【筋トレ科学】筋繊維タイプ別！種目&重量選択の最適解を解説 | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「【筋トレ科学】筋繊維タイプ別！種目&重量選択の最適解を解説」です。

 

「もっと効率的に筋肥大させたいのに、思うように筋肉が増えない…」

 

こんな悩みを抱えていませんか？

 

その原因は、筋繊維タイプに合っていないトレーニングを行っているからかもしれません。

 

実は、筋繊維のタイプによって、効果的なトレーニング種目や負荷の重さは異なります。

 

この記事では、ボディメイクのプロが、筋繊維タイプ別の最適なトレーニング方法を科学的根拠に基づいて解説します。

 

記事を読むことで、筋繊維タイプの特性を理解し、あなたにぴったりのトレーニング方法を見つけることができ、効率的に筋肥大できるでしょう。

筋繊維は大きく2つのタイプ、「①速筋繊維（タイプII）」と「②遅筋繊維（タイプI）」に分類されます[1]。

 

■筋繊維の種類と特性

特性	①速筋繊維（タイプII）	②遅筋繊維（タイプI）
色	白っぽい筋肉	赤っぽい筋肉
収縮速度	非常に速い	ゆっくり
エネルギー供給	糖質（グリコーゲン）、無酸素運動	脂肪、有酸素運動
疲労しやすさ	しやすい	しにくい
筋肥大ポテンシャル	高い	低い

 

①速筋繊維（タイプII）

→ 速筋繊維は、短時間で高強度運動を行う際に主に使用される筋繊維。爆発的な力を発揮する能力があり、重量挙げやスプリントなどの短距離走のような運動に適している。

 

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・収縮速度：速筋繊維は非常に速く収縮するため、爆発的な力を発揮する必要がある運動に適している。

・エネルギー供給：主に糖質（グリコーゲン）をエネルギー源とし、無酸素運動でエネルギーを供給する。

・疲労しやすさ：速筋繊維は、遅筋繊維に比べて疲労しやすい。

・筋肥大のポテンシャル：速筋繊維は、遅筋繊維よりも筋肥大のポテンシャルが高い。

（※参考：短距離選手と、マラソン選手の体つきの違いが分かりやすい）

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②遅筋繊維（タイプI）

→ 遅筋繊維は、長時間にわたって低〜中強度の運動を行う際に使用される筋繊維。持久力に優れており、マラソンや長距離サイクリングのような運動に適している。

 

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・収縮速度：遅筋繊維はゆっくりと収縮するため、長時間の運動に耐えることができる。

・エネルギー供給：主に脂肪をエネルギー源とし、有酸素運動でエネルギーを供給する。

・疲労しやすさ：遅筋繊維は、速筋繊維に比べて疲労しにくい。

・筋肥大のポテンシャル：遅筋繊維は、速筋繊維に比べて筋肥大のポテンシャルが低い。

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自身の筋繊維タイプを正確に知るためには、筋生検と呼ばれる筋肉組織の一部を採取して顕微鏡で観察する方法が最も確実です。

 

しかし、これは医療行為であり、一般的には行われません。

 

そこで、より手軽に調べる方法として「1RM（ワンレップマックス）テスト」を行うとよいでしょう。

 

↓↓「1RM（ワンレップマックス）テスト」

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速筋繊維は高強度・低回数の運動に強く、遅筋繊維は低強度・高回数の運動に強いという特性を利用する。

 

手順：

・最大重量を1回持ち上げられる重量（1RM）を測定する。

・1RMの80%の重量を設定し、その重量で最大回数を試みる。

 

結果の解釈：

・7回以下：速筋繊維優位

・8〜12回：混合型

・13回以上：遅筋繊維優位

 

例えば、ベンチプレスで1RMが100kgの場合、80kgで10回持ち上げられたならば、混合型の筋繊維タイプであると推測できる。

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テストの結果、その部位が速筋繊維が優位であれば、高重量・低回数のトレーニングが適しており、遅筋繊維が優位であれば、低重量・高回数のトレーニングが効果的と考えられます。

筋繊維のタイプに応じたトレーニング種目と重量選択を理解することで、筋肥大を最適化できます。

 

以下、速筋繊維（タイプII）と遅筋繊維（タイプI）それぞれに適したトレーニング方法を解説します。

 

①速筋繊維（タイプII）向けトレーニング

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速筋繊維は、高強度で短時間の運動に優れた特性を持つため、以下のトレーニング方法が効果的と考えられる。

 

・高重量、低回数のトレーニング

・種目例：ベンチプレス、デッドリフト、スクワットなど

・推奨重量：1RMの80〜90%

・レップ数：4〜6回

・セット数：3〜5セット

・休憩時間：2〜5分

 

具体的には、1RMが100kgのベンチプレスの場合、80〜90kgで4〜6回の反復を行う。これにより、速筋繊維が効果的に刺激され、筋肥大が促進される。

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②遅筋繊維（タイプI）向けトレーニング

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遅筋繊維は、低〜中強度で長時間の運動に優れているため、以下のトレーニング方法が効果的と考えられる。

 

・低重量・高回数のトレーニング

・種目例：チェストフライ、レッグカール、カーフレイズなど

・推奨重量：1RMの50〜60%

・レップ数：15〜20回

・セット数：3〜4セット

・休憩時間：1〜2分

 

例えば、1RMが80kgのレッグカールの場合、40〜48kgで15〜20回の反復を行う。これにより、遅筋繊維が効果的に鍛えられる。

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③混合型トレーニング

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多くの人は、速筋繊維と遅筋繊維の両方を持っているため、「①高重量・低回数」「②低重量・高回数」の両方を取り入れる、もしくは①と②の中間の重量・回数設定で行う、混合型トレーニングが有効となる。

 

・①と②のトレーニングを同じ日に行う。

・①と②のトレーニングを1日おきに行う。

・①と②の中間の重量・回数設定でトレーニングを行う。

 

自身の筋繊維タイプを理解し、それに応じたトレーニングプランを実施することが効率的な筋肥大の鍵となる。

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筋繊維タイプを理解し、適切なトレーニング種目と重量を選択することで、効率的に筋肥大を達成できます。

 

一般的に速筋繊維には「高重量・低回数」、遅筋繊維には「低重量・高回数」のトレーニングが効果的です。

 

1RMテストなどを利用して、自身の筋繊維タイプを見極め、最適なトレーニングプランを実施しましょう。

 

「自分に適したトレーニングプランをボディメイクの専門家から教わりたい！」

 

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

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参考文献

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8473039/

Plotkin, D. L., Roberts, M. D., Haun, C. T., & Schoenfeld, B. J. (2021). Muscle fiber type transitions with exercise training: shifting perspectives. Sports, 9(9), 127.