栄養吸収の秘訣、痩せ型に特化した"発酵食品"の活用ガイド | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「栄養吸収の秘訣、痩せ型に特化した"発酵食品"の活用ガイド」です。

 

「栄養豊富な食事をたくさん食べているのに、なかなか体重が増えない…」

 

そんな悩みを持つ痩せ型の方へ。

 

今回の記事では、痩せ型の栄養吸収を助け、効率的に体重を増やすための"発酵食品"の活用方法を紹介します。

 

発酵食品は、腸内環境を整え、栄養吸収を高める特性を持っています。

 

しかし、ただ発酵食品を食べれば良いわけではなく、どのように摂るかが重要です。

 

この記事を読めば、発酵食品の種類や摂取方法について知ることができ、消化不良や胃腸の疲労を感じることなく、健康的に体重を増やす方法を習得できるでしょう。

痩せ型の人が体重増加に苦労する主な理由として、「代謝の特性」と「栄養吸収の問題」が挙げられます。

 

まず、一般的な痩せ型の人は、代謝率が高い傾向にあります[1]。

 

これは、身体が効率的にエネルギーを燃焼し、余分な体脂肪を蓄積しにくい状態を意味します。

 

つまり、痩せ型の人は多くのエネルギーを消費しているため、体重を増やすためには平均より多くのカロリーが必要となるということです。

 

■それに加えて…

 

「栄養吸収の効率」も、体重増加に重要な役割を果たします。

 

栄養素は、食事が胃で消化され、腸から血液に吸収されて全身に運ばれますが、痩せ型の人の中には、この一連の消化吸収能力が弱い場合があります。

 

特に、消化酵素の不足や、腸内フローラ（腸内細菌のバランス）の不均衡は、食べた栄養を効率良く体内に取り込むことを妨げる要因です[2]。

 

さらに、食事量を無理に増やすことで消化器系に負担をかけ、消化不良や胃腸の疲労を引き起こし、結果的に、栄養吸収をさらに難しくすることもあります。

 

また、ストレスや生活習慣の乱れも、消化吸収能力に影響を与えることが知られています。

 

こうした要因により、痩せ型の方は単に多く食べるだけではなく、栄養の質や摂取量、消化吸収を考慮した食事計画が必要となるのです。

 

そこで次の節では、消化吸収能力を高める、発酵食品を取り入れた食事計画について解説します。

発酵食品とは、微生物の作用によって生成される食品で、例えば、味噌、納豆、キムチ、チーズ、ヨーグルトなどが該当します。[3]。

 

特に、発酵食品には、プロバイオティクス（善玉菌）やビタミンB群、分解酵素など、体に有益な成分が豊富に含まれています。

 

発酵食品が栄養吸収を高めるメカニズムは、消化を促進し、栄養素を吸収しやすい形に変え、腸内環境を整え、効率的な吸収を促すことにあります。

 

■たとえば…

 

ヨーグルトに含まれる乳酸菌（プロバイオティクス）は、腸内の善玉菌の活動を促進し、腸内細菌のバランスを整え、栄養素の吸収率を向上させます。

 

ほかにも、納豆に含まれる酵素ナットウキナーゼは、タンパク質の消化を助けます。

 

このように発酵食品は、その豊富な栄養素と消化を助ける性質により、痩せ型の方の栄養吸収をサポートする重要な役割を果たすのです。

痩せ型の方にとって、効果的な栄養摂取は、体重増加の鍵となります。

 

ここでは、発酵食品の具体的な活用法を紹介します。

 

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1. 発酵食品の選び方

・プロバイオティクスを豊富に含むもの：ヨーグルトやキムチなどの乳酸菌含有食品は、腸内環境を整える効果が期待できる。発酵食品を1日に100g〜200g程度を目安に摂取することを推奨。

・ビタミンB群含有のもの：味噌や納豆などはビタミンB群が豊富で、エネルギー代謝やタンパク質代謝を助ける。1日に50g〜100g程度の摂取を推奨。

 

2. 摂取タイミング

・朝食に組み込む：朝食に発酵食品を取り入れることで、1日中、腸の活動を活発にすることができ、消化を助け、栄養吸収を促進する。

・トレーニング後：筋トレ後に発酵食品を摂取することで、タンパク質の消化吸収を助け、筋肉回復を促進。

・就寝前：発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、セロトニン（睡眠を促すホルモン）の分泌を促進する働きがあり、睡眠の質の向上が期待できる。

 

3. 発酵食品との組み合わせ

・高タンパク食材: 肉や豆類と組み合わせて食べることで、タンパク質の消化吸収が向上。

・炭水化物：ごはんやパンとともに摂取することで、エネルギー効率を高め、持続的な満腹感を促進。

・食物繊維：発酵食品と食物繊維（例: 野菜、全粒穀物）を組み合わせることで、腸の動きを活発化させる。食物繊維（プレバイオティクス）は、プロバイオティクスのエサとなり、腸内細菌のバランスのバランスを整え、消化吸収能力や便通改善などの効果が期待できる。

 

4. 日常的な取り入れ方

・小分けにして摂取する：1度に大量に摂ると逆に腸内環境を悪くする可能性がある。1日数回に分けて摂取することで、安定的に腸内細菌のバランスを整えることができる。（例えば、朝食にヨーグルト、昼食に納豆、夜食に味噌汁など）

・多様な種類を試す: 発酵食品の種類は多岐にわたり、人によって効果的なものが異なる。好みや体調に合わせて様々な種類を試すことを推奨。

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発酵食品の適切な摂取は、痩せ型の方の体重増加に大いに役立ちます。

 

しかし、摂取の際には注意が必要です。

 

1度に大量に摂ると腸内環境を悪化させる可能性があるため、1日を通して分散して摂取することが重要です。

 

また、個人の体質（アレルギー等）や好みに合わせて様々な種類を試すことで、最適な発酵食品を見つけられます。

 

常に体の反応を観察し、自分に合った摂取方法を見つけましょう。

 

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参考文献

[1]Johannsen, D. L., Welk, G. J., Sharp, R. L., & Flakoll, P. J. (2008). Differences in daily energy expenditure in lean and obese women: the role of posture allocation. Obesity, 16(1), 34-39.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18223609/

[2]Jumpertz, R., Le, D. S., Turnbaugh, P. J., Trinidad, C., Bogardus, C., Gordon, J. I., & Krakoff, J. (2011). Energy-balance studies reveal associations between gut microbes, caloric load, and nutrient absorption in humans. The American journal of clinical nutrition, 94(1), 58-65.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523023134

[3]Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., Cifelli, C. J., Cotter, P. D., Foligné, B., ... & Hutkins, R. (2017). Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current opinion in biotechnology, 44, 94-102.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27998788/