前腕を鍛えて握力を強化！ファーマーズウォークとリストカールの使い分け | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「前腕を鍛えて握力を強化！ファーマーズウォークとリストカールの使い分け」です。

 

握力が強いと、スポーツや筋トレのパフォーマンスが向上するだけでなく、日常生活でも役立ちます。

 

例えば、重い荷物を持ち運ぶときや、ペットボトルのフタを開けるときにもしっかりと握る力が必要です。

 

さらに、近年の研究では、握力の強さが健康や寿命にも関係していることが分かっています。

 

アメリカの研究によると、握力が強い人は高齢になっても自立した生活を送りやすく、心血管疾患のリスクも低いとされています。

 

そんな重要な握力を鍛えるために、本記事では「ファーマーズウォーク」と「リストカール」の2つのトレーニングを紹介します。

それぞれの特徴や効果的な使い分けを解説するので、自分に合ったトレーニングを見つけてみてください！

1-1. 握力の3種類

 

実は、一言で「握力」といっても、以下の3種類に分かれます。

 

1. クラッシュ力（Crush Grip）
   → 物を握りつぶす力（例：ハンドグリッパー、握力計測）
2. ピンチ力（Pinch Grip）
   → 指先で物をつかむ力（例：プレートピンチ、クライミング）
3. サポート力（Support Grip）
   → 物を持ち続ける力（例：デッドリフト、ファーマーズウォーク）

 

この3つのうち、ファーマーズウォークはサポート力を、リストカールはクラッシュ力を強化するのに適しています。

 

1-2. 前腕筋の役割

 

前腕の筋肉には、**屈筋群（握る動作）と伸筋群（開く動作）**があります。

 

 

ファーマーズウォークでは前腕全体を、リストカールでは特に屈筋群を鍛えます。

 

また、前腕だけでなく上腕や体幹とも連携して動くため、バランスよく鍛えることが大切です。

 

筋トレでの応用例

 

✅ デッドリフトや懸垂のパフォーマンス向上

 

強い握力があれば、高重量のバーベルを持ち上げる際にグリップが先に限界を迎えるのを防ぐことができます。懸垂やラットプルダウンでも、長時間バーを握り続ける持久力が求められます。

 

✅ ベンチプレスやショルダープレスの安定性向上

 

握力が強いと、バーベルやダンベルをしっかりとコントロールできるため、プレス系種目の安定性が増し、効率的な筋力発揮が可能になります。

 

✅ オリンピックリフティングのパフォーマンス向上

 

クリーンやスナッチでは、バーを力強く握ることで、持ち上げた際の安定性が向上し、よりスムーズな動作が可能になります。

 

✅ アームレスリングや格闘技での強化

 

クラッシュ力とサポート力を鍛えることで、相手の腕を制する力が向上し、グリップを活かした攻防がしやすくなります。

2-1. ファーマーズウォークとは？

 

ファーマーズウォークは、重いダンベルやファーマーズハンドルを持ち、一定距離を歩くトレーニングです。

 

シンプルですが、全身を使うため、握力だけでなく体幹や下半身の強化にもつながります。

 

2-2. ファーマーズウォークの効果

 

✅ 握力強化：前腕の筋肉が高負荷にさらされるため、持久力のある握力を鍛えられる。
 

✅ 体幹の安定性向上：歩行中にコアが鍛えられ、姿勢改善にも効果的。
 

✅ 心肺機能の向上：負荷が高いため、心拍数が上がり、持久力も向上する。
 

✅ 日常生活への応用：重い荷物を持つ動作と似ており、実用性が高い。

 

2-3. ファーマーズウォークのやり方

 

• 重量：体重の50～100%のダンベルを持つ（初心者は50%から）。
• 歩く距離：20～40メートルを1セット（3～5セット推奨）。

3-1. リストカールとは？

 

リストカールは、ダンベルやバーベルを使って手首の曲げ伸ばしを行うトレーニングです。

 

特に、前腕の屈筋群を鍛えるのに効果的です。

 

3-2. リストカールの効果

 

✅ クラッシュ力を向上：スポーツや格闘技での強い握りこみに役立つ。
 

✅ 前腕の筋肥大：筋肥大を狙うなら、高回数（10～15回×3セット以上）が効果的。
 

✅ 手首の安定性向上：前腕の筋力が増すことで、手首の怪我予防にもつながる。

 

3-3. リストカールのやり方

 

• 重量：軽め（自分の1RMの40～60%）でコントロールしながら動作。
• 回数・セット数：10～15回 × 3～4セット。
• フォーム：肘を膝やベンチに固定し、反動を使わずに動作。スロー＆コントロールで行い、トップでしっかり収縮させる。

 

4. ファーマーズウォークとリストカールの使い分け

 

項目	ファーマーズウォーク	リストカール
鍛えられる握力の種類	サポート力（持ち続ける力）	クラッシュ力（握りつぶす力）
主に鍛えられる部位	前腕全体、体幹、下半身	前腕屈筋群、手首の安定性
期待できる効果	握力の持久力向上、全身の強化	ピンポイントな前腕強化、筋肥大
トレーニング方法	20～40m × 3～5セット	10～15回 × 3～4セット
握力の種類	サポートグリップ	クラッシュグリップ
前腕の活性化	前腕全体	屈筋群に集中
追加のメリット	体幹の安定性、持久力向上	手首の安定性、筋肥大
推奨回数	20～40m × 3～5セット	10～15回 × 3～4セット

 

握力を最大限に強化するには、ファーマーズウォークとリストカールの両方をトレーニングに取り入れるのが理想的です。

 

ファーマーズウォークとリストカールは単なる前腕のトレーニングにとどまらず、さまざまな筋トレ種目のパフォーマンス向上にもつながります。

 

総合的な握力や持久力を向上させたい場合はファーマーズウォークを優先し、前腕の筋肥大や握りつぶす力を強化したい場合はリストカールに重点を置きましょう。

握力を強化するには、ファーマーズウォークとリストカールを組み合わせるのが最も効果的です。

 

総合的な握力・体幹強化にはファーマーズウォーク、ピンポイントな前腕強化にはリストカールが最適。

 

目的に応じてバランスよく取り入れ、強靭な握力を手に入れましょう！

 

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参考文献

• Journal of Strength and Conditioning Research (Relationship between grip strength and longevity)
• Sports Medicine (Forearm training and muscle strength improvement)
• NSCA Strength Training Guide (Effects of farmer's walk)