ワークアウトの時間帯は朝・昼・夜どれがベスト？筋肉の成長を最大化する“ゴールデンタイム”とは？ | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「ワークアウトの時間帯は朝・昼・夜どれがベスト？筋肉の成長を最大化する“ゴールデンタイム”とは？」です。

 

筋トレって、やる内容も大事だけど、 「いつやるか？」も意外と重要なんです。

 

よく聞くのが、 「朝トレで1日をスタート！」とか 「夜の方が筋力が出るって聞いた！」みたいな話。

 

実は、トレーニングの時間帯によって、筋肉の成長スピードやホルモンの分泌量に差があることが、海外の研究でも明らかになっています。

 

この記事では、 朝・昼・夜それぞれの筋トレのメリット・デメリットを比較しながら、 筋肉を最も効率よく成長させる“ゴールデンタイム”についてわかりやすく解説していきます。

 

あなたにピッタリの時間帯を見つけるヒントも紹介するので、 最後まで読んでみてくださいね！

人間の体には「サーカディアンリズム（概日リズム）」という 1日24時間の体内リズムがあります。

 

このリズムは、 体温・ホルモン・筋力・集中力など、さまざまな機能に影響を与えています。

 

つまり、同じトレーニングでも「朝にやるのか」「夜にやるのか」で体の反応が変わるということ。

 

だったら、自分の目的に合った時間帯を選んだ方が、絶対にお得ですよね！

 

1-1.朝トレ（6:00〜9:00）の特徴

 

✅ メリット

• 生活リズムが整う！ 朝に運動を取り入れることで、自然と早寝早起きが習慣に。

 

• 脂肪燃焼効果が高い 起きてすぐの運動は、体内の糖質が少ない状態なので、脂肪をエネルギーとして使いやすい状態。

 

• 集中力アップ！ 朝の運動は脳を活性化し、その後の仕事や勉強のパフォーマンスも高まります。

 

❌ デメリット

• 筋力が出にくい 体温や筋温が低いため、筋肉が十分に働かないことも。

 

• 怪我のリスクあり しっかりウォームアップしないと、筋肉や関節に負担がかかりやすいです。

 

 実例・研究データ

 

Sedliakらの研究（2009）では、 朝6時にトレーニングしたグループより、 夕方6時にトレーニングしたグループの方が、 筋力の増加率が約20%高かったという結果が報告されています。

 

1-2.昼トレ（12:00〜15:00）の特徴

 

✅ メリット

• 体が温まっていて動きやすい 午前中の活動で体温も筋温も上がり、ケガのリスクが低め。

 

• 栄養を活かしやすい 朝食や昼食の栄養素が吸収された状態で、筋肉にエネルギーが届きやすい。

 

• 仕事の合間のリフレッシュに◎ 短時間でも身体を動かすことで、午後の集中力がアップ！

 

❌ デメリット

 

• 時間が確保しづらい 会社員や学生は、お昼休みだけでしっかり筋トレするのは難しいことも。

 

• 食後すぐのトレーニングは非効率 消化不良や腹痛の原因になることもあるので、食後30分〜1時間は空けるのが理想。

 

実例・研究データ

 

NASAの研究（Caldwellら, 2000）では、 午後の方が反応速度や判断力が高まる傾向があるとされています。 これはトレーニングにも好影響を与えると考えられます。

 

1-3.夜トレ（17:00〜20:00）の特徴

 

✅ メリット

• 筋力が最も発揮されやすい時間帯 体温や神経系の働きがピークを迎えるため、トレーニングのパフォーマンスも最大に！

 

• テストステロン＆成長ホルモンが分泌されやすい 筋肉の回復・成長に欠かせないホルモンの分泌が活発になる時間です。

 

• ストレス発散にもなる 1日の疲れをトレーニングでリセットできる！

 

❌ デメリット

• 寝つきが悪くなる可能性も 強度が高すぎると、交感神経が活性化して睡眠に影響が出ることも。

 

• 予定が崩れやすい時間帯 仕事の残業、飲み会などでトレーニングができない日が出てくる可能性あり。

 

実例・研究データ

Birdら（2004）の研究では、 夕方のトレーニングでIGF-1（筋肉成長ホルモン）の分泌量が朝より25%高かったというデータがあります。

 

多くの研究では、筋力や筋肉の成長に最も効果的なのは、 夕方から夜にかけての時間帯だとされています。

 

理由は、

• 筋力が発揮されやすい
• ホルモン分泌がピーク
• 身体が温まっている など。

 

でも、これはあくまで「理想論」。

 

現実には、 ・仕事前の朝しか時間が取れない ・夜は家族との時間を大事にしたい という方も多いはず。

だからこそ、自分が続けられる時間帯が一番ベストなんです！

 

あなたに合った「ベストタイム」を見つける方法

 

①ライフスタイルに合っているか？

 

→ 毎日の仕事や家事、学校のスケジュールと無理なく両立できる時間帯を選ぶのが大切です。朝型の人なら朝トレ、夜に時間が取れる人は夜トレと、自分の生活にフィットする時間帯を優先しましょう。

 

②トレ後の栄養補給＆睡眠が取れるか？
 

→ 筋肉はトレーニング後にしっかりと栄養（特にたんぱく質）を摂り、十分な睡眠を取ることで成長します。トレーニング後にすぐ食事やプロテインが取れるか、睡眠時間をしっかり確保できるかも考慮しましょう。

 

③記録を取ってみる
 

→ 1週間ごとに時間帯を変えて、筋トレ中の集中力、重量の伸び、疲労感、翌日の体調などをメモしてみると、自分にとってベストな時間帯が見えてきます。

筋肉を効率的に成長させるには、 「夕方〜夜」のトレーニングが理想とされることが多いです。

 

この時間帯は体温やホルモンレベルが高まり、筋肉の出力やトレーニング効果が最大化しやすいとされています。 実際に、筋肥大やパフォーマンス向上を目指す多くのアスリートが夕方にトレーニングを行っているというデータもあります。

 

しかし、どんなに科学的に正しくても、 それを毎日続けられなければ意味がありません。 たとえば、朝しか時間が取れない人が無理に夜トレをしようとすれば、 結局継続できずに効果も半減してしまうことも。

 

だからこそ、あなたの生活リズムに合った時間帯で、 無理なく継続できることが何より大切です。

 

朝でも昼でも夜でも、コツコツ続けることで、 確実に筋肉は反応してくれます。

 

大切なのは、「継続しやすさ」と「回復とのバランス」。 自分にとってベストな習慣を見つけて、筋トレを楽しんでいきましょう！

 

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参考文献

1. Hackney, A. C. (2006). Effects of morning vs evening exercise on fat metabolism. Journal of Physiology.
2. Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). The effect of training at a specific time of day: A review. Journal of Strength and Conditioning Research.
3. Sedliak, M., et al. (2009). Effect of time of day on the response to resistance exercise. Chronobiology International.
4. Caldwell, J. A., et al. (2000). Circadian rhythm effects on performance. NASA Research Paper.
5. Hayes, L. D., et al. (2010). Time-of-day and exercise-induced testosterone responses. Sports Medicine.
6.  Bird, S. P., & Tarpenning, K. M. (2004). Influence of circadian time on hormonal responses and performance. Journal of Strength and Conditioning Research.