実は逆効果?やりがちな筋トレNG種目ワースト3と代替案
大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。
今回のテーマは「実は逆効果?やりがちな筋トレNG種目ワースト3と代替案」です。
筋肥大を目指してハードなトレーニングを続けているにも関わらず、筋肉の成長が遅い…。
このような経験はありませんか?
もしかしたら、その原因は、間違った"トレーニング種目の選択"にあるかもしれません。
この記事では、筋肥大に逆効果となる可能性のあるNG種目と、それに代わる効果的な種目を紹介します。
なぜこれらのNG種目が筋肥大に不向きなのかを理解することで、より効率的に筋肉をつける方法が身につくことでしょう。
⑴筋肥大のメカニズム
筋肥大、すなわち筋肉の成長は、トレーニングによる刺激が身体に「筋肉を大きくする必要がある」というシグナルを送り、それに応じて筋肉が大きくなることで起こります。
このシグナルを送るためには、いくつかの重要な要因があります。
↓↓「筋肥大のメカニズム [1]」
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①過負荷の原理:同じ重量、同じ回数、同じセット数でトレーニングを続けていても、筋肉はそれ以上成長しない。筋肉は、普段の生活よりも大きな負荷がかかり、それを徐々に増加させることで筋肉の成長と強化を促す。
②機械的張力:筋肉が収縮する際に生じる張力は、筋肥大の主要な刺激の1つ。特に、筋肉が最大限にストレッチされた(伸びた)状態での張力は、筋肥大に非常に効果的であると考えられている。
③筋損傷:トレーニングによって筋繊維に小さな損傷が生じると、それを修復する過程で筋肉は大きくなる。
④代謝ストレス:高回数のトレーニングは、筋肉内に乳酸などの代謝産物を蓄積させる。この代謝ストレスも筋肥大を促進する要因となる。
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これらの要素がうまく働くことで、体は筋肉量を増やし、トレーニングの効果を最大化します。
したがって、これらの原則を満たしていない種目が、筋肥大に逆効果となるNG種目ということです。
⑵筋肥大に不向きなNG種目ワースト3と代替案
筋肥大を目指すトレーニングでは、どの種目を選ぶかが重要です。
特に、筋肉成長を妨げるNG種目を避けることは、効率的な成長には不可欠です。
以下に、筋肥大に逆効果となる可能性の高いワースト3の種目と、それに代わる効果的な種目を紹介します。
【NG種目1】腰への負担が大きい種目(デッドリフトなど)
・NG理由:デッドリフトは高重量を扱えるが、フォームが崩れると腰椎に過度な圧縮力がかかり、椎間板ヘルニアなどを引き起こすリスクがある。持続的な筋肥大を目指す場合、腰のケガは多くの種目ができなくなる原因となるため、最も避けるべき。特に、初心者や腰に不安がある人は、避けるべきNG種目と言える。
✓代替案:ルーマニアンデッドリフト
デッドリフトと比べて腰への負担が少ない。下半身(ハムストリングスや臀筋)へのストレッチ効果が高く、効率的に鍛えることができる。腰への負担を軽減しつつ、下半身の筋肥大を効率的に促進できる。
【NG種目2】関節に無理な負担をかける種目(バーベルアップライトロウ、バーベルバックプレスなど)
・NG理由:たとえば、アップライトロウは肩関節に過度の内旋(内側に捻る)を強いるため、肩のインピンジメント症候群(肩の痛みと動きの制限を引き起こす疾患)を引き起こしやすい種目といえる。特に、関節の可動域が狭い人がこれらの種目を高重量で行うと、肩関節へのストレスが増し、筋肥大よりもケガのリスクが高まる。
✓代替案:サイドレイズ、ダンベルショルダープレス
サイドレイズやダンベルショルダープレスは、三角筋(特に側部と前部)を効率的に刺激し、比較的安全に機械的張力をかけることができる。中重量・高レップで行うことで、代謝ストレスも高まり、肩を効率的に鍛えることができる。1セットあたり12〜15回の反復を目指すことで、筋肥大効果を最大化できる。
【NG種目3】高重量を扱いづらい種目(クランチ、一部の変則的なケーブル種目など)
・NG理由:たとえば、自重のクランチ(上体起こし)は腹筋を鍛える人気の種目だが、腹直筋の一部分しか鍛えられない、なおかつ可動域が限られているため、過負荷の原理が働きにくく、筋損傷も少なくなってしまう。また、ケーブルを使った変則的(流行り)な種目も、筋肥大効率が良くないものが多いので避けるのが無難。
✓代替案:腹筋ローラー、フリーウエイトやマシンを使った種目
腹筋ローラーの動作は全身を連動させ、強い機械的張力と筋損傷を生じさせるため、効率的に筋肥大を促進する。1セットあたり10〜15回の反復を目指すことで、腹筋を強化し、筋肥大を効率的に進めることができる。また、初心者は使用重量を伸ばすため(過負荷の原理)にも、ケーブルを使うより、フリーウエイトやマシンを使うことが推奨される。
まとめ
筋トレNG種目は、腰や関節への負担が大きかったり、ターゲットとする筋肉への刺激が弱かったりするため、筋肥大を妨げるだけでなく、ケガのリスクを高める可能性があります。
効率的な筋肥大を目指す場合、これらの種目を避け、今回紹介したような、より安全で効果的な種目に置き換えることをおすすめします。
ただし、ここで紹介した種目が全ての人に最適であるとは限りません。
個人差やトレーニング経験などを考慮し、専門家の指導を受けることも検討することが大切です。
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参考文献
[1]Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
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