全身法vs 分割法｜初心者に最適な筋トレプログラムとは？ | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「全身法vs 分割法｜初心者に最適な筋トレプログラムとは？」です。

 

筋トレを始める際、多くの初心者がまずぶつかる悩みが「フルボディトレーニング」と「スプリットルーティン」のどちらを選ぶかという問題です。

 

選ぶトレーニング方法によって、筋肉の成長速度やトレーニングの継続性が大きく異なるため、正しい知識を持つことが大切です。

 

この記事では、初心者に最適な筋トレ方法を選ぶために、それぞれの特徴やメリット・デメリットを具体的に解説し、科学的な研究データをもとに分かりやすくご紹介します。

全身法トレーニングとは、1回のトレーニングで体全体の筋肉を鍛える方法です。

 

スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなど、多くの筋肉を一度に使う複合種目（コンパウンド種目）を中心に行います。

 

初心者に特に人気がある理由は、週に2〜3回程度のトレーニング頻度でも筋肉の成長を実感しやすく、無理なく継続できるからです。

 

トレーニングの間隔は1～2日空けるのが一般的で、例えば月曜・水曜・金曜日のように、48時間～72時間の回復時間と効果的です。

 

実際に研究では、週3回全身法のトレーニングを実施した初心者が、最も効率よく筋肉量と筋力を増加させたことが示されています（Schoenfeld et al., 2015）。

分割法トレーニングは、体の各部位を別々の日に分割して鍛える方法です。

 

例えば、月曜日は胸、火曜日は背中、水曜日は脚といった具合に、日ごとにターゲットを絞ってトレーニングを行います。

 

この方法は、細かな筋肉を集中的に刺激できるため、ある程度トレーニング経験のある人や、特定の部位を集中的に鍛えたい人に適しています。

 

初心者が分割法を行う場合は、最低でも週4回の頻度が推奨され、適切な休息や回復期間を設ける必要があります（Ratamess et al., 2009）。

 

週4回以上トレーニングすることで、各筋肉を1週間に少なくとも1回以上刺激でき、筋タンパク合成の周期を効果的に維持できるため、筋肥大を効率的に促進できるのです。

1. 筋タンパク合成が効果的に促進される

 

全身法トレーニングでは、一度のトレーニングで全身の筋肉を刺激します。

 

筋タンパク合成（筋肉が成長するプロセス）はトレーニング後48〜72時間続くため、全身を週2〜3回鍛えるフルボディトレーニングは効率的に筋肥大を促します。

 

2. 習慣化しやすく継続性が高い

 

初心者にとって、筋トレを続けることはとても重要です。

 

全身法トレーニングの頻度（週2〜3回）は無理がなく、生活リズムに組み込みやすいため、挫折せず継続することが容易になります。

 

3. 総合的な基礎体力の向上

 

全身法トレーニングでは、スクワットやデッドリフトなど、体の複数の筋肉を一度に動かす種目が中心となります。

 

これにより、全身の筋肉バランスが整い、日常生活での動きやスポーツパフォーマンスの向上にも効果的です。

 

初心者でも分割法を選ぶケースとは？

 

初心者であっても、週に4回以上トレーニングが可能で、特定の筋肉を早く発達させたい明確な目的がある場合には、分割法も良い選択肢です。

 

例えば、胸や腕の筋肉を早く発達させたい場合などは、分割法を取り入れることで集中的に鍛えることが可能です。

 

ただし初心者の回復能力はまだ低いため、過度な分割は避けて、週4日程度に抑えることを推奨します。

全身法トレーニング例（週3回）

 

• スクワット：3セット×8〜12回
• ベンチプレス：3セット×8〜12回
• デッドリフト：3セット×8回
• ラットプルダウン：3セット×10〜12回
• ショルダープレス：3セット×10〜12回

 

分割法トレーニング例（週4回）

 

• 月曜日（胸・三頭筋）：ベンチプレス、インクラインダンベルプレス、トライセップスエクステンション
• 火曜日（背中・二頭筋）：デッドリフト、ラットプルダウン、バーベルカール
• 木曜日（脚）：スクワット、レッグプレス、カーフレイズ
• 金曜日（肩・腹筋）：ショルダープレス、サイドレイズ、プランク

初心者にとって、全身法トレーニングは筋肉の成長や継続性の面で非常に効果的な選択肢です。

 

しかし、自分の目的や生活スタイル、ジムに通える頻度によってはスプリットルーティンも選択肢になります。

 

何よりも大切なのは、自分が無理なく継続できるトレーニング方法を見つけ、長期的に続けていくことです。

 

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参考文献

• Schoenfeld et al. (2015). Journal of Strength and Conditioning Research, 29(7), 1821-1829.
• Ratamess et al. (2009). Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708.
•  Gentil et al. (2017). Sports Medicine, 47(5), 843-855.