【必見】筋トレ後、やってはいけないNG食事と正しい栄養補給法
大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。
今回のテーマは「【必見】筋トレ後、やってはいけないNG食事と正しい栄養補給法」です。
筋トレ後の食事は、筋肥大に大きく影響する重要な要素です。
間違った食事を選んでしまうと、せっかくの努力が水の泡になってしまうことも…。
しかし、この記事を読めば、科学的根拠に基づいた効率良く筋肉を成長させる栄養補給法を知ることができます。
具体的には、筋トレ後の栄養補給で避けるべきNG食事、正しい栄養補給法、さらに、効率を上げるためのサプリメントまで、詳しく解説していきます。
この記事を読み終える頃には、あなたも食事のプロフェッショナルとなり、理想の体作りを大きく前進させることができることでしょう。
⑴筋トレ後に避けるべきNG食事
筋トレ後の体は、例えるなら、スポンジのような状態です。
激しい運動によってエネルギーが枯渇し、筋肉は微細な損傷を受けています。
このタイミングで適切な栄養を補給することで、効率的に筋肉を回復・成長させることができます[1]。
しかし、ここで間違った食事をしてしまうと、せっかくの努力が水の泡になってしまう…なんてことも。
以下では、筋トレ後に避けるべきNG食事パターンとその理由を紹介します。
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・吸収が遅い食品:例えば、脂肪や繊維質(食物繊維など)の多い食品は胃腸での消化吸収に時間がかかり、必要な栄養素が筋肉に届くのが遅れる。筋トレ後は速やか(30分以内に程度)に吸収される食品を選ぶことが重要になる。
・炭水化物の不足:筋トレ後の体は、グリコーゲンの枯渇によりエネルギー不足に陥っている。この状態で炭水化物を摂取しないと、筋肉の回復が遅れるだけでなく、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまう「カタボリック」状態に陥るリスクがある。
・栄養価の低い食事:ジャンクフードや加工食品は、カロリーが高くても栄養価が低いことが多く、筋トレ後に必要なタンパク質やビタミン、ミネラルが不足する。例えば、ハンバーガーやアイスクリームのような食品は、必要な栄養素を提供せず、むしろ脂肪や砂糖が多く含まれている。これにより、筋肉の修復や成長が妨げられる。
・アルコール:ある研究では、アルコール摂取が筋タンパク質の合成速度を37%抑制することが示されている[2]。これは、筋トレ後の筋肉の成長を大幅に妨げる可能性がある。
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⑵筋トレ後の正しい栄養補給法
筋トレ後の栄養補給は、適切なタイミングと必要な栄養素を摂取することで、最大限の効果を発揮します。
ここでは、筋トレ後の「栄養補給のタイミング」と「必要な栄養素と摂取量」を解説します。
✓栄養補給のタイミング
筋トレ後の栄養補給は、トレーニング終了後30分以内が理想的と考えられています。
この時間帯は、「アナボリック・ウィンドウ」と呼ばれ、筋肉が最も栄養を吸収しやすい状態になっています。
しかし、近年の研究では、この時間帯にこだわる必要はないという意見も出てきています。
重要なのは、トレーニング後できるだけ早く栄養補給を開始し、その後も数時間かけて継続的に摂取することです。
✓必要な栄養素と摂取量
◎タンパク質
タンパク質は、筋肉の修復と成長に欠かせない栄養素です。筋トレ後は、体重1kgあたり0.3〜0.4gのタンパク質摂取を目指しましょう。例えば、体重70kgの人であれば、21〜28gのタンパク質が必要となります。
◎炭水化物
トレーニングで枯渇したグリコーゲンの回復を促し、筋肉の分解を防ぐ役割があります。筋トレ後は、体重1kgあたり0.8〜1.2gの炭水化物を摂取することが推奨されています。体重70kgの人であれば、56〜84gの炭水化物が必要となります。
◎タンパク質と炭水化物の比率
タンパク質と炭水化物の比率は、1:3が目安です。例えば、プロテイン20gとおにぎり1個(炭水化物:約60g)を組み合わせることで、効率的な栄養補給が可能になります。
◎脂質
脂質も、ホルモンバランスの調整や細胞膜の形成に重要な役割を果たしますが、筋トレ直後の摂取は消化吸収を遅らせる可能性があるため、控えめにすることをオススメします。脂質の摂取量については、特に決まった基準はありませんが、1日の総摂取カロリーの20〜30%程度を目安にすると良いでしょう。
◎水分
水分も忘れずに補給しましょう。トレーニング中は大量の汗をかくため、脱水症状を防ぐためにも、こまめな水分補給が大切です。
⑶筋肥大効果を高めるサプリメント
筋トレ後の栄養補給に加えて、特定のサプリメントを摂取することで、さらに筋肥大効果を高めることができます。
ここでは、国際スポーツ栄養学会(ISSN)の報告を参考に、科学的根拠に基づいた効果的なサプリメントを紹介します[3]。
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①プロテイン
特に、ホエイプロテインは吸収が速く、筋トレ後のタンパク質合成を促進する効果が高いとされている。筋トレ後30〜60分以内に、体重1kgあたり0.25〜0.4gのタンパク質を摂取することがオススメ。
②EAA/BCAA
EAA(必須アミノ酸)は、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸を含んでおり、中でも、BCAA(分岐鎖アミノ酸)は、筋肉のエネルギー源となり、筋分解を抑制する効果が期待できる。筋トレ中〜後に5〜15gのEAA/BCAAを摂取すると良い。
③クレアチン
クレアチンは、筋肉にエネルギーを供給し、筋力やパワーを向上させる効果がある。1日あたり3〜5gのクレアチンを、トレーニング前後や食事と一緒に摂取すると良い。
④HMB
HMB(β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸)は、必須アミノ酸の1つロイシンの代謝物であり、筋肉の分解を抑制し、タンパク質合成を促進する効果が期待できる。1日あたり3gのHMBを、トレーニング前後や食事と一緒に摂取すると良い。※特に、高齢やトレーニング初心者の方
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まとめ
今回紹介したNG食事を避け、正しい栄養補給法を実践することで、効率的に筋肉を成長させることができます。
また、サプリメントを効果的に活用することで、さらに筋肥大を加速させることも期待できます。
しかし、サプリメントはあくまで補助的な役割であり、バランスの取れた食事と適切なトレーニングが基本です。
個人の体質や目標に合わせて、最適な栄養補給戦略を立て、理想の体作りを目指しましょう。
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参考
[1]Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the international society of sports nutrition, 10, 1-11.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
[2]Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One, 9(2), e88384.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3922864/
[3]Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., ... & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition, 15, 1-57.
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