痩せ型の体重増加革命！”時間栄養学”が導く新しい食事戦略 | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「痩せ型の体重増加革命！”時間栄養学”が導く新しい食事戦略」です。

 

体重を増やしたいのに、いくら高カロリーな食事やハードな筋トレをしても成果が出ない…

 

もしかしたら、問題は食事のタイミングにあり、時間栄養学を取り入れることで、解決できるかもしれません。

 

時間栄養学とは、"いつ食べるか"に注目することで、食欲や体質改善を促し、効率的な体重増加を可能にする革新的なアプローチです。

 

この記事では、時間栄養学に基づいた効果的な食事戦略を、具体的な時間帯や実践方法などを交えて分かりやすく解説します。

 

読み終える頃には、あなたも"太れない"呪縛から解放され、理想の体へと一歩踏み出せるはずです。

「たくさん食べているのに太れない…」 という悩みは、単純に摂取カロリーを増やすだけでは解決しないことが多いです。

 

なぜなら、体重増加にはカロリー摂取量だけでなく、「体内時計」や「ホルモンバランス」も関わっているからです。

 

私たちの体は、約24時間周期で変動する体内時計（概日リズム）の影響を受けて、睡眠、覚醒、ホルモン分泌、代謝などを調節しています。 

 

この体内時計は、食事のタイミングによって大きく影響を受け、栄養の吸収や利用効率を左右するのです。

 

■体内時計によって左右する3つの要素

 

①BMAL1（ビーマルワン）

BMAL1 (Brain and Muscle Arnt-Like 1) というタンパク質は、脂肪の合成や蓄積を促進する働きがある[1]。 BMAL1は夜に増加し、朝に向かって減少する傾向があるため、夜遅くに食事をすると、脂肪として蓄積されやすくなる可能性がある。

 

②インスリン

血糖値を下げるホルモンで、同時に筋肉の合成や脂肪の蓄積にも関わっている。 インスリンの分泌量は食事のタイミングや内容によって変化し、分泌が適切に行われないと、せっかく摂取した栄養素が効率的に利用されず、体重増加に繋がらない可能性がある。

 

③グレリンとレプチン

グレリン（食欲増進ホルモン）やレプチン（食欲抑制ホルモン）といった食欲に関わるホルモンも、体内時計と密接に関係している。これらのバランスが乱れると、食欲不振や過食などに繋がり、体重増加を妨げる可能性がある[2]。

 

■あらためて、時間栄養学とは

 

時間栄養学とは、私たちの体が持つ体内時計（概日リズム）に着目し、「いつ」「何を」「どれだけ」食べるかによって、健康状態や体質を改善する栄養学のことです。

 

前述したように、体内時計がホルモン分泌や代謝、栄養吸収などに影響を与え、同じものを食べても、食べる時間帯によって体に与える影響が変わってきます。

 

例えば、朝食を食べることで体内時計がリセットされ、代謝が活性化することが分かっています[3]。

 

近年では、時間制限断食（TRF）のような、食事時間を一定の時間帯に制限し（8時間で食事をとり、残り16時間は断食する）、体内時計のリズムを整え、代謝を改善する方法なども注目されています[4]。 

 

時間栄養学は、まだ新しい分野ですが、食事のタイミングを意識することで、健康的な体作りや体重管理に役立つ可能性を秘めていると言えるでしょう。

体重増加を目指す痩せ型の人は、単にカロリーを増やすだけではなく、いつ食べるかを戦略的に考えることが重要です。

 

ここでは、時間栄養学に基づいた、体重増加に特化した食事戦略を紹介します。

 

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

✔︎朝食を必ず食べる

朝食は体内時計をリセットし、代謝を活性化させるために非常に重要。また、起床時は1日の中で最も栄養が枯渇しているタイミングのため、バランスの摂れた食事で筋肉や脂肪の分解を抑えることが大切。

 

✔︎間食を有効活用する

1度に大量に食べるのではなく、1日4〜6回に分けて食事を摂ることで、インスリンの感受性を保ちながら、栄養を効率的に吸収できる。また、小分けに食べることで1日の総摂取カロリーの増加にもつながる。

（1食あたり、500〜700 kcalを目安に摂取する。）

 

✔︎カフェインの適切な使用

カフェインはアデノシン受容体（疲労物質）に結合し、眠気を抑制する（覚醒）効果がある。これによりパフォーマンスが向上、その結果、筋肥大が加速し、体重増加が期待できる。一方で、睡眠に悪影響を与えるため、体内時計やホルモンバランスを乱す可能性があるため、使い方には注意が必要。

（摂取から睡眠まで、5時間以上空けるのが理想。）

 

✔︎筋トレ後の「アナボリックウィンドウ」を活用する

筋トレ直後の30〜60分間は、アナボリックウィンドウと呼ばれ、筋肉の合成が最も活発になる。この時間にタンパク質や糖質を摂取することで、効率的に筋肉を増やすことができる。

（プロテイン20〜30g程度と、糖質40〜60g程度を一緒に摂取することで、インスリンの分泌を促し、栄養が筋肉に届きやすくなる。）

 

✔︎就寝前にカゼインプロテインを摂取する[5]

カゼインタンパク質はゆっくりと消化吸収されるため、睡眠中の筋肉の分解を抑え、成長ホルモンの分泌を促進することができる。

（牛乳+ホエイプロテイン、ギリシャヨーグルトなどでも代用可能。）

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

時間栄養学に基づいた食事戦略は、痩せ型の人が体重を増やすための強力な武器となります。

 

体内時計とホルモンバランスを整え、栄養を効率的に摂取することで、体は大きく変化するでしょう。

 

しかし、ここで紹介した内容はあくまで一般的な指針であり、 個人差があるため、自身の体質や生活習慣に合わせて、柔軟に調整していくことが大切です。

 

焦らず、少しずつでも継続することで、必ず結果はついてきます。 

 

理想の体を目指し、時間栄養学を味方につけて、体重増加の成功を掴みましょう。

 

「自分では、トレーニングや食事管理の最適解が分からない…プロにサポートしてほしい！」

 

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

筋肉で体を大きくさせたい方はこちらをご覧ください↓

【大阪でマッチョを目指すならパーソナルジムRiseが一番おすすめです】

 

Rise（ライズ）では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。

ーーーーーーーーーーーーーーー

肉体改造専門パーソナルジム Riseライズ

大阪市西区京町堀3-3-13 4F

Tel:06-6443-6272

阿波座駅１番出口徒歩5分・中之島駅１番出口徒歩10分・肥後橋駅７番出口徒歩10分・本町駅28番出口徒歩15分

ーーーーーーーーーーーーーーー

参考文献

[1]Marcheva, B., Ramsey, K. M., Buhr, E. D., Kobayashi, Y., Su, H., Ko, C. H., ... & Bass, J. (2010). Disruption of the clock components CLOCK and BMAL1 leads to hypoinsulinaemia and diabetes. Nature, 466(7306), 627-631.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20562852/

[2]Klok, M. D., Jakobsdottir, S., & Drent, M. L. (2007). The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obesity reviews, 8(1), 21-34.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17212793/

[3]Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013). Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International journal of obesity, 37(4), 604-611.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23357955/

[4]Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., ... & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 1-19.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5470183/

[5]Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., ... & van Loon, L. J. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017/