1ヶ月で何kg増やせるのか?痩せ型の体重増加のリアルを公開
大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。
今回のテーマは「1ヶ月で何kg増やせるのか?痩せ型の体重増加のリアルを公開」です。
「どんなにたくさん食べても体重が増えない…」
そんな悩みを持つ痩せ型の方へ。
この記事では、1ヶ月で何kg体重を増やせるのか、具体的な数字を科学的根拠に基づいて解説します。
実は、効果的に体重を増加するためには、いくつかの重要なポイントを押さえる必要があるのです。
記事を読むことで、体重増加のリアルを知ることができ、自分に合った体重増加法の知識を得ることができるはずです。
⑴痩せ型が体重を増やせない理由とは
痩せ型の人が体重を増やせない理由には、いくつかの要因があります。
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1. 基礎代謝率が高い
安静時に消費するエネルギー量(基礎代謝)が、痩せ型の人は高い傾向にある。これは筋肉量が多い、もしくは遺伝的要因によるもの。
2. 食欲調整ホルモンの影響
痩せ型の人は、食欲を調整するホルモン、グレリンやレプチンのバランスが悪い(グレリンは食欲を促進し、レプチンは満腹感を伝える)ことがある。また、レプチン感受性が高く、少ない食事で満足感を得やすいという傾向も見られる。
3. 栄養吸収効率が低い
痩せ型の人は、消化器系の働きが悪く、同じ食事量でも栄養の吸収効率が低い傾向にある。また、腸内フローラのバランスの乱れも、栄養吸収の効率を低下させる原因となる。
4. エネルギー消費が多い
痩せ型の人は、日常生活や運動中の非運動活動熱産生(NEAT)が高い傾向にある。これは無意識のうちに行われる身体の動きや姿勢の維持に消費されるエネルギーで、例えば、仕事中に頻繁に歩き回る、身振り手振りが多いなどがこれに該当する。
5. 遺伝的要因
体重や体型に関わる遺伝的要因も重要な要素。特定の遺伝子は、体重の増減に対する反応や代謝の速度に影響を与える。痩せ型の人は、体脂肪を蓄積しにくい遺伝的背景を持っていることが多い。
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痩せ型の人は、このような要因があるため、一般的な人よりも体重増加が難しいとされています。
では、一般的に体重増加は、どれくらいのペースで行うことが可能なのでしょうか?
⑵痩せ型の人は1ヶ月で何kg増やせるのか?
体重を増やすためには、消費するエネルギーより、多くのカロリーを摂取する必要があります。
「体重増加」=「消費カロリー」<「摂取カロリー」
これは、「エネルギー収支の法則」といいます。
具体的には、1kgの体重を増やすためには約7,200〜7,700キロカロリーの余剰エネルギーが必要とされています[1]。
ただし、体脂肪と筋肉の増加に必要なエネルギーは異なる場合があります。
■1ヶ月で増やせる体重の目安
一般的に1ヶ月で増やせる体重は、主に「体脂肪率」と「筋肉量」によって変わります。
①「体脂肪率」別の体重増加の目安
体脂肪率が低い痩せ型の人は、まず体脂肪を増やすことが現実的です。一般的に、体脂肪を増やすためには、1日に500kcal程度の余剰エネルギーを摂取することが推奨されます。この場合、1ヶ月で約2kgの体重増加が見込まれます。
✓具体例:
1日500kcalの余剰 = 500kcal × 30日 = 15,000kcal(約2kg)
②「筋肉量」別の体重増加の目安
筋肉量の増加には、適切な筋力トレーニングとタンパク質摂取が必要です。筋肉1kgを増やすための正確な余剰カロリー量は分かっていませんが、一般的には約2,000~3,000kcalの余剰エネルギーが必要とされています[2]。週に250~500kcalの余剰エネルギーを摂取しつつ、週に3~4回の筋力トレーニングを行うことで、1ヶ月で0.5~1.0kgの筋肉増加が期待できます。
✓具体例:
・週に250kcal余剰 = 1ヶ月で約0.5kg増加
・週に500kcal余剰 = 1ヶ月で約1.0kg増加
■まとめると…
1ヶ月で現実的に増やせる体重は、体脂肪と筋肉の両方を考慮すると、2〜3kgが目安となります。
これが、適切な食事管理と筋力トレーニングを組み合わせることで達成可能な、リアルな数字です。
まとめ
痩せ型の人が1ヶ月で現実的に増やせる体重は、体脂肪と筋肉の両方を考慮すると2〜3kgが目安となります。
これを達成するためには、適切な食事管理と筋力トレーニングが欠かせません。
具体的には、1日500kcal程度の余剰エネルギーを摂取し、週に3〜4回の筋力トレーニングを行うことが重要です。
しかし、体重増加のペースには個人差があるため、自分に合った方法で無理なく進めることが大切です。
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参考
[1]Heymsfield, S. B., Gonzalez, M. C., Shen, W., Redman, L., & Thomas, D. (2014). Weight loss composition is one‐fourth fat‐free mass: a critical review and critique of this widely cited rule. Obesity Reviews, 15(4), 310-321.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24447775/
[2]Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in nutrition, 6, 131.
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