【筋肥大と食事頻度】1日3食vs6食、科学的根拠を徹底比較 | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「【筋肥大と食事頻度】1日3食vs6食、科学的根拠を徹底比較」です。

 

効率的な筋肥大を目指すあなた、"食事頻度"で悩んでいませんか？

 

ハードなトレーニングをしても、適切な食事管理ができていなければ、せっかくの努力が無駄になってしまいます。

 

しかし、1日5回や6回の食事は、時間や手間がかかり、継続が難しいと思います。

 

そこで今回は、ボディメイクのプロが適切な食事頻度と筋肥大の関係を解説していきます。

 

記事を読めば、自分のライフスタイルに合った最適な食事回数が分かり、効率良く筋肥大を達成できるでしょう。

筋肥大を達成するためには、1日の総タンパク質摂取量（1.6g/kg/日以上）を確保し、筋タンパク質合成（MPS）を分解（MPB）よりも高めることが必要です。

 

※「筋肥大」 = 筋タンパク質合成（MPS）> 筋タンパク質分解（MPB）

 

筋タンパク質合成は、食後に一時的に増加（3〜5時間程度）しますが、時間が経つと再び基礎レベルに戻ります。

 

つまり、食事頻度を増やすことで、筋タンパク質合成をより頻繁に刺激することができ、筋肥大が促進されるのです。

 

したがって、1日の総タンパク質摂取量が同等であれば、頻繁な食事（1日4〜6回）が筋タンパク質合成をより持続的に刺激し、筋肥大の最大化に有効である可能性が高いと考えられます。

 

続いて、「1日3食」と「4〜6食」の食事頻度が筋肥大に与える影響をみていきます。

 

■「1日3食」の筋肥大への影響

 

多くの人にとって、1日3食は実行しやすいですが、筋肥大への影響については慎重に考える必要があります。

 

↓↓「1日3食」の特徴

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・筋タンパク質合成（MPS）のタイミング：MPSは、食後約3〜5時間でピークに達し、その後減少する。したがって、1日3食では、MPSが維持される時間が短く、筋肉の成長が最大化されない可能性がある。

 

・カロリーと栄養摂取：1日3回の食事で必要なカロリーと栄養を摂取することはできるが、1回の食事量が多くなり、消化吸収に負担がかかる。例えば、1日に3,000kcal必要な場合、1回の食事で約1,000kcal(例:ラーメン・チャーハンセット、菓子パン約4個など)も摂取する必要がある。

 

・日常に取り入れやすい：1日3食は日常生活に組み込みやすく、外食や仕事のスケジュールに合わせやすい。

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■「1日4〜6食」の筋肥大への影響

 

一般的に筋肥大を目指すトレーニーにとって、1日4〜6食は有効な方法とされています[1]。

 

↓↓「1日4〜6食」の特徴

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・筋タンパク質合成（MPS）の最適化：1日4〜6食では、MPSが持続的に刺激され、筋肉の成長が促進される。

 

・栄養の吸収と消化：より頻繁に食事を摂ることで、1回の食事量が減り、消化吸収が効率的になる。例えば、1日に3,000kcal摂取する場合、1回の食事で500〜750kcal摂取で済むので消化の負担も軽減される。

 

・血糖値の安定化：頻繁な食事は血糖値の乱高下を防ぎ、エネルギーレベルの維持に役立つ。これはトレーニングパフォーマンスの向上にもつながる。

 

・実行の難しさ：1日4〜6食は時間と手間がかかるため、計画的な食事管理が必要。食事の準備や持ち運びが難しい場合、プロテインバーやシェイクを活用することが推奨される。

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続いて、これらを示す科学的根拠を紹介していきます。

研究1

複数の研究で、筋タンパク質合成（MPS）は、筋肥大にとって重要な要素であり、食後、アミノ酸の血中濃度とMPSは約3〜5時間でピークに達し、その後減少していくことが示されている[2~3]。

 

研究2

Mooreらの研究では、①80gのプロテインを12時間内に2回（40gずつ、6時間ごと）、②同じ量を4回（20gずつ、3時間ごと）、③同じ量を8回（10gずつ、90分ごと）で摂取。結果、筋タンパク質合成率は、②20gのプロテインを3時間ごとに摂取した場合に最大化された[4]。

 

研究3

Arcieroらの研究では、20〜40gの高品質プロテインを3時間ごとに摂取する方法が筋力と筋肉の成長が著しく向上した[5~6]。

 

研究4

プロテインの摂取間隔が短すぎると、一度に摂取できるタンパク質の上限に達する「マッスルフル」が発生し、MPSが効果的に進行しない可能性がある[7]。

 

■1日3食vs6食の「結論」

 

以上の研究から、1日の総タンパク質摂取量が同等であれば、頻繁な食事（1日4〜6回）が筋タンパク質合成（MPS）をより持続的に刺激し、筋肥大の最大化に有効である可能性が高いと考えられます。

 

特に、3時間ごとに20gのプロテインを摂取する方法は、MPSを最大化し、筋力と筋肉の成長を促進します。

 

したがって、1日4〜6回の食事頻度が筋肥大の最大化においては有利だと言えそうです。

1日4〜6回の頻繁な食事は、筋タンパク質合成（MPS）を持続的に刺激し、筋肥大の最大化に有効です。

 

特に、3時間ごとに20gのプロテインを摂取する方法が効果的であることが示されています。

 

しかし、頻繁な食事は時間と手間がかかるため、計画的な食事管理が必要です。

 

自分のライフスタイルに合った持続可能な食事頻度を選び、効果的な筋肥大を目指しましょう。

 

「1日4〜6食が効果的だとわかったけど、どんな栄養素を、どのくらい摂っていいかわからない…」

 

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

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参考文献
 [1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., ... & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the international society of sports nutrition, 14(1), 33.

[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21092368/

Phillips SM. The Science Of Muscle Hypertrophy: Making Dietary Protein Count. Proc Nutr Soc. 2011;70(1):100–103. doi: 10.1017/S002966511000399X. 

[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24791918/

Phillips SM. A Brief Review Of Critical Processes In Exercise-Induced Muscular Hypertrophy. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S71–S77. doi: 10.1007/s40279-014-0152-3. 

[4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23067428/

Moore DR, Areta J, Coffey VG, Stellingwerff T, Phillips SM, Burke LM, Cleroux M, Godin JP, Hawley JA. Daytime Pattern Of Post-Exercise Protein Intake Affects Whole-Body Protein Turnover In Resistance-Trained Males. Nutr Metab (Lond) 2012;9(1):91. doi: 10.1186/1743-7075-9-91.

[5]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27258301/

Arciero PJ, Ives SJ, Norton C, Escudero D, Minicucci O, O'brien G, Paul M, Ormsbee MJ, Miller V, Sheridan C, et al. Protein-Pacing And Multi-Component Exercise Training Improves Physical Performance Outcomes In Exercise-Trained Women: The Prise 3 Study. Nutrients. 2016;8(6):E332. doi: 10.3390/nu8060332. 

[6]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27789212/

Ives SJ, Norton C, Miller V, Minicucci O, Robinson J, O'brien G, Escudero D, Paul M, Sheridan C, Curran K, et al. Multi-Modal Exercise Training And Protein-Pacing Enhances Physical Performance Adaptations Independent Of Growth Hormone And Bdnf But May Be Dependent On Igf-1 In Exercise-Trained Men. Growth Hormon IGF Res. 2017;32:60–70. doi: 10.1016/j.ghir.2016.10.002.

[7]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20844073/

Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ. Muscle Full Effect After Oral Protein: Time-Dependent Concordance And Discordance Between Human Muscle Protein Synthesis And Mtorc1 Signaling. Am J Clin Nutr. 2010;92(5):1080–1088. doi: 10.3945/ajcn.2010.29819.