反動を使うのはアリ？チーティングのメリット・デメリットと正しい使い方 | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「反動を使うのはアリ？チーティングのメリット・デメリットと正しい使い方」です。

 

筋トレをしていると、一度は聞いたことがあるはずの言葉、「チーティング」

 

ジムでバイセップカールをしている人が、体を反らせて勢いでバーベルを持ち上げているのを見たことはありませんか？

 

あれがまさに「チーティング」、つまり“反動を使ったトレーニング”です。

 

「フォームが崩れていてよくないのでは？」と思う方もいるかもしれません。

 

でも実は、正しく使えば筋肉の成長を加速させる武器にもなるんです。

 

今回は、チーティングのメリット・デメリット、そして正しい使い方について、科学的な根拠も交えながら、わかりやすく解説します。

チーティングとは、トレーニング中に筋力だけでは持ち上げられない重量や回数をこなすために、体の反動や勢いを利用するテクニックのこと。

 

代表的な例は以下の通りです。

 

• バイセップカールで体を後ろに反らせて持ち上げる
• ショルダープレスで足の力を使って押し上げる
• ラットプルダウンで体を前後に揺らして引く

 

一見すると「ズルをしている」ようにも見えますが、チーティングは意図的に行えば立派なトレーニング手法の一つなんです。

2-1. より高い負荷を扱える

 

チーティングを使うことで、本来の限界を超えてトレーニングすることが可能になります。

 

たとえば通常10回が限界のダンベルカールでも、反動を使えばあと2〜3回追加でできるかもしれません。

 

これは筋肉にとっては新たな刺激。

 

実際、Schoenfeld（2016）によると、筋肥大においては「機械的張力」が大きな要因であり、高負荷の刺激は筋肉の成長に効果的とされています。

 

2-2. ネガティブ動作（下ろす動き）を活かせる

 

チーティングで持ち上げた重量を、ゆっくりとコントロールしながら下ろすことで、筋肉が「引き伸ばされながら力を発揮」するネガティブ動作に集中できます。

 

ネガティブ動作は、筋肉に微細な損傷を与えることで筋肥大のスイッチを入れると言われており、非常に効果的。

 

Hortobágyi et al.（1996）の研究でも、エキセントリック（伸張性）収縮が筋力向上に寄与することが確認されています。

 

2-3. メンタル的なハードルを下げられる

 

「この重さ、キツいけど反動使えばいけるかも」という気持ちが、チャレンジする勇気を後押しすることもあります。

 

筋トレは心との戦いでもあります。

 

少しの工夫で自分の限界を越えられるなら、モチベーションアップにもつながりますよね。

3-1. 怪我のリスクが増す

 

最も大きなデメリットは、体の他の部位に余計な負担がかかることです。

 

たとえば腰を大きく反らせてチーティングすると、腰椎や股関節に過剰なストレスがかかり、腰痛の原因になります。

 

また、反動で持ち上げる際に勢いがつきすぎると、コントロール不能になり、肩や肘を痛めるリスクも高まります。

 

3-2. ターゲットの筋肉に効かなくなる

 

たとえば広背筋を鍛えたいのに、ラットプルダウンで体を前後に揺らしすぎると、腕や腰の力で引いてしまい、広背筋の関与が減ってしまうことがあります。

 

つまり、「チーティングを多用すると本来鍛えたい部位に刺激が入らない」という、本末転倒な結果になってしまうのです。

 

チーティングを使うべきベストなタイミング

 

チーティングは、常に使えば良いというものではありません。

 

筋肉に最大限の効果を与えるには、適切なタイミングで使うことが重要です。

 

おすすめは以下のようなシチュエーション。

 

• セットの終盤、あと数回だけ粘りたいとき
• ネガティブ動作を強調して負荷をかけたいとき
• フォームをコントロールできる範囲内で使えるとき
•  

これらを意識すれば、チーティングが“ずる”ではなく、“戦略”になります。

4-1. 正しいフォームが身についていること

 

初心者のうちにチーティングを多用すると、正しいフォームを覚えられなくなる恐れがあります。

 

まずはフォームをしっかり習得し、そのうえで「最後の一押し」としてチーティングを使うのが鉄則です。

 

4-2. 「1セット中の2〜3回だけ」にとどめる

 

すべてのレップで反動を使っていては、もはやそれはトレーニングではなく力技です。

 

あくまで「限界を超えるための補助」として、最後の2〜3回程度だけチーティングを使うようにしましょう。

 

4-3. トレーニング記録を残す

 

「今日はチーティングを何回使ったか」「どの種目で筋肉痛がきたか」などを記録しておくと、チーティングの効果を分析できます。

 

このように振り返ることで、トレーニングの質をどんどん高めていけますよ。

チーティングは、筋トレをより高いレベルに引き上げるための補助テクニックです。

 

正しく使えば、普段は届かない筋肉の限界を突破することができます。

 

でも、やりすぎは禁物。

 

怪我のリスクや効果の低下を招かないよう、計画的に・意図的に・フォームを意識して使うことが大切です。

 

筋トレにおけるチーティングは、まさに「スパイス」。

 

正しい知識を持って使いこなせば、トレーニングの成果はさらに伸びるはずです！

 

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参考文献・引用

• Schoenfeld, B.J. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics.
• Hortobágyi, T., & Katch, F. (1996). Role of eccentric muscle strength in functional training. Journal of Strength and Conditioning Research.
• Król, H., Piech, K., Sobota, G. (2010). Effect of cheating on muscle activity during biceps curl. Journal of Human Kinetics, 24, 37-43.
• Schoenfeld, B.J., Contreras, B., Vigotsky, A.D., & Peterson, M. (2016). Differential effects of heavy vs. moderate loads on measures of strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Sports Science and Medicine.