痩せ型必見！空腹を感じない、すぐ満腹になる…原因と対策を解説 | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「痩せ型必見！空腹を感じない、すぐ満腹になる…原因と対策を解説」です。

 

「たくさん食べようとしても、すぐにお腹がいっぱいになってしまう…そもそも、あまりお腹が空かない…。」

 

体重を増やしたいのに、思うように食べられないと悩んでいませんか？

 

その悩み、適切な対策を講じることで、解決できるかもしれません。

 

この記事では、痩せ型の人が抱えがちな「食欲不振」や「早期満腹感」の原因とその対策を解説します。

 

今すぐに実践できる具体的な方法も紹介しますので、ぜひ最後まで読んで、効率的な体重増加を目指しましょう！

一般的にBMI（体格指数）が18.5未満の人は低体重と定義され、体脂肪率が低い傾向にあります。

※BMI = 体重(kg) ÷ { 身長(m) × 身長(m) }

※身長170cm(1.7m)で体重が53.5kg未満であれば、BMIは18.5未満となり低体重に該当

 

低体重もしくは、これに近い体型の人は、増量する上で、食欲不振や早期満腹感といった課題に直面することが多いです。

 

・食欲不振： そもそも食事への欲求がわかない、または非常に少ない状態。

・早期満腹感： 食事の量が少なくても、すぐに満腹感を感じてしまい、十分な食事量を摂取できない状態。

 

これらの問題は、体重増加を妨げるだけでなく、必要な栄養素が不足し、健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。

 

■痩せ型の人の特徴と課題

 

痩せ型の人は、基礎代謝が高い、または活動量が多いなど、カロリー消費量が多い傾向にあります。

 

そのため、摂取カロリーが消費カロリーを下回りやすく、体重が増えにくい体質と言えるでしょう。

 

さらに、食欲不振や早期満腹感が加わると、十分なカロリーを摂取することが難しくなり、体重増加の目標達成をさらに困難にします。

食欲不振や早期満腹感には、様々な要因が複雑に絡み合っていますが、主な要因としては、以下の3つが挙げられます。

 

①ホルモンの影響

食欲は、グレリンやレプチンといったホルモンによって調節されています[1]。

 

・グレリン： 胃から分泌されるホルモンで、食欲を増進させる働きがある。

・レプチン： 脂肪細胞から分泌されるホルモンで、食欲を抑える働きがある。

 

痩せ型の人は、体脂肪が少ないため、レプチンの分泌量が少なく、食欲が抑えられにくい傾向にあります。しかし、同時にグレリンの分泌量も少ない、またはグレリンに対する感受性が低い場合があり、その結果、食欲不振に陥ることがあります。

 

②胃の大きさ、消化機能

痩せ型の人は、胃の容積が小さい、または消化機能が弱い傾向にあります[2]。そのため、少量の食事でも胃が満たされやすく、早期満腹感を感じやすいと考えられます。また、消化機能が弱いと、食べたものがスムーズに消化・吸収されず、胃の中に長くとどまるため、満腹感が持続しやすくなります。

 

③心理的なストレス

ストレスが高いと、消化器系に影響を及ぼし、食欲が減退することがあります[3]。また、食事に対する興味が薄れることで、食事量が減少することもあります。さらに、ストレスホルモンであるコルチゾールは、通常、食欲を増進させる働きを持っていますが、痩せ型の人々では、過剰なストレスが逆に食欲を抑制することが知られています。

 

 

これら食欲不振や早期満腹感の原因を理解し、適切な対策を講じることで、効率的に体重を増加させることが可能になります。

 

次の節では、今日から実践できる「食欲増進法」と「早期満腹感を減らす方法」を紹介していきます。

↓↓「食欲増進法」

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・小分けにして頻繁に食事を摂る

1日3回の食事に加えて、2〜3回の間食を取り入れることで、1回の食事量を減らしつつ、1日の総摂取カロリーを増やすことができる。

 

・自分が好きなものかつ、高カロリー食材の選択

自分が好きなもので、カロリー密度の高い食品を選ぶことで、食欲が増進し、多くのエネルギーを摂取できる。ナッツ、アボカド、全卵、乳製品などがおすすめ。

 

・食欲を促進するハーブやスパイスの活用

生姜やミント、ブラックペッパーなどのスパイスは、食欲を刺激する効果がある。

 

・味付けや見た目に変化をつける

単調な食事は飽きやすく、食べることにストレスを感じ、食欲を減退させる可能性がある。様々な味付けを試したり、彩り豊かな食材を使ったりして、食事を楽しむことが重要。

 

・誰かと一緒に食べる

誰かと一緒に食事をすることは、食欲を増進させる効果がある。家族や友人と食事を楽しむ時間を作る。

 

・食前に軽い運動を取り入れる

食事前の軽い運動（例：15分のウォーキング）は、胃の血流を増加させ、食欲を促進する。

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↓↓「早期満腹感を減らす方法」

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・水分の摂取タイミングの調整

食事前〜中に多量の水を飲むと、胃が早く満たされ、満腹感が早く訪れる。水分は食後に摂るように調整することで、食事中の満腹感を軽減できる。

 

・食物繊維のバランス調整

食物繊維は消化が遅く、満腹感を長引かせる傾向がある。そのため、食物繊維の少ない食品や、消化が早い炭水化物を選択することで、満腹感を抑えやすくなる。例えば、白米や餅、うどんなどの精製された炭水化物は、比較的早く消化されるため有効。

 

・高脂肪食の制限

高脂肪食は消化が遅く、満腹感を持続させる。摂取する脂肪の量を適度に減らすことで、次の食事までの時間を短縮できる。具体的には、脂肪摂取を1食あたり30g以下に抑えることが推奨される。

 

・消化を助ける食品や酵素サプリの活用

消化酵素サプリメント（例: パパイン、ブロメラインなど）は、胃の消化機能をサポートし、早期満腹感を軽減する。さらに、食後の胃もたれを軽減し、次の食事をより早く摂取できるようになる。

 

・〇〇をしながら食べる

行儀は良くないが、テレビを見ながら、スマートフォンを操作しながらなど、「ながら食事」は、満腹感を感じにくくなり、より多くの量を食べることを可能にする。

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食欲不振や早期満腹感は、痩せ型の人が体重増加に挑戦する際の大きな障害となります。

 

しかし、適切な対策を講じることで、これらの問題を克服し、効率的な体重増加を目指すことができます。

 

食欲を増進させる方法や早期満腹感を軽減する方法を実践し、自分に合った食事プランを取り入れて、目標体重を達成しましょう。

 

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参考文献

[1]Klok, M. D., Jakobsdottir, S., & Drent, M. L. (2007). The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obesity reviews, 8(1), 21-34.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17212793/

[2]Vijayvargiya, P., Chedid, V., Wang, X. J., Atieh, J., Maselli, D., Burton, D. D., ... & Camilleri, M. (2020). Associations of gastric volumes, ingestive behavior, calorie and volume intake, and fullness in obesity. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 319(2), G238-G244.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7500268/

[3]Tsigos, C., Kyrou, I., Kassi, E., & Chrousos, G. P. (2020). Stress: endocrine physiology and pathophysiology. Endotext [Internet].

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK278995/