244, 89-94.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/

[3]Kamolrat, T., & Gray, S. R. (2013). The effect of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid on protein synthesis and breakdown in murine C2C12 myotubes. Biochemical and biophysical research communications, 432(4), 593-598.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23438435/

[4]Dawson-Hughes, B. (2017). Vitamin D and muscle function. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 173, 313-316.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28341251/