懸垂ができない人必見！広背筋を効率よく鍛えるトレーニング法 | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「懸垂ができない人必見！広背筋を効率よく鍛えるトレーニング法」です。

 

「懸垂をやってみたけど、全然できなかった……」そんな経験はありませんか？

 

懸垂（チンニング）は、背中の広背筋を鍛える優れたトレーニングですが、初心者にとっては非常に難易度が高い種目です。

 

✅ 筋力不足で体を持ち上げられない

✅ 握力が弱くバーをしっかり掴めない

✅ 体重が重くて引き上げるのが大変

✅ フォームが正しくなくて背中に効かない

 

こうした理由から、多くの人が懸垂を諦めてしまいます。

 

しかし、適切なトレーニングを積めば、誰でも懸垂ができるようになります！

 

本記事では、懸垂を成功させるための筋力強化方法や練習法を分かりやすく解説します。

(1) 必要な筋力の不足

 

懸垂を成功させるには、以下の筋肉が必要です。

• 広背筋（背中の大部分を占める大きな筋肉）
• 僧帽筋（肩から背中上部に広がる筋肉）
• 上腕二頭筋（腕を引く動作をサポート）
• 前腕筋（バーを握る力を生み出す）

 

これらの筋肉が未発達だと、体を持ち上げることができません。

 

(2) 握力の弱さ

懸垂ではバーをしっかり握る力が必要ですが、

デスクワーク中心の生活を送っていると、握力が弱くなりがちです。

握力が不足していると、背中の筋肉を使う前に手が疲れてしまい、懸垂を続けられません。

 

(3) 体重が重い

懸垂は「自分の体を持ち上げる」動作なので、体重が重いほど負荷が大きくなります。

• 体重60kgの人 → 60kgを持ち上げる
• 体重90kgの人 → 90kgを持ち上げる

筋力に対して体重が重すぎる場合、最初は体が上がらなくても当然です。

✅ 筋力を強化する（相対的な負荷を軽減）
✅ 体脂肪を減らす（無理のない範囲で減量）
✅ 補助バンドやアシストマシンを活用する

この3つのポイントを意識しましょう。

 

(4) フォームが間違っている

間違ったフォームでは、広背筋ではなく腕だけに負荷がかかり、

結果的に体を持ち上げられなくなります。

特に「体を振って反動をつける」「肩がすくんでしまう」といったミスに注意が必要です。

(1) ネガティブ懸垂（エキセントリックトレーニング）

 

方法：

1. 懸垂バーにジャンプして、あごがバーの上に来る位置まで体を持ち上げる。
2. ゆっくり（3〜5秒かけて）腕を伸ばしながら体を下げる。
3. 10回×3セットを目標に行う。

効果：

• 広背筋と腕の筋力を強化
• 懸垂の動作に慣れやすくなる

 

(2) 懸垂補助バンドを使ったトレーニング

 

方法：

1. 補助バンドを懸垂バーに取り付け、足または膝をバンドに引っ掛ける。
2. バンドのサポートを受けながら懸垂を行う。
3. 10回×3セットを目標に行う。

 

(3) ラットプルダウン（マシントレーニング）

方法：

1. ジムのラットプルダウンマシンを使用し、広背筋にしっかり刺激を与える。
2. 体重の70〜80%の重量で8〜12回×3セット行う。

 

(4) インバーテッドロウ（斜め懸垂）

方法：

1. 低いバーを握り、体を一直線に保ちながら胸を引き上げる。
2. 10回×3セットを目標に行う。

 

握力を強化するトレーニング

(1) デッドハング（ぶら下がり）

• 懸垂バーにぶら下がるだけのシンプルなトレーニング。
• 30秒×3セットを目標に行い、徐々に時間を延ばしていく。

 

(2) ファーマーズウォーク

• ダンベルやケトルベルを両手で持ち、30秒間歩く。
• 3セットを目安に行い、徐々に重量を増やしていく。

懸垂を効率よく行うためには、正しいフォームが不可欠です。間違ったフォームで行うと、

 

• 広背筋ではなく腕や肩に負担がかかる
• ケガのリスクが高まる
• 必要な筋力が十分に発揮されない

 

以下のポイントを意識してフォームを改善しましょう。

 

✅ 背中を意識する

• 胸を張り、肩甲骨を寄せることで広背筋を最大限に使う。
• 猫背にならないように意識することで、フォームが安定する。

 

✅ 反動を使わない

• 体を振って勢いで持ち上げると、筋力が十分に鍛えられない。
• ゆっくりとコントロールしながら動作を行うことで、効果が最大化する。

 

✅ フルレンジで動作する

• スタートポジションでは腕をしっかり伸ばし、トップポジションではあごをバーの上まで持ち上げる。
• 可動域を十分に使うことで、筋肉への刺激を高める。

 

✅ 視線の位置を意識する

• 真正面や少し上を見ることで、自然な姿勢を維持できる。
• 下を向くとフォームが崩れやすくなるので注意。

 

✅ グリップの使い分け

• 肩幅よりやや広めのオーバーグリップ（順手）を基本とする。
• 上腕二頭筋をより使いたい場合は、アンダーグリップ（逆手）で行う。

 

これらのポイントを押さえて、正しいフォームで懸垂を行うことで、より効率的に広背筋を鍛えられるようになります！

懸垂ができない理由は 筋力不足・握力不足・体重の影響・フォームのミス ですが、

 

✅ 段階的なトレーニング
✅ 体重管理
✅ 握力強化

 

を意識すれば、誰でも懸垂ができるようになります！

 

まずはネガティブ懸垂から始めて、少しずつステップアップしていきましょう！

 

「最短で効率的に広背筋をデカくしたい！」

 

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

筋肉で体を大きくさせたい方はこちらをご覧ください↓

【大阪でマッチョを目指すならパーソナルジムRiseが一番おすすめです】

 

Rise（ライズ）では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。

ーーーーーーーーーーーーーーー

肉体改造専門パーソナルジム Riseライズ

大阪市西区京町堀3-3-13 4F

Tel:06-6443-6272

阿波座駅１番出口徒歩5分・中之島駅１番出口徒歩10分・肥後橋駅７番出口徒歩10分・本町駅28番出口徒歩15分

ーーーーーーーーーーーーーーー

参考文献

1. American Council on Exercise (ACE). "Pull-Up Progressions for Beginners."
2. National Strength and Conditioning Association (NSCA). "Grip Strength and its Role in Pull-Up Performance."
3. Journal of Strength and Conditioning Research. "Effects of Lat Pulldown Training on Pull-Up Strength Development."
4. Strength and Conditioning Journal. "Progressive Overload in Bodyweight Training."
5. Sports Medicine Journal. "Neuromuscular Adaptations to Upper Body Strength Training."