【筋肥大の極意】ネガティブ動作の効果とトレーナー推奨の実践法 | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「【筋肥大の極意】ネガティブ動作の効果とトレーナー推奨の実践法」です。

 

ネガティブ動作（エキセントリック動作）を取り入れたトレーニングは、筋肥大を最大化するための非常に効果的な方法です。

 

しかし、この重要なテクニックを正しく理解していないため、そのポテンシャルを活かせていないトレーニーは多いです。

 

そこで本記事では、筋肉の成長を促進するために効果的な、ネガティブ動作の原理と具体的な実践法を解説します。

 

記事を読むことで、トレーニング効果を高め、筋肥大を最大限に引き出すためのアプローチを学ぶことができます。

ネガティブ動作（エキセントリック動作）とは、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する動作を指します。

 

例えば、ベンチプレスでバーベルを胸に下ろす際や、ダンベルカールでウェイトを元に戻す際に行われるのがネガティブ動作です。

 

この動作では、筋肉が収縮しながら重量に対抗するのではなく、伸展し（伸ばし）ながらコントロールするため、筋肉に独特の負荷がかかります。

 

■ポジティブ動作との違い

 

ポジティブ動作（コンセントリック動作）は、筋肉が収縮して力を発揮する動作です。

 

これに対し、ネガティブ動作では筋肉が伸展しながらも力を発揮するため、同じウェイトを扱っても、筋肉への負荷は異なります。

 

研究によると、ネガティブ動作はポジティブ動作よりも、約1.3~1.4倍の負荷を筋繊維にかけることができ、筋力向上や筋肥大に寄与することがわかっています[1]。

 

↓↓「ネガティブ動作が筋肥大に効果的な理由」

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・筋繊維への高負荷ストレス

ネガティブ動作は、ポジティブ動作に比べて、筋繊維により強い張力がかかり、筋肉の微細な損傷が発生しやすくなる。この損傷が修復される過程で筋肉が太く、強くなる。

 

・筋サテライト細胞の活性化

筋損傷に伴い、筋サテライト細胞（筋肉の成長や修復に関与する細胞）が活性化し、この細胞が筋繊維に融合し、新たな筋核を提供することで筋肉の成長を促進する。

 

・神経系の強化

ネガティブ動作では、高重量を扱うため、神経系が強化され、結果として筋力の向上や筋肉のコントロール能力が高まる。

 

・トレーニングの効率化

ネガティブ動作は刺激が強いため、比較的短時間のトレーニングでも筋肥大効果を最大化できる。

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ネガティブ動作を効果的に取り入れるためには、正しいフォームと負荷設定、適切なトレーニングプランが重要です。

 

ここでは、トレーナーが推奨する実践方法を具体的に解説します。

 

①動作のスピード管理

 

・ネガティブ動作の効果を最大限に引き出すためには、動作のスピードが鍵となる。一般的に、1回のネガティブ動作は3〜5秒かけて行うのが推奨されている。

 

・例えば、ベンチプレスではバーベルを下ろす際に3秒かけてゆっくりと筋肉に負荷をかけることで、筋繊維に十分なストレスを与えることができる。

 

・急いで動作を行うと筋肉への負荷が減り、効果が薄れるため、必ずコントロールされた動きで、ゆっくり行うことが大切。

 

②セット数とレップ数の調整

 

・ネガティブ動作は非常に高い負荷を筋肉に与えるため、通常のトレーニングよりも繊細にセット数やレップ数を調整する必要がある。

 

・一般的には、ネガティブ動作を行う際は、各セット4〜6回程度、1部位に対して2〜3セット程度が推奨される。

 

③負荷の選択

 

・ネガティブ動作では、通常のトレーニングよりも約20%重たい重量を扱うことができる[2]。

 

・例えば、通常のベンチプレスで80kgを扱う場合、ネガティブ動作では90〜100kg程度を目安に設定すると効果的。

 

・ただし、安全性を確保するために補助者の協力が不可欠。特に、普段扱う重量よりも高重量を扱う場合では、補助者をつけることが推奨される。

 

④フォームの徹底

 

・ネガティブ動作は負荷が大きいため、フォームの崩れに注意が必要。特に、筋肉の伸展時に反動を使わないようにすることが大切。反動を使うと負荷が筋肉ではなく関節や腱にかかり、怪我のリスクが増加する。

 

・普段扱わない重量を扱う時は、必ず補助者がいる状態で行うこと。補助者がいない場合は、マシンを活用するという選択もある。

 

・動作の途中で負荷を抜かないよう、常に筋肉に負荷がかかっている状態で行うこと。

 

⑤トレーニング頻度の管理

 

・ネガティブ動作は負荷が大きく、筋損傷を引き起こしやすいため、高頻度で行うことは避けるべき。

 

・一般的には、週に1〜2回程度の頻度が理想。頻度が高すぎると、筋肉の回復が追いつかず、逆にオーバートレーニングのリスクが高まる。

 

・ネガティブ動作を行った部位は十分な回復時間を設け、少なくとも48〜72時間の休息をとることが推奨される。

 

これらのポイントを守りながらネガティブ動作を取り入れることで、筋肥大を最大限に引き出し、安全かつ効果的なトレーニングが可能となるでしょう。

ネガティブ動作は、筋肥大を最大化するために非常に効果的なトレーニング手法です。

 

筋繊維への高負荷ストレスや筋サテライト細胞の活性化により、効率的に筋肉を成長させることができます。

 

しかし、その負荷の大きさゆえ、適切な重量設定やフォームなど、安全対策が必須です。

 

動作のスピード管理やセット数の調整、頻度を守りながらネガティブ動作を取り入れ、最大の成果を得るトレーニングを行いましょう。

 

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参考文献

[1]Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991). Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiologica Scandinavica, 143(2), 177-185.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1835816/

[2]Kelly, S. B., Brown, L. E., Hooker, S. P., Swan, P. D., Buman, M. P., Alvar, B. A., & Black, L. E. (2015). Comparison of concentric and eccentric bench press repetitions to failure. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(4), 1027-1032.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25268291/