【筋肥大】筋肉分解を防ぐ！即吸収される抗カタボリック食品3選 | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「【筋肥大】筋肉分解を防ぐ！即吸収される抗カタボリック食品3選」です。

 

筋肥大を目指す中で「筋肉が分解されるのを防ぎたい」と感じたことはありませんか？

 

特に、トレーニング後や空腹状態が長時間続くと、体は筋肉をエネルギー源として使ってしまうことがあります。

 

この状況を防ぐためには、即座に吸収され、筋肉分解を抑える（抗カタボリック）食品を選ぶことが重要です。

 

この記事では、筋肉分解を防ぐための食品を厳選し、それぞれの具体的な特徴や効果を紹介します。

 

これを読むことで、筋肥大を効率よくサポートする実践的な栄養戦略を身につけられるでしょう。

抗カタボリック食品とは、体内で筋肉の分解（カタボリック）を抑制する効果を持つ食品のことです。

 

ヒトの体は、常に筋肉の合成と分解を繰り返しており、筋肉の合成が分解を上回ると筋肥大が起こり、逆に、分解が合成を上回ると筋肉量が減ってしまいます。

 

特に、長時間の空腹やトレーニング後は、体がエネルギーを必要とするため、筋肉を分解してエネルギー源として利用しようとします。

 

抗カタボリック食品は、このような筋肉の分解を抑え、筋肉量を維持または増加させるために役立つのです。

 

■具体的には、以下のようなメカニズムで作用します。

 

・タンパク質合成の促進

筋肉の合成を促進することで、分解を抑制する。

 

・カタボリックホルモンの抑制

筋肉の分解を促進するホルモン（コルチゾールなど）の分泌を抑えることで、筋合成を有意にする。

 

・インスリン分泌の促進

インスリンは筋肉へのアミノ酸の取り込みを促進し、タンパク質合成を促す。また、間接的に筋分解を抑制する効果も期待できる。

 

これらのメカニズムを理解し、抗カタボリック食品を効果的に摂取することで、効率的な筋肥大を目指すことができます。

筋肉分解を防ぐためには、即座に吸収される食品を選ぶことが鍵となります。

 

以下で紹介する食品はいずれも固形食品であるため、液体食品やサプリメント（プロテインやアミノ酸など）と比べると、吸収時間がややかかる点に留意が必要です。

 

しかし、今回紹介する3つは、固形食品の中で特に優れた抗カタボリック効果を持つ食材となっています。

 

これらの食品は、トレーニング後や長時間の空腹時に摂取することで、筋肉分解を抑え、筋肥大をサポートします。

 

1. 「全卵」：筋肉合成を最大化する完全栄養食

 

全卵は、高品質なタンパク質と必須アミノ酸をバランス良く含む、筋肥大に最適な食品です。

 

特に、卵黄にはロイシンが多く含まれており、筋タンパク質合成のスイッチを入れる役割を果たします。

 

1個（約60g）の全卵には、約6gのタンパク質が含まれており、消化吸収率は非常に高いです。

 

さらに、卵黄に含まれる脂質やビタミンD、コリンが、筋肉の成長をさらにサポートすると考えられています。

 

また、ある研究では、卵白のみを摂取するよりも、全卵を摂取した方が、筋肉合成の効率が約30~40%程度高まることが報告されています[1]。

 

2. 「白身魚（例：タラ）」：低脂肪・高タンパクの優等生

 

白身魚は、脂肪が少なく、高純度なタンパク質を豊富に含む食品です。

 

特にタラは、100gあたり約18gのタンパク質を含み、脂質はわずか0.5g程度と低脂肪です。

 

そのため、消化吸収が速く、トレーニング後に最適です。

 

また、タラに含まれるタウリンは、抗酸化作用があり、トレーニング後の筋肉疲労を軽減する働きが期待できます。

 

さらに、ある研究では魚タンパク質は、速筋繊維を増やし、体脂肪の蓄積を抑制する効果が報告されています[2]。

 

速筋繊維は、瞬発力や筋力発揮に関与しており、筋肥大を目指すトレーニングにおいて特に重要な役割を果たします。

 

3. 「ヨーグルト」：タンパク質とプロバイオティクスのダブル効果

 

ヨーグルトは、乳タンパク（ホエイとカゼイン）を含み、即吸収型と緩やか吸収型の両方の効果を得られる食品です。

 

運動後は、ホエイ単体より「ホエイ+カゼイン」の組み合わせが筋肥大効果をより高める、という報告があります[3]。

 

100gの低脂肪ヨーグルトには約4gのタンパク質が含まれ、無脂肪タイプなら脂質を気にせず摂取できます。

 

また、ヨーグルトに含まれるプロバイオティクス（乳酸菌）は、腸内環境を整え、栄養の吸収効率を高める効果も期待できます。

筋肥大を目指すためには、筋分解を防ぎ、筋タンパク質の合成を最大化する食品選びが重要です。

 

全卵、白身魚、ヨーグルトは、それぞれの特性を活かして筋肥大をサポートする優れた食品です。

 

全卵はロイシンの豊富さから筋合成を促進し、白身魚は低脂肪・高タンパクで消化吸収が速く、ヨーグルトはホエイとカゼインの相乗効果で長時間にわたり筋肉を保護します。

 

これらの食品をトレーニング後や空腹時に取り入れることで、筋肉分解を最小限に抑えつつ、効率的な筋肥大を目指すことができます。

 

日常の食事に工夫を取り入れ、筋肉づくりをさらに加速させましょう！

 

「今回の3種類の他にも、筋肥大に効果的な食材や栄養摂取の方法を教えて欲しい！」

 

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

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参考文献

[1]Van Vliet, S., Shy, E. L., Abou Sawan, S., Beals, J. W., West, D. W., Skinner, S. K., ... & Burd, N. A. (2017). Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. The American journal of clinical nutrition, 106(6), 1401-1412.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542/

[2]Kawabata, F., Mizushige, T., Uozumi, K., Hayamizu, K., Han, L., Tsuji, T., & Kishida, T. (2015). Fish protein intake induces fast-muscle hypertrophy and reduces liver lipids and serum glucose levels in rats. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 79(1), 109-116.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25198797/

[3]Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., ... & Rasmussen, B. B. (2013). Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis. The Journal of nutrition, 143(4), 410-416.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23343671/