内側の大胸筋を発達させるには？効果的なダンベルフライのやり方と注意点 | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「内側の大胸筋を発達させるには？効果的なダンベルフライのやり方と注意点」です。

 

「大胸筋を鍛えたい！」と思ってベンチプレスやダンベルプレスを頑張っている人は多いですよね。

 

しかし、「胸の中央に厚みが出ない…」「内側の筋肉が発達しない…」と悩んでいませんか？

 

大胸筋の内側は、しっかり鍛えることでシャープなラインができ、Tシャツを着たときにも立体感が出ます。

 

また、内側の筋肉を発達させることで、

 

• プレス系の種目の安定感が増す
• 見た目のバランスが良くなる
• 筋肉のカットが強調される

 

といったメリットがあります。

 

今回は、大胸筋の内側を強化するために効果的な「ダンベルフライ」のやり方と注意点を詳しく解説していきます。

 

しっかりマスターして、厚みのある美しい胸板を手に入れましょう！

大胸筋の構造を理解しよう

 

大胸筋は、大きく3つの部位に分けられます。

 

①鎖骨部（上部） … 鎖骨の近くに位置し、インクラインベンチプレスなどで刺激される

 

②胸骨部（中央） … 胸の中心部分で、ベンチプレスやダンベルフライが有効

③腹部（下部） … 大胸筋の下部で、ディップスなどの種目が効果的

 

内側の大胸筋を発達させるには、この胸骨部をしっかり刺激することが重要になります。

 

筋肥大の基本原則

 

大胸筋の発達には、以下の要素が大切です。

 

• 適切な負荷：10〜15回できる重量を使う
• 十分なボリューム：3〜4セット行う
• 可動域の最大化：筋肉をしっかりストレッチ＆収縮させる

 

このポイントを意識することで、内側の大胸筋にも効果的に刺激を与えることができます。

ダンベルフライは、大胸筋をストレッチし、最大収縮を作り出せる種目です。

 

バーベルベンチプレスと比べると可動域が広く、胸の中央を意識しやすいという特徴があります。

 

ダンベルフライのメリット

 

⑴胸のストレッチ＆収縮を最大化 

 

ダンベルフライの最大の特徴は、胸の筋肉を大きくストレッチし、強く収縮させることです。

 

しっかりとストレッチさせることで、より多くの筋繊維が動員され、成長を促進します。

 

特に、ネガティブ動作（ダンベルを下ろす動作）をゆっくり行うことで、筋肉に強い刺激を与えることができます。

 

⑵軽重量でも効果が高い

 

重すぎるダンベルを使うと肩や肘に負担がかかりやすいため、適切な重量を選ぶことが重要です。

 

軽めのダンベルでも、適切なフォームで行えば、十分な刺激を与えることができます。特に、ピーク収縮時に1秒間キープすると、筋肉の活動が最大化されます。

 

⑶大胸筋の形を整える

 

ダンベルフライは、胸の中央に厚みを出し、シャープなラインを作るのに最適な種目です。

 

手のひらを少し内側に向けるようにして持ち上げることで、より内側の筋肉に意識を集中できます。可動域を最大限に活かしながら、胸の収縮を意識すると、理想的な胸の形を作ることができます。

 

実際のEMG（筋電図）分析によると、ダンベルフライは「大胸筋のピーク収縮時」に特に活性化することが確認されています。

 

具体的には、胸の筋繊維が最大限に収縮する際に、他の胸の種目と比較して最も高い筋電活動が記録されました。

 

特に、適切な重量設定と正しいフォームを維持することで、内側の大胸筋へ効率的に刺激を与えられることが明らかになっています。

 

このことから、ダンベルフライは内側の大胸筋を鍛えるのに最適な種目だと言えます。

① 基本のフォーム

1. スタートポジション

• ベンチに仰向けになり、ダンベルを肩幅よりやや広めに構える
• 肩甲骨を寄せ、胸を張る
• ダンベルを胸の上にセットする

 

2. 下降動作（ネガティブ）

• ゆっくりとダンベルを外側に開く
• 胸がしっかりストレッチされるのを意識
• 肘が肩の高さを超えないように注意

 

3. 上昇動作（ポジティブ）

• 胸の内側を意識しながら、ダンベルを胸の真上まで持ち上げる
• 収縮を意識して、1秒キープ

 

② 回数とセット数

10〜15回 × 3〜4セットを目安に行いましょう。

 

ダンベルフライの注意点

 

• 過度な重量はNG → 無理な重量で行うとフォームが崩れ、肩や肘を痛める原因になります。適切な重量を選び、コントロールできる範囲でトレーニングしましょう。

 

• 可動域をコントロールする → 肘を伸ばしすぎると関節に負担がかかるため、少し曲げた状態で動作を行いましょう。また、可動域を意識してストレッチを最大化しつつも、無理に下げすぎないことが大切です。

 

• 反動を使わない → 勢いをつけてダンベルを上げると筋肉ではなく関節に負荷がかかりやすくなります。1回の動作を「3秒で下げる、1秒で上げる」のように、ゆっくりとしたテンポで行うことで、筋肉への刺激を最大化できます。

 

これらを意識することで、安全に効果的に鍛えることができます。

内側の大胸筋を鍛えるには、以下の種目と組み合わせるのがおすすめです。

 

• ケーブルクロスオーバー → 内側の収縮を最大化し、一定の負荷を維持しながら筋肉を刺激できる。特にフィニッシュ時にしっかりと胸を寄せることで、内側の刺激を強く感じられる。

 

• インクラインダンベルフライ → 上部のボリュームアップに効果的で、特に胸の上部と内側のラインを強調できる。可動域を意識し、ゆっくりとした動作を心がけると効果が高まる。

 

• ディップス（前傾姿勢） → 大胸筋全体の強化に役立ち、特に前傾姿勢をとることで胸への負荷が増す。足を後方に引いてバランスを取りながら行うことで、しっかりと胸を刺激できる。

 

バランス良く鍛えることで、より発達した大胸筋を作ることができます。

 

トレーニングプログラム例

 

A日（高重量メニュー）

1. ベンチプレス（4セット × 6〜8回）
2. ダンベルフライ（3セット × 12回）
3. ケーブルクロスオーバー（3セット × 15回）

 

B日（パンプ重視）

1. ダンベルフライ（4セット × 15回）
2. インクラインダンベルフライ（3セット × 12回）
3. ディップス（3セット × 10回）

 

このように、バリエーションを持たせるとより効果的です。

ダンベルフライは大胸筋の内側に効果的

正しいフォームで行うことで、より刺激を与えられる

他の種目と組み合わせると、バランスよく鍛えられる

 

正しいやり方をマスターして、しっかりトレーニングを続けましょう！

 

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そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

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参考文献・引用

• American Council on Exercise (ACE) 
• National Strength and Conditioning Association (NSCA)