腕を太くするための黄金比｜二頭筋 vs 三頭筋のバランスの取り方 | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

今回のテーマは「腕を太くするための黄金比｜二頭筋 vs 三頭筋のバランスの取り方」です。

「腕を太くしたい！」と考えている人の多くが、ダンベルやバーベルを使ってひたすらアームカールを繰り返していませんか？

確かに二頭筋を鍛えることは重要ですが、実は腕のボリュームを決めるのは 三頭筋 です。

本記事では、腕を太くするための 二頭筋と三頭筋の理想的なバランス を解説し、効果的なトレーニング方法を紹介します。

二頭筋ばかり鍛えても腕が太くならない理由や、バランスの良いトレーニングメニューも詳しく解説するので、ぜひ最後まで読んで実践してください！

1.1 上腕の筋肉構成比率を知る

上腕の太さを決める主な筋肉は、以下の3つです。

• 三頭筋（Triceps Brachii）：腕の 約60〜65% を占める。
• 二頭筋（Biceps Brachii）：腕の 約30〜35% を占める。
• 上腕筋（Brachialis）：腕の 5〜10% を占める。
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このデータからも分かるように、三頭筋の方が二頭筋よりも体積が大きく、腕を太くする上で 三頭筋を鍛えることが重要 なのです。

1.2 理想的なバランス比率

「腕を太くしたいなら、どれくらいのバランスで鍛えればいいの？」

その答えは 二頭筋：三頭筋＝1:1.5 です。

例えば、二頭筋のピークの体積が 30cm³ の人なら、三頭筋は 45cm³ 相当の体積があるとバランスよく見えます。

このバランスを意識することで、より自然で迫力のある腕を作ることができます。

2.1 二頭筋の役割と構造

二頭筋は、肘の屈曲（アームカール動作）を担う筋肉で、

• 短頭（内側） → 腕の厚みを作る（全体の約40%）。短頭は主に上腕骨の内側に付着し、前腕を持ち上げる際に強く働く。

• 長頭（外側） → 腕のピークを作る（全体の約60%）。長頭は肩関節の動きにも関与し、腕を持ち上げる際の安定性を向上させる。

この二つの筋肉が協力して肘の屈曲動作を行い、腕の見た目と機能を決定しています。短頭を鍛えることで腕のボリュームが増し、長頭を鍛えることで腕の高さとシルエットが強調されます。

2.2 効果的な二頭筋トレーニング

① バーベルカール（8〜12回×3セット）

• 重量をしっかり扱いながら、二頭筋全体に負荷をかける。
• 肘をしっかり固定し、反動を使わずに動作を行う。
• 上腕を適度に固定し、前腕だけを動かすことで筋肉への刺激を最大化。
• ストリクトなフォームを保ち、ゆっくりとした動作で筋繊維をしっかり収縮させる。

② インクラインダンベルカール（10〜12回×3セット）

• 長頭を強化し、腕の高さを出す。
• フルレンジで動作することで、より効果的な刺激が得られる。
• 肩を動かさず、肘を固定することでターゲットの筋肉に正確に負荷をかける。
• 低重量でも効果が高いため、正しいフォームを意識することが重要。

③ コンセントレーションカール（12〜15回×3セット）

• 短頭を集中的に鍛え、腕の厚みを作る。
• ゆっくりとした動作で筋肉をしっかり収縮させる。
• 片手ずつ行うことで、ターゲットの筋肉を意識しやすくなる。
• 動作の最上部でしっかりと収縮を感じ、数秒間キープすることで効果を最大化。
• 低重量で高回数をこなすことで、パンプアップ効果を得やすい。

3.1 三頭筋の役割と構造

三頭筋は、肘の伸展（プレス動作）に関与する筋肉で、上腕後部の大部分を占めています。

• 長頭（内側） → 上腕のボリュームを決定（全体の約50%）。肩甲骨に付着し、肘を伸ばすだけでなく、肩の動きにも関与する。特に長頭を強化することで、上腕全体の厚みを出し、腕を大きく見せることができる。
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• 外側頭（外側） → 腕のシャープなラインを作る（全体の約35%）。上腕骨に付着し、三頭筋の外側部分を形成。外側頭を発達させると、腕にメリハリがつき、力こぶがより目立つようになる。
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• 内側頭（深部） → 肘周りの安定性を向上（全体の約15%）。他の頭に比べて目立たないが、肘の伸展動作の安定性を支える重要な役割を持つ。内側頭を強化することで、肘の負担を軽減し、怪我のリスクを抑えることができる。
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これらの三つの頭をバランスよく鍛えることで、腕全体のサイズアップや見た目の美しさを向上させることが可能になります。

3.2 効果的な三頭筋トレーニング

① スカルクラッシャー（8〜12回×3セット）

• 長頭をターゲットにし、腕のサイズアップを狙う。
• フォームを意識しながら、肘を固定して行う。
• バーベルまたはEZバーを使用し、手幅を肩幅より少し狭めにすることで、三頭筋の負荷を最大化。
• 頭の上や後ろにしっかりとウェイトを下ろし、ストレッチを意識して動作することで、より深い刺激を与える。
• 動作のトップで肘を完全に伸ばし、三頭筋の収縮を最大限に感じることが重要。

② ディップス（自重 or 加重）（10〜12回×3セット）

• 全体的な厚みを強化する。
• 肘を深く曲げて、しっかり三頭筋を伸ばす。
• 上半身を前傾させると大胸筋の関与が増えるため、三頭筋に集中するためには上体をできるだけ直立させる。
• 手幅は肩幅程度にし、肘を外に開きすぎないようにすることで、三頭筋への負荷を適切に維持。
• 加重ディップスを行う場合は、ウェイトプレートをディッピングベルトに装着し、適切な負荷を加えることで筋肥大を促進。

③ ケーブルプレスダウン（12〜15回×3セット）

• 外側頭を強調し、キレのある腕を作る。
• 軽めの重量で丁寧に動作を行う。
• グリップの種類によって負荷のかかる部位が変わるため、ストレートバー、Vバー、ロープアタッチメントなどを使い分けると効果的。
• 肘をしっかりと体側に固定し、上腕を動かさずに肘関節のみで押し下げることで、三頭筋の収縮を最大限に活用。
•  動作のトップでは肘を軽く曲げた状態を維持し、負荷を逃がさないようにする。

④ クローズグリップベンチプレス（8〜12回×3セット）

• 三頭筋全体に負荷をかける優れたコンパウンドエクササイズ。
• 通常のベンチプレスより手幅を狭くし、三頭筋の関与を最大化。
• 肘を体に近づけて動作することで、外側頭と長頭に強い刺激を与える。
• 高重量でのトレーニングが可能で、筋力アップとサイズアップに効果的。

4.1 二頭筋・三頭筋のセット比率

4.2 週のトレーニング分割例

腕の太さを決めるのは三頭筋！

二頭筋 vs 三頭筋の比率は1:1.5が理想的

バランスよく鍛えることで、見栄えの良い腕を作る

トレーニングメニューをしっかり組み、二頭筋だけでなく三頭筋も重点的に鍛えること で、理想的な腕の太さを手に入れましょう！

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参考文献

Schoenfeld, B. J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research.

Fisher, J., Steele, J., & Smith, D. (2017). High-Load vs. Low-Load Resistance Training: The Effect on Muscle Hypertrophy. Sports Medicine.

ACSM (American College of Sports Medicine) Guidelines for Resistance Training.