最速かつ持続的に筋肥大！革新的な増量・減量サイクルを公開 | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「最速かつ持続的に筋肥大！革新的な増量・減量サイクルを公開」です。

 

「増量」と「減量」、この2つのサイクルを上手く使った、筋肥大を最速で実現する方法をご存知ですか？

 

実は、最速かつ持続的な筋肥大を達成するためには、一般的な長期間の増量ではなく、短期間でのサイクル変更が鍵となるのです。

 

この方法を活用することで、多くのトレーニーが直面する「筋肥大の停滞」を打破することができます。

 

この記事では、その具体的な方法と、その背後にある理論を分かりやすく解説します。

 

読み終えた時、あなたは筋肥大の新たな道を掴むことができるでしょう。

筋肥大を目指す過程で、「増量」と「減量」は非常に重要な役割を果たします。

 

ここでいう「増量」は、筋肥大を促進するために必要な栄養素を十分に摂取し、筋肉を成長させる期間のことです。

 

一方で、「減量」は、筋肉を残し、余分な脂肪を減らすことです。

 

これらのサイクルを上手く行うことで、筋肉の量と質を同時に高めることが可能になります。

 

✓一般的な増量（バルクアップ）

 

伝統的なアプローチでは、長期的な増量期間（通常は数ヶ月〜1年程度）を設け、その後に減量期間を置きます。

 

この方法の主な目的は、十分な栄養摂取により筋肉の成長を最大化させ、その後の減量期で脂肪を減らし、筋肉の見た目を改善することにあります。

 

しかし、この長期的なアプローチには、体脂肪が増えやすくなる、また筋肥大が停滞するリスクも伴います。

 

✓対照的に「短期サイクル」では…

 

「短期サイクル」を取り入れるアプローチでは、増量と減量の期間を短く設定します（例えば、数週間〜数ヶ月程度）。

 

この短期サイクル法は、体の適応力を最大限に利用し、筋肉成長のための効率的な環境を作り出します。

 

ある研究では、体脂肪率が低い状態からの増量では、60〜70%が除脂肪組織（筋肉量）で構成されていたのに対し、肥満者の場合は30〜40%でした[1]。

 

つまり、長期間の増量は、体脂肪が増えやすく、筋肉量が増えにくい非効率な筋肥大法であるということです。

 

最速かつ効率的に筋肥大をさせたい場合は、短期サイクルを取り入れることを検討すべきです。

 

↓↓「短期サイクルの利点」

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・代謝の活性化：長期間の一定した食事やトレーニングにより体が慣れてくると、代謝率が下がる傾向にある。しかし、短期的な増量・減量の変更は、代謝を高いレベルで維持する助けとなる。

 

・筋肥大の促進：短期間でのサイクル変更は、筋肉への栄養供給を最適化（インスリン感受性など）し、持続的に筋肉の成長を支える。

 

・体脂肪のコントロール：長期の増量では体脂肪が増加しやすいが、短期サイクルではこれを抑制できる。短期間の増量は、過剰な脂肪の蓄積を防ぎつつ、筋肉の成長をサポートする。また、適度な体脂肪率（10〜15%程度）だと、筋肥大に効果的なホルモン（テストステロンなど）分泌が活発になる。

 

・停滞期の克服：時間の経過とともに、体は刺激に慣れてくる（恒常性）ため、使用重量の伸び、筋肉の成長、体脂肪の減少などが停滞する。しかし、短期サイクルによる変化は、この停滞を予防・打破し、連続した成長を促す効果が期待できる。

 

・モチベーションの維持：短期サイクルでは、良い見た目（割れた腹筋など）を維持できるので、それがモチベーションに直結する。また、短期的な目標達成は、自己肯定感にもつながり、トレーニングの継続を促す。

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次のセクションでは、これらの短期サイクルを最大限に活用する方法について、解説していきます。

筋肥大を最大化するためには、増量と減量のサイクルを適切に計画し、実行することが重要です。

 

以下に、具体的な数字を用いた増量・減量サイクルの指針を示します。

 

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✓増量サイクルの計画

・期間：4～8週間。

・カロリー摂取量：維持カロリーに毎日300～500kcalを加えることで、体脂肪を過剰につけることなく増量できる[2]。

 

✓減量サイクルの計画

・期間：2～4週間。

・カロリー摂取量：維持カロリーから毎日500kcal程度を減らす。

 

✓タンパク質摂取量の調整

・増量期：体重1kgあたり1.6g/日に設定[3]。

・減量期：除脂肪体重1kgあたり2.3～3.1g/日を目安に摂取して、筋肉量の減少を最小限に抑える[4]。

 

✓食事回数

減量中は、1日の食事回数が、4回未満よりも6回以上のほうがBMI・総摂取カロリー・食事エネルギー密度で優れた数値になることが示されている[5]。

 

✓サイクルの調整と監視

・週ごとに体重測定。目標体重変化率を0.5～1%程度に設定。筋トレと組み合わせる且つ、週に-0.5kgのペースで減量すると、筋肉量やパフォーマンスを維持できる[6]。

 

✓サイクル中のトレーニング

・増量期間：使用重量を徐々に増やしていき、セット数やレップ数も増やす。

・減量期間：重量はなるべく維持し、セット数やレップ数を適宜調整する。

 

✓休息と回復

・十分な睡眠：毎日7～8時間が目安。

・アクティブレスト：増量から減量に移るタイミングで1週間ほど、軽いトレーニングや完全休息にあて、回復に努める。

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短期サイクルの増量・減量法は、効率かつ持続的な筋肥大を達成するための強力な戦略です。

 

増量期間は体脂肪の増加を抑え、減量期間は筋肉量の減少を最小限に抑えながら進めます。

 

しかし、この方法は個々の体調やライフスタイルに合わせた微調整が必要です。

 

適切な計画と監視、そしてトレーニングと休息のバランスを保ちながら進めることで、筋肥大を効果的に促進し、理想の体を手に入れることができます。

 

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参考文献

[1]Forbes, G. B. (2000). Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Annals of the New York Academy of Sciences, 904(1), 359-365.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10865771/

[2]Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European journal of sport science, 13(3), 295-303.

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2011.643923

[3]Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376-384.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

[4]Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 1-20.

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

[5]Aljuraiban, G. S., Chan, Q., Griep, L. M. O., Brown, I. J., Daviglus, M. L., Stamler, J., ... & INTERMAP Research Group. (2015). The impact of eating frequency and time of intake on nutrient quality and body mass index: the INTERMAP study, a population-based study. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(4), 528-536.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25620753/

[6]Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(2), 97-104.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/