筋トレのインターバルは何秒が最適？休憩時間と筋肥大・筋力向上の関係 | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

今回のテーマは「筋トレのインターバルは何秒が最適？休憩時間と筋肥大・筋力向上の関係」です。

筋トレに取り組んでいる皆さん、セット間の「インターバル（休憩時間）」って意識していますか？

筋トレと聞くと、ついつい「どれくらい重い重量を持ち上げたか」や「回数・セット数」に目が行きがち。
 

でも実は、セットとセットの間にどれくらい休むかも、筋肉の成長や筋力の向上に深く関わっているんです。

「なんとなく1分くらい」「息が整ったら再開」という人も多いかもしれませんが、目的に応じたインターバル設定をすることで、トレーニング効果はグッと高まります。

この記事では、筋肥大・筋力アップ・脂肪燃焼など、目的別に最適な休憩時間の目安を解説します。

実際の研究結果や具体的な例も紹介するので、
「なんとなく筋トレ」から一歩進んだ「成果が出る筋トレ」に変えていきましょう！

インターバルとは、筋トレの1セットが終わってから、
次のセットに入るまでの休憩時間のことです。

この時間に、体の中ではこんなことが起きています：

• 筋肉のエネルギー源（ATPやクレアチンリン酸）の再合成
• 筋肉の酸素供給の回復
• 呼吸・心拍数の安定化
• 中枢神経の回復

つまり、次のセットでしっかりとパフォーマンスを発揮するためには、
このインターバルで**「どれだけ回復できるか」**が重要になるんですね。

また、インターバルの長さによって、次のような影響もあります。

• 筋肉へのストレスの度合い
• 筋肉痛の出方（遅発性筋肉痛）
• 成長ホルモンの分泌量
• 筋肥大や筋力アップの効率

このように、ただの「休憩時間」ではなく、
インターバルは戦略的に調整すべきパラメータなんです。

「筋肉を大きくしたい！」「パンプアップさせたい！」という方にとって、インターバルは短めの30〜90秒がベストとされています。

これは、筋肉に継続的な刺激（メカニカルテンション）を与えながらも、回復に最低限必要な時間を確保できる絶妙なバランスなんです。

なぜ短いインターバルが筋肥大に効くの？

短いインターバルをとることで、筋肉は酸素不足の状態（低酸素状態）に近づき、その結果、筋繊維がより多く動員され、成長ホルモンの分泌が促されます。

さらに、パンプ感が強くなり、筋細胞が膨張。
それが筋肥大を後押ししてくれるわけですね。

研究として、1分間のインターバルで筋トレを行ったグループの方が、3分インターバルのグループよりも筋肥大効果が大きかったという結果が出ています。

つまり、適度に追い込むには「ちょっと短めの休憩」がカギということ。

具体的な例

• ベンチプレス：10回 × 3セット → 各セット間60秒休憩
• ラットプルダウン：12回 × 3セット → 各セット間75秒休憩

トレーニング中は、スマホのタイマーで時間を計るのがオススメです！

「もっと重い重量を上げたい！」「1RM（最大重量）を伸ばしたい！」
という場合は、2〜5分の長めのインターバルを取りましょう。

なぜ長めのインターバルが必要？

高重量のトレーニングでは、神経系への負荷が大きく、瞬発的な力を出すために多くのエネルギーを使います。

このエネルギー（特にクレアチンリン酸）の再合成には2〜3分以上かかるため、短い休憩では回復が間に合わず、次のセットで力を発揮しきれません。

また、フォームが崩れる原因にもなり、ケガのリスクも高まります。

研究では「筋力向上には2分以上のインターバルが効果的」と報告されています。つまり、しっかり回復してから全力で挑むのが、筋力向上の近道です。

具体的な例

• デッドリフト：3〜5回 × 5セット → 3〜4分休憩
• ベンチプレス（90%1RM）：3回 × 4セット → 5分休憩

高重量に挑戦する日は、じっくりとしたインターバルを取っていきましょう。

筋肉をつけたいというよりも、「体脂肪を落としたい」「持久力を上げたい」という方には、15〜30秒の短いインターバルが効果的です。

なぜ短い休憩が脂肪燃焼に効く？

心拍数が高い状態をキープすることで、有酸素運動的な効果が得られ、
トレーニング後も脂肪が燃え続ける「アフターバーン効果」が期待できます。

また、短時間で運動量を稼げるため、忙しい人にもおすすめです。

具体的なトレーニング例

• HIIT（高強度インターバルトレーニング）
  30秒運動 → 15秒休憩 → 別の種目へ → 5セット繰り返し
• タバタ式トレーニング（4分間）
  20秒全力 → 10秒休憩 → 8セット

心拍数を維持したまま、全身を動かすことで、効率よく脂肪燃焼が狙えます！

インターバルを工夫することで、今のトレーニングに「新しい刺激」を与えることができます。

筋肉は同じ刺激に慣れてくると成長が鈍化します。そこで、休憩時間を意図的に変えることが、筋肉にとって新しい刺激となり、再び成長を促す要因となるのです。

たとえば…

• 「最近筋肉の張りがイマイチ」→ インターバルを30秒に短縮してパンプ感を狙う。筋肉内の代謝ストレスを高め、成長ホルモンの分泌を促進。

• 「重量が伸び悩んでる」→ 2〜3分に延ばして高重量に挑戦し、神経系の適応を狙う。しっかり回復することで1セットあたりの質を最大化。

• 「体脂肪をもっと減らしたい」→ インターバルを15〜20秒にして、有酸素的負荷を強め脂肪燃焼効率を上げる。

さらに、トレーニングメニューごとにインターバルを使い分けるのも有効です。

たとえば、脚トレは疲労がたまりやすいのでやや長め、肩トレは比較的短めなど、筋群によって調整するとパフォーマンスも安定します。

このように、目的や課題、部位に応じて休憩時間を調整するだけで、トレーニングの質が大きく変わるんです。

最後に、目的ごとのインターバルの目安をまとめます。

「インターバル＝ただの休憩」と思っていた人は、ぜひ次のトレーニングから意識してみてください。

あなたの筋トレが、もっと効率的に、もっと楽しくなるはずです！

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参考文献・引用元

1. Schoenfeld BJ, et al. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research.
2. Grgic J, et al. (2018). Effects of rest interval duration in resistance training on measures of muscular strength: A systematic review. Sports Medicine.
3. American College of Sports Medicine (ACSM). Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults.
4. NASM Essentials of Personal Fitness Training, 7th Edition.
5. Examine.com – Interset Rest Duration and Hypertrophy