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大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「効果激減？”脱水”が筋トレに与える悪影響と対策を解説」です。

 

ハードにトレーニングをしているにもかかわらず、使用重量が伸びない、疲労がたまりやすいと感じたことはありませんか？

 

もしかしたらそれは、”脱水”が原因かもしれません。

 

脱水は、筋肉の成長やパフォーマンスに悪影響を与え、日々のトレーニングの効果を大きく減少させることがわかっています。

 

この記事では、脱水による筋トレへの悪影響と、運動前後の適切な水分補給方法を具体的な数字を使って解説します。

 

記事を読むことで、脱水を防ぎつつ最大限のトレーニング効果を引き出すための具体的な戦略を知ることができるでしょう。

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、適切な水分補給が必要不可欠です。

 

なぜなら、体内の水分が不足した状態、つまり脱水状態になると”様々な悪影響”が生じるからです。

 

具体的には、以下のような悪影響が挙げられます[1~3]。

 

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①パフォーマンスの低下

・筋力の低下：筋収縮に必要なカルシウムやナトリウムなどの電解質は、水分によってバランスが保たれている。体内の水分が不足すると、このバランスが崩れ、筋繊維が効率的に収縮できなくなり、その結果、最大筋力の発揮が難しくなり使用重量が低下する。

 

・持久力の低下：水分不足は、体温調節機能を低下させ、心拍数の増加や体温の上昇を招く。その結果、疲労感が増し、持久力の低下に繋がる。

 

②回復の阻害

・筋肥大を阻害：脱水状態では、筋肉への栄養素やホルモンの供給が滞り、筋肉の修復や成長が阻害される可能性がある。

 

・筋グリコーゲンの回復遅延：エネルギー源である筋グリコーゲンは、運動後に水分とともに再合成されるため、脱水状態ではこのプロセスが遅くなる。

 

・筋肉痛の増加：脱水は、筋肉の炎症や損傷を悪化させ、筋肉痛の増加や回復の遅延に繋がる。

 

③熱中症リスクの増加

体内の水分不足は、発汗による体温調節機能を低下させ、熱中症のリスクを高める。

 

④疲労感の増大

脱水状態になると、脳への血液供給が減少し、集中力や判断力が低下しやすくなる。

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脱水は筋力、筋肥大、回復、そして集中力にも悪影響を与え、トレーニングの成果を大きく妨げます。

 

したがって、脱水を防ぎ、筋トレの効果を最大化するためには、適切な水分補給が必要になるでしょう。

効果的な水分補給は、トレーニングのパフォーマンスやリカバリーに大きく影響します。

 

ここでは、トレーニング前、中、後の各段階における科学的根拠に基づいた水分補給の具体的な戦略を紹介します[2]。

 

トレーニング「前」

 

トレーニング前の水分補給の目的は、運動開始時に体内の水分バランスを整え、電解質濃度を正常な状態に保つことです。

 

・タイミング：運動開始の少なくとも4時間前までに、体重1kgあたり5〜7mLの水分をゆっくり摂取する。（例：体重70kgの場合、350〜490mL）

 

・追加摂取：運動開始2時間前までに尿が出ていない場合、または尿の色が濃く、量が少ない場合は、さらに、体重1kgあたり3〜5mLの水分を摂取する。

 

・電解質：ナトリウムを含む飲料（スポーツドリンクなど）や、塩分を含む軽食を摂取することで、体内の水分を保持することができる。

 

✔︎注意点

過剰な水分摂取は、運動中の尿意をもよおす可能性がある。また、電解質を含まない”ただの水”の過剰摂取は、血漿ナトリウム濃度のバランスが崩れ、低ナトリウム血症のリスクを高める可能性があるので要注意。

 

トレーニング「中」

 

運動中の水分補給の目的は、過度の脱水（体重の2％以上の減少）や電解質バランスの大きな変化を防ぎ、運動パフォーマンスの低下を回避することです。

 

・補給量の目安：0.4〜0.8L/時間を目安に、体重、運動強度、気温に応じて調整する。

 

・ナトリウムと電解質の補給：食塩の摂取や、スポーツドリンクなどでナトリウムを補給することが、電解質バランスの維持に有効。（例：1Lの水に対して1~2gの食塩を溶かす、市販のスポーツドリンクを利用する等）

 

・糖質の摂取：30〜60g/時間の糖質を補給することで、パフォーマンス維持に役立つ。

 

✔︎注意点

運動の種類、天候、個人の体質など、発汗量や汗の電解質濃度に影響を与える要因は様々であるため、水分と電解質の補給量は、柔軟に変えていく必要がある。

 

トレーニング「後」

 

運動後の水分補給の目標は、水分と電解質の不足を補うことです。特に、激しいトレーニング後や次のトレーニングまでの時間が短い場合、積極的な水分補給が必要になります。

 

・目安：脱水状態から迅速かつ完全に回復するには、トレーニングによる体重減少1kgあたり約1.5Lの水分を摂取する必要がある。

 

・ナトリウムの摂取：スポーツドリンクなどのナトリウムを含む飲料や、塩分を多く含む食品は、体内の水分保持をサポートし、喉の乾きも刺激するため、積極的に摂取すると良い。

 

✔︎注意点

大量の水分を急速に摂取すると、尿量が増加してしまう。水分を保持するためには、時間をかけて、電解質を十分に摂取しながら水分補給を行う必要がある。

わずかな脱水症状でも、筋力や持久力の低下、疲労感の増大など、様々な悪影響を及ぼす可能性があります。

 

トレーニングの効果を最大限に引き出し、理想の体へ近づくためには、トレーニング前中後における適切な水分補給が不可欠です。

 

今回紹介した水分補給戦略を参考に、個々の発汗量や運動強度、環境に合わせた水分摂取で、より効果的なトレーニングを実現しましょう！

 

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参考文献

[1]Judelson, D. A., Maresh, C. M., Farrell, M. J., Yamamoto, L. M., Armstrong, L. E., Kraemer, W. J., ... & Anderson, J. M. (2007). Effect of hydration state on strength, power, and resistance exercise performance. Medicine and science in sports and exercise, 39(10), 1817-1824.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17909410/

[2]Stand, A. P. (2009). Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377-390.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/

[3]Armstrong, L. E., Ganio, M. S., Casa, D. J., Lee, E. C., McDermott, B. P., Klau, J. F., ... & Lieberman, H. R. (2012). Mild dehydration affects mood in healthy young women. The Journal of nutrition, 142(2), 382-388.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22190027/