もう悩まない!痩せ型必見の超簡単カロリーアップ術7選
大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。
今回のテーマは「もう悩まない!痩せ型必見の超簡単カロリーアップ術7選」です。
「昔から痩せ型で、いくら食べても太れない…」「ハードなトレーニングをしても筋肉がつかない…」
このような悩みを抱えていませんか?
そんな痩せ型の人が効率的に体重を増やすためには、ちょっとした工夫が必要です。
この記事では、ボディメイクのプロが痩せ型でも簡単に取り入れられるカロリーアップ術を7つに絞って分かりやすく解説します。
これらの方法を実践することで、無理に食べてカロリーを稼ぐ増量法ではなく、健康的で持続可能な体重増加が期待できます。
⑴痩せ型の人が抱える共通の悩み
痩せ型の人は、自分なりにたくさん食べているのに、思うように体重を増やすことができない、と感じることが多いです。
このような人は、基礎代謝量や活動量が高く、消費カロリーが摂取カロリーを上回っている可能性があります。
また、食事量を増やそうとしても、満腹感を早く感じてしまい、必要なカロリーが十分に摂取できないこともあります。
したがって、痩せ型の人が必要な量のカロリーを摂取するためには、ちょっとした工夫をする必要があるのです。
■体重増加に必要なカロリー収支の考え方
具体的には、1日に必要なカロリー量に加えて、少なくとも500〜1,000kcalの追加カロリーを摂取することで、体重増加を促進できることが示されています[1]。
この追加カロリーを継続することで、1週間に約0.5kgの体重増加を目指す基準として役立ちます。
例:1日の消費カロリーが2,500kcalの場合、3,000〜3,500kcalの摂取を継続すれば、効果的な体重増加が見込めます。
■高カロリー摂取と筋肥大の関係
筋肥大を目指す場合、単にカロリーを摂取するだけでなく、筋肉を合成するためのタンパク質や脂質をバランスよく摂取することが重要です。
例えば、筋肉の成長を最大化するためには、体重1kgあたり1.6g以上のタンパク質を毎日摂取することが推奨されています[2]。
また、脂質も重要なエネルギー源であり、特にオメガ3脂肪酸は筋肉の炎症を抑える効果があり、筋肥大をサポートします。
このように、痩せ型の人が体重を増やすためには、栄養バランスを考えた上で、効率的にカロリーを摂取する必要があるのです。
⑵痩せ型必見の超簡単カロリーアップ術7選
この節では、誰でも今日から取り入れることができる、トレーナー推奨のカロリーアップ術を7つ紹介していきます。
==========
①1日4〜6食に分けて食事をする
1度に大量に食べるのではなく、1日4〜6回に分けて小分けに食事を摂ることで、消化吸収がスムーズになり、満腹感を感じにくくなり、結果的に摂取カロリーを増やせる。1回の食事で500〜600kcalを目安にすることで、合計3,000〜3,600kcalを摂取することができる。
②プロテインでリキッド(液体)カロリーを摂取
固形食よりも液体の方が胃に負担をかけずに大量のカロリーを摂取できる。プロテインシェイクにバナナやピーナッツバターなどを加えることで、簡単に500kcal以上の飲料を作ることができる。
③カロリーの高いドリンクを積極的に活用する
日常飲料を水やお茶ではなく、フルーツジュースやミルク、豆乳などカロリーの高い飲み物を選ぶことで、1日を通して自然にカロリーを増やすことができる。例えば、100%フルーツジュースなら1杯(240ml)で約110kcalを摂取できる。
④ナッツやドライフルーツを持ち歩く
ナッツやドライフルーツは、少量で高カロリー、かつ持ち運ぶのが簡単なため、間食として活用するのに最適。例えば、アーモンド30gで約180kcal、ドライフルーツ(いちじく・レーズンなど)100gで約300kcalを簡単に摂取できる。
⑤トレーニング後に高カロリー食を摂取する
筋トレ後の30〜60分以内に炭水化物とタンパク質を摂取すると、筋肉の回復が促進され、カロリーが効率よく利用される。例えば、トレーニング直後にプロテインパウダー(120kcal)とバナナ(100kcal)を牛乳200ml(130kcal)加えることで、総計350kcalを追加できる。
⑥料理にオイルを追加する
普段の料理にオリーブオイルやココナッツオイルを加えることで、簡単にカロリーを増やせる。大さじ1杯(約15g)のオリーブオイルには約130kcalが含まれており、これを毎食取り入れるだけで、1日で360kcal追加できる。
⑦食事前のスープやサラダを避ける
食事前にスープやサラダなど低カロリーな食べ物を食べると、満腹感を早く感じてしまうため、食事量が減る可能性がある。高カロリーな主食を先に摂取することで、摂取カロリーを確保することを推奨。
==========
これらの7つの方法を取り入れることで、痩せ型の方でも無理なく健康的にカロリーを増やし、理想の体重を達成することができます。
まとめ
痩せ型の人でも、日常生活に少しの工夫を取り入れることで、無理なくカロリーを増やし、理想の体重に近づくことができます。
重要なのは、焦らず継続的にカロリー摂取を工夫することです。
ただし、過度なカロリー摂取は体調を崩す原因にもなるため、摂取カロリーを増やす際は、栄養バランスにも注意しましょう。
正しい方法で健康的に体重を増やし、筋肉をつけることで、理想的な体型を実現することができます。
「体重増加だけでなく、筋肉を付けてたくましい身体になる方法をボディメイクの専門家から教わりたい!」
そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。
筋肉で体を大きくさせたい方はこちらをご覧ください↓
【大阪でマッチョを目指すならパーソナルジムRiseが一番おすすめです】
Rise(ライズ)では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。
ーーーーーーーーーーーーーーー
肉体改造専門パーソナルジム Riseライズ
大阪市西区京町堀3-3-13 4F
Tel:06-6443-6272
阿波座駅1番出口徒歩5分・中之島駅1番出口徒歩10分・肥後橋駅7番出口徒歩10分・本町駅28番出口徒歩15分
ーーーーーーーーーーーーーーー
参考文献
[1]Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European journal of sport science, 13(3), 295-303.
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2011.643923
[2]Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376-384.
NEW
-
効果激減?”脱水”が筋トレに与える悪影響と対策を解説
2024/11/10 -
もう悩まない!痩せ型必見の超簡単カロリーアップ術7選
2024/10/23 -
実は逆効果?やりがちな筋トレNG種目ワースト3と代替案
2024/10/12