筋肥大と筋力向上!それぞれの目的別トレーニングの最適解とは
大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。
今回のテーマは「筋肥大と筋力向上!それぞれの目的別トレーニングの最適解とは」です。
ハードなトレーニングを積んでるのに期待した成果が見えない…
こんな悩みをお持ちの方、もしかしたら、目的とトレーニング方法が一致していないかもしれません。
特に、筋肥大や筋力向上が目的の場合、最適解はそれぞれ違ったアプローチになるため、思うような成果が出ないことがあります。
そこで今回は、筋肥大と筋力向上、それぞれの目的に合ったトレーニングの選び方を専門的な視点から、分かりやすく解説します。
記事を読むことで、あなたに最適なトレーニングプランが見つかり、効率的な体作りができるようになるでしょう。
⑴筋肥大と筋力向上の最適なトレーニング方法と誤解
筋肥大と筋力向上は、同じトレーニング方法から同時に得られると考えがちですが、それぞれ最適なトレーニング方法は異なります。
筋肥大は、筋繊維の体積を増やすことを目的とし、筋力向上は、神経系の効率性と筋繊維の活動を最大化することに焦点を置きます。
■「筋肥大」目的のトレーニングの最適解
筋肥大のためのトレーニングは、一般的に高ボリューム(総重量 = セット数 × 使用重量)の運動が推奨されています。
アメリカスポーツ医学会の見解では、筋肥大を最大化するためには、各筋群に対して、週に約10~20セット以上が効果的であると示しています[1]。
また、筋繊維を刺激し、成長を促すためには、1RM(1回最大重量)の60~85%で、6~12回のリピート、セット間の休息は60〜90秒が推奨されます。
✓各筋群に対して、1RMの60~85%で、6~12回、週に10〜20セット以上、セット間の休息は60〜90秒が一般的な最適解。
■「筋力向上」目的のトレーニングの最適解
筋力向上のためのトレーニングは、より高重量(1RMの85%以上)で、低いリピート数(1~5回)、5セット程度、セット間の休息は3〜5分で行うことが推奨されています[2]。
これは、筋繊維だけでなく、神経系の適応を促すためです。
また、多くのセット数を行うことで、エクササイズを練習する機会が増えフォームが上達し、結果、より高重量を扱うことができるようになる可能性も示されています[3]。
そのため、より高頻度(週に3〜4回程度)で行うことが理想的です。
※フォームの上達が目的の場合は、高重量でなくてもよい。
✓各筋群に対して、1RMの85%以上、1〜5回、5セット程度、セット間の休息は3〜5分、より高頻度(週に3〜4回程度)が一般的な最適解。
■トレーニーによく見られる誤解
特に、ボリューム重視のアプローチだけで、筋肥大も筋力向上も得られると誤解しています。
例えば、筋力向上が目的なのに、適切な重量設定やセット数などを考えずトレーニングを行うと、思ったような成果を得られないことがあります。
また、筋肥大だけを目的としているにも関わらず、過度に高重量で低リピート数のトレーニングを行うことも、効果的な筋肥大を妨げる原因となります。
したがって、目的を達成するためには、自分に適したトレーニング方法を選択することが重要となるのです。
⑵筋肥大・筋力向上を達成するトレーニングプログラム
筋肥大・筋力向上、それぞれに最適なトレーニング方法は確立されつつあります。
しかし、どちらか一方のトレーニングだけを行っていても、"慣れ"が生じるため、効率的で持続的な筋肥大・筋力向上を達成することはできません。
したがって、トレーニングプログラムを設計する際には、単一の目的に固執するのではなく、筋肥大と筋力向上の両方を、交互に取り入れることが重要です[4]。
「筋肥大」目的のトレーニングプログラム
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✓フェーズ1:筋肥大フェーズ
・目的:筋繊維の体積を増大させる。
・方法:1RMの60~85%で6~12回リピートのエクササイズを週に10~20セット以上行う。
・期間:2~3ヶ月続ける。
✓フェーズ2:維持・転換フェーズ
・目的:獲得した筋肉を維持しつつ、高重量で低リピートのトレーニングを取り入れ、筋力の向上を促す。
・方法:75~90%の1RMで3~5回リピートのエクササイズを週に5セット程度行う。
・期間:1~2ヶ月続ける。
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↓↓「筋力向上」目的のトレーニングプログラム
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✓フェーズ1:筋力向上フェーズ
・目的: 筋力を最大化する。
・方法:1RMの85%以上で1~5回リピートのエクササイズを週に5セット程度行う。
・期間: 3~4ヶ月続ける。
✓フェーズ2:維持・転換フェーズ
・目的:獲得した筋力を保持しつつ、筋肥大にも焦点を当てる。
・方法:70~85%の1RMで、6~8回リピートのエクササイズを週に10~15セット程度行う。
・期間:1~2ヶ月続ける。
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これらのフェーズを適切に組み合わせることで、筋肥大と筋力向上のバランスを取りながら、効果的な体作りが可能です。
また、フェーズ間での適切な休養と栄養摂取も重要です。
これにより、トレーニングの効果を最大化し、オーバートレーニングやケガのリスクも最小限に抑えられます。
まとめ
筋肥大と筋力向上を目指す際には、単にトレーニング量や強度を増やすだけでは不十分です。
目的に応じて適切なトレーニングプランを計画し、筋肥大フェーズと筋力向上フェーズを効果的に組み合わせることが重要です。
また、定期的なトレーニングプランの見直しや適切な休息、栄養の管理も、成果を最大限に引き出すために不可欠です。
自分の目標と現状を正確に理解し、専門家のアドバイスを取り入れながら、個々のニーズに合わせたトレーニングプログラムを追求することが、成功への鍵となるでしょう。
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参考文献
[1]American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687-708.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/
[2]Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galvão, D. A., Trajano, G. S., ... & Pinto, R. S. (2021). Resistance training load effects on muscle hypertrophy and strength gain: systematic review and network meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 53(6), 1206.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33433148/
[3]Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/
[4]Evans, J. W. (2019). Periodized resistance training for enhancing skeletal muscle hypertrophy and strength: A mini-review. Frontiers in physiology, 10, 436344.
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