朝イチのプロテインは必要？起床後の栄養摂取の最適解を解説 | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「朝イチのプロテインは必要？起床後の栄養摂取の最適解を解説」です。

 

筋肉をつけたい・減らしたくないという理由で「朝起きたら、まずプロテイン！」と考えているトレーニーは多いはずです。

 

確かに、プロテインは手軽にタンパク質を補給できる便利なアイテムです。

 

しかし、本当にそれが、起床後の最適解なのでしょうか？

 

この記事では、科学的根拠に基づいて筋肥大を目指すトレーニーのために、起床後の栄養摂取のベストな方法を解説していきます。

 

記事を読むことで、朝の栄養摂取ルーティンが変わり、筋肥大が加速するきっかけにすることができることでしょう。

睡眠中は栄養摂取ができないため、体内の栄養が枯渇し、「筋肉の分解 > 筋肉の合成」の状態、いわゆる「カタボリック（異化）」状態になります。

 

また、起床後はストレスホルモンの一種で、筋分解を促進する「コルチゾール」の分泌が高まり、筋肉の分解が進みやすい時間帯になります[1]。

 

したがって、起床後の栄養補給は、体内の栄養バランスを回復させ、筋肥大を促進する上で重要な役割を果たすのです。

 

具体的には、以下の点で筋肥大に貢献します。

 

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・筋肉の分解を抑制：睡眠中に低下したタンパク質合成を促進し、筋肉の分解を抑制。

 

・グリコーゲン貯蔵の回復：睡眠中に枯渇したグリコーゲン（筋肉や肝臓に蓄えられたエネルギー源）を補充し、日中の活動やトレーニングのパフォーマンス向上に役立つ。

 

・筋肉の合成を促進：インスリンなどのホルモン分泌を促し、「アナボリック（同化）」状態、つまり筋肉の成長を促す状態へと導く。

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これらの効果を最大限に引き出すためには、起床後の栄養摂取が重要となります。

「朝起きたらまずプロテイン」というルーティンは、トレーニーの間では定番です。

 

しかし、最新の研究結果を踏まえると、「必ずしも朝イチにプロテインを摂取する必要はない」という見解が示されています。

 

なぜなら、睡眠中のタンパク質分解は、一般的に考えられているほど大きくないからです。

 

■ある研究では…

 

睡眠前にタンパク質を摂取すれば、睡眠中の筋タンパク質の分解率は、起きている時の約半分になると報告しています[2]。

 

また、体内には、アミノ酸プールと呼ばれるタンパク質の貯蔵庫があります。

 

そのため、睡眠中にある程度のタンパク質分解が起こっても、この貯蔵庫からアミノ酸が供給され、筋肉の分解は最小限に抑えられると考えられます。

 

つまり、睡眠中に筋肉が大幅に分解される可能性は低く、起床直後に慌ててプロテインを摂取する必要はないということです。

 

■プロテイン以外の選択肢：EAAと固形食

 

では、プロテイン以外の選択肢には、どのようなものが考えられるのでしょうか？

 

✓EAA

EAA（必須アミノ酸）は、体内で合成できないため、食事から摂取する必要があるアミノ酸です。EAAは非常に吸収が早く、摂取後約15〜30分程度で血中濃度がピークになります。一方、ホエイプロテインはEAAよりも吸収に時間がかかり、摂取後30〜1時間程度で血中濃度がピークに達するため、吸収速度で考えるなら、EAAのほうが優れているといえます。

 

✓固形食

固形食は消化吸収に時間がかかるため、即吸収はできません。しかし、タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルなど、バランスの良い栄養摂取がしやすいという特徴があります。

 

 

筋肥大を最大化するためには、これらの選択肢を、自身の目標や生活習慣に合わせて、適切に使い分けることが重要です。

 

■たとえば…

 

朝にトレーニングを行う場合は、EAAや消化の良い固形食を摂取することで、素早くエネルギーを補給し、パフォーマンス向上につなげることができます。

 

一方、トレーニングが夕方以降の場合は、朝食でバランスの良い固形食を摂取し、トレーニング前にEAAを摂取するなどの工夫も有効です。

 

また、朝食に炭水化物を取り入れることで、筋グリコーゲンの回復を促進し、日中の活動やトレーニングのパフォーマンスを向上させることができます。

 

重要なのは、プロテインだけに固執せず、様々な選択肢を検討し、自分に最適な方法を見つけることです。

朝イチのプロテイン摂取は、筋肥大を目指すトレーニーにとって効果的な選択肢ではありますが、唯一の最適解ではありません。

 

プロテインの他にも、EAAや固形食を活用することで、吸収速度や栄養バランスを考慮した、より効率的な栄養補給が可能です。

 

特に、トレーニング時間やライフスタイルに合わせた栄養戦略を構築することが、筋肥大を最大化するカギとなるでしょう。

 

重要なのは、プロテインだけに頼らず、自分のトレーニングタイミングや目的に合わせて最適な栄養戦略を立てることです。

 

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参考文献

[1]Chida, Y., & Steptoe, A. (2009). Cortisol awakening response and psychosocial factors: a systematic review and meta-analysis. Biological psychology, 80(3), 265-278.

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0301051108002202

[2]Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., ... & van Loon, L. J. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017/