三角筋を丸くデカくするための最強メニュー｜フロント・サイド・リアの強化分け | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「三角筋を丸くデカくするための最強メニュー｜フロント・サイド・リアの強化分け」です。

 

肩をデカく、丸くしたいなら三角筋のトレーニングは必須。

 

三角筋が発達すると、肩幅が広がり、逆三角形のシルエットが際立つ。 特にフィジークやボディビルでは、大きくて丸い三角筋が上半身の完成度を決めると言っても過言ではない。

 

しかし、多くの人が「肩のトレーニングを頑張っているのに大きくならない」と悩んでいる。 それは、三角筋の構造を理解せず、適切な刺激を与えていないから。

 

本記事では、三角筋をフロント（前部）、サイド（中部）、リア（後部） に分け、それぞれに最適なトレーニングメニューを紹介する。

1-1. 三角筋の構造と役割

 

三角筋は、大きく3つの部位に分かれ、それぞれ異なる動作や役割を持っている。

 

• フロント（三角筋前部）：主に肩の前側に位置し、腕を前に上げる動作で活躍する。代表的なトレーニングにはショルダープレスやフロントレイズがあり、日常動作では物を持ち上げるときに使われる。大胸筋上部とも連携しやすい部位。

 

• サイド（三角筋中部）：肩の横幅を作る部位であり、腕を横に広げる動作で刺激される。特にサイドレイズやオーバーヘッドプレスが効果的で、三角筋の丸みや広がりを強調する。肩幅を強調したい場合には、この部位の発達が重要。

 

• リア（三角筋後部）：肩の後ろ側に位置し、腕を後ろに引く動作で関与する。リアレイズやフェイスプルなどの種目が有効で、猫背防止や姿勢改善にも役立つ。多くの人が軽視しがちだが、背中と肩のバランスを取るために重要な部位。

 

1-2. 三角筋をデカくするためのトレーニング原則

 

• 週の総セット数：各部位 8〜12セット/週

 

• 強度：6〜12回の反復回数（筋肥大に最適）

 

• 可動域：フルレンジで動作し、筋肉をしっかり収縮・伸展させる

 

• バリエーション：異なる種目を組み合わせ、多角的に刺激を与える

2-1. フロント（三角筋前部）の強化メニュー

 

① バーベルショルダープレス（4セット × 6-10回）

• 三角筋前部を高重量で刺激
• バックサポート付きのシートで安定させるとフォームが崩れにくい

② ダンベルショルダープレス（3セット × 8-12回）

• より可動域を広く使える
• 片腕ずつのオルタネイトプレスもおすすめ

③ フロントレイズ（3セット × 10-12回）

• チーティングなしで肩の前部だけで持ち上げる意識を持つ

 

2-2. サイド（三角筋中部）の強化メニュー

 

① ダンベルサイドレイズ（4セット × 12-15回）

• 軽めの重量で丁寧に行うことで、中部にしっかり効かせる

② ケーブルラテラルレイズ（3セット × 12-15回）

• 一定のテンションを保ちながら行う

③ アーノルドプレス（3セット × 8-12回）

• フロントとサイド両方に効く万能種目

 

2-3. リア（三角筋後部）の強化メニュー

 

① リアデルトフライ（4セット × 12-15回）

• 肩甲骨を寄せずに、腕の動きだけで行う

② フェイスプル（3セット × 12-15回）

• 三角筋後部と僧帽筋を同時に鍛えられる

③ リバースペックデックフライ（3セット × 12-15回）

• マシンを使うことで負荷を一定に保つ

3-1. トレーニング頻度

 

三角筋の成長を最大限に引き出すためには、週 2回以上 の頻度で刺激を与えることが理想的。

 

三角筋は比較的小さな筋群であり、他のプレス系種目（ベンチプレスやディップス）でも間接的に刺激を受けるため、過剰なトレーニングは避けたい。しかし、十分な頻度と適切な負荷を確保することで、効率的に発達させることができる。

 

おすすめのスケジュール例：

 

• 月曜：フロント（三角筋前部）＋サイド（三角筋中部）
• 木曜：リア（三角筋後部）＋サイド（三角筋中部）
• 土曜：全体的な三角筋強化（オーバーヘッドプレス、アーノルドプレスなど複合種目を含める）

 

このようにスケジュールを組むことで、各部位に十分な休息を与えつつ、バランスよく鍛えることができる。

 

3-2. 正しいフォームとテクニック

 

反動を使わず、ゆっくりコントロールする

 

• チーティングを使わないことで三角筋にしっかり負荷をかける。
• 軽めの重量から始めて、フォームを崩さずに行うのが重要。
• 特にサイドレイズやフロントレイズでは、反動を使うと僧帽筋や他の筋肉が関与しやすくなるため注意。

 

可動域をフルに活かし、筋肉への負荷を最大化

 

• 可動域を広く取ることで筋肉の伸展と収縮を最大化し、より効果的な刺激を与える。
• 例：ショルダープレスでは、腕を完全にロックせずに動作を行い、持続的な緊張を維持する。
• リアレイズでは、肩甲骨を寄せずに腕の動きだけで行うことで、三角筋後部をピンポイントに刺激する。

 

3-3. オーバーロードの意識

 

毎週1〜2%の重量増加を目指す。

筋肥大には漸進性過負荷が重要であり、徐々に負荷を増やしていくことが必要。

例えば、ショルダープレスで30kgを使用している場合、翌週には31kg、32kgと少しずつ増やすことで筋肉への刺激を維持。

停滞時はドロップセットやスーパーセットを活用

 

• ドロップセット：重量を減らしながら限界まで追い込む方法。例えば、ショルダープレスを50kgで行い、疲労したら40kg、30kgと減らして続ける。

 

• スーパーセット：異なる種目を組み合わせて行い、三角筋の異なる部位に連続して負荷をかける方法。例えば、ショルダープレスとサイドレイズを交互に行うことで全体的な刺激を強化。

 

停滞を感じたら、一時的にボリュームやレップ数を変えてみるのも有効。

三角筋は フロント・サイド・リア のバランスが重要

各部位に適した種目を選び、週2回以上トレーニングする

適切な負荷・ボリューム・栄養・休養 を意識すれば、丸くデカい肩が手に入る

 

このメニューを実践すれば、丸くデカい三角筋 を作ることができる。 今日から実践しよう！

 

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参考文献

1. Schoenfeld, B. J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research.
2. Nuckols, G. (2021). Optimal Shoulder Training for Mass and Strength. Stronger by Science.
3. Contreras, B. & Schoenfeld, B. (2019). Advanced Techniques in Strength Training.