【秘策】停滞期を打破！筋肥大を加速させる筋トレテクニック3選 | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「【秘策】停滞期を打破！筋肥大を加速させる筋トレテクニック3選」です。

 

筋トレを続けていると、ある日「これ以上成長しない…」と感じる瞬間が訪れます。

 

これがいわゆる"停滞期"です。

 

この時期に必要なのは、いつものトレーニングを見直し、新しい刺激を筋肉に与えることです。

 

本記事では、停滞を抜け出し、筋肥大の最大化を狙うために効果的な"リフティングテクニック"を3つに絞ってご紹介します。

 

それぞれの方法を正しく実践することで、停滞を脱出することができるでしょう。

筋トレを始めたばかりの頃は、比較的軽い負荷や同じメニューでも筋肉痛になり、目に見える体の変化を感じやすいものです。

 

しかし、トレーニングを続けていくうちに、同じ負荷やトレーニング方法では、以前と同じような効果が得られにくくなることがあります。

 

これがいわゆる「停滞期」です。

 

■停滞期の主な原因

 

停滞期が起こる1番の要因は、体がトレーニング刺激に「慣れてしまう」ことです。

 

人間の体は、外部からの刺激に対して適応する能力を持っています。

 

これは、生存のために備わった優れた機能です。

 

筋トレも体にとっては一種のストレスであり、最初は筋肉痛や疲労を感じます。

 

しかし、同じトレーニングを繰り返すうちに、体は次第にその刺激に適応し、効率的に対応できるようになり、筋肉痛や疲労を感じにくくなります。

 

■停滞期を打破するためには？

 

停滞期を打破するためには、体に新たな刺激を与える必要があります[1]。

 

具体的には、トレーニング内容を変化させることが有効です。

 

例えば…

 

• 使用重量を変える：レップ数を減らし、重量を上げる
• 量を変える：セット数を増やす/減らす、トレーニング時間を増やす/減らす
• 頻度を変える：トレーニング回数を増やす/減らす
• 負荷時間を変える：筋肉に負荷がかかってる時間を増やす
• 種目を変える：新しいエクササイズを取り入れる

 

など、様々な方法があります。

 

停滞期は、これらを加味した適切な対応をすることで、脱することが可能です。

停滞期を乗り越えるためには、新たな刺激を筋肉に与える必要があります。

 

そのために活用できる効果的なリフティングテクニックを3つご紹介します。

 

これらの方法は、停滞期を打破するだけでなく、筋肥大の最大化も期待できます。

 

①「テンポリフティング」で筋肉の緊張時間を増加させる

 

■ テンポリフティングとは？

テンポリフティングは、動作速度をコントロールし、筋肉の緊張時間（TUT：Time Under Tension）を意図的に増やすトレーニング方法です。特に、筋肉の伸張時（エキセントリック局面）に動作をゆっくり行うことで、筋肥大に重要な「メカニカルテンション」を増加させる効果が期待できます[1]。

 

■ 具体的な実践方法

例えば、ベンチプレスの場合：

1. エキセントリック（バーを下ろす動作）に4秒
2. アイソメトリック（ボトムポジションで静止）に1秒
3. コンセントリック（バーを上げる動作）に2秒
   というテンポで行うと、1レップあたりの緊張時間が約7秒になります。これを1セット8レップ行えば、1セットで56秒の緊張時間を筋肉に与えることができます。

 

一般的に筋肉の緊張時間を40〜60秒に設定すると、筋肥大が最大化されると言われています。この方法を取り入れることで、筋繊維の破壊が増え、停滞を打破できる可能性が高まります。

 

②レストポーズ法で限界を超える

 

■ レストポーズ法とは？

レストポーズ法は、高重量で限界まで1セットを行った後、10〜15秒の短い休息を挟み、再び1〜3レップを追加で行う方法です。この方法は、1セットで筋肉に大きな刺激を与えることができ、筋力と筋肥大の両方を効率的に高めます。

 

■ 具体的な実践方法

例えば、スクワットの場合：

1. 80〜85%の1RM（1回挙げられる最大重量）の重量で8〜10レップを行う。
2. 15秒休む。
3. 再度、3〜5レップを追加で行う。
4. 必要に応じてもう1回レストポーズを追加する。

 

この方法を活用することで、高重量を扱いながら、筋肉を追い込むことが可能です。これにより速筋線維（Type II）への刺激が強まり、筋肥大に大きく寄与します。

 

③パーシャルレップ法で筋肥大を促進する

 

■ パーシャルレップ法とは？

パーシャルレップ法は、動作の一部だけを意図的に繰り返すトレーニング方法です。このテクニックは、特定の可動域で筋肉を集中的に刺激することで、筋肥大や筋力向上を狙います。特にスティッキングポイント（動作中で最も挙げるのが難しい位置）を突破するのに効果的です。

 

■ 具体的な実践方法

例えば、ベンチプレスの場合：

※ベンチプレスでは、スティッキングポイントはバーが胸から10〜15cm程度上がった位置に来ることが多い。

1. 通常のベンチプレスを、スティッキングポイント付近までの可動域でのみ行う。
   • 例：胸から10〜15cmまでの範囲で4〜6レップを行う。
2. 高重量（通常の70〜90% 1RM）を使用して、動作範囲を限定したレップを繰り返す。
3. セットの最後にフルレンジで2〜3レップ追加して終了する。

 

筋肉をスティッキングポイントで集中的に鍛えることで、全可動域の力発揮能力を高めることが期待できます。

今回は、筋肥大を加速させるためのリフティングテクニックとして、テンポリフティング、レストポーズ法、パーシャルレップ法の3つを紹介しました。

 

これらのテクニックを実践する際のポイントは、「計画的に取り入れること」と「体の反応を記録・モニタリングすること」です。

 

過度に使用すると、筋肉や神経系に過剰な負担をかけ、逆にパフォーマンスが低下するリスクがあります。

 

さらに、リフティングテクニックだけでなく、十分な栄養補給と休息が停滞期を脱出する鍵となります。

 

筋肉が成長するのはトレーニング中ではなく、トレーニング後の回復期間中であることを忘れないでください。

 

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参考文献

[1]Wilk, M., Stastny, P., Golas, A., Nawrocka, M., Jelen, K., Zajac, A., & Tufano, J. (2018). Physiological responses to different neuromuscular movement task during eccentric bench press. Neuroendocrinology Letters, 39(1), 26-32.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29803204/