睡眠と筋肥大の関係｜筋肉を成長させるために必要な最適な睡眠時間とは？ | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

今回のテーマは「睡眠と筋肥大の関係｜筋肉を成長させるために必要な最適な睡眠時間とは？」です。

筋トレをしていると、「トレーニング」「食事」「プロテイン」には注目が集まりやすいですが、実は見落とされがちなのが「睡眠」です。

筋肉を成長させる上で、睡眠は欠かせない要素のひとつ。むしろ、どれだけ良いトレーニングをしても、睡眠が不足していれば筋肥大の効率は大きく落ちてしまいます。

睡眠中には、筋肉の修復と成長が活発に行われます。つまり、寝ている時間こそが筋肉をつくる「ゴールデンタイム」と言っても過言ではないのです。

この記事では、筋肥大と睡眠の関係について、科学的な視点から分かりやすく解説します。

筋肉を大きくするには、トレーニングによる筋繊維の損傷と、それを修復する過程が欠かせません。その修復と成長を促進するのが、「成長ホルモン」や「テストステロン」といったホルモンです。

とくに注目したいのが、深い睡眠（ノンレム睡眠）中に分泌がピークを迎える成長ホルモン。このホルモンは、筋肉の修復だけでなく、脂肪燃焼や肌の再生にも関わっています。

また、筋肥大を助けるホルモンとして知られるテストステロンは、睡眠時間が6時間を下回ると分泌量が大きく減少するという研究結果も。

Leproult & Van Cauter（2011）の研究によれば、1週間5時間睡眠を続けた被験者は、通常よりも10～15％もテストステロンが低下しました。

つまり、睡眠不足は筋肉にとっては「成長のブレーキ」になるのです。

それでは、筋肥大を目指す人にとっての最適な睡眠時間とはどれくらいなのでしょうか？

一般的な成人の場合：7〜9時間

アメリカ睡眠財団（National Sleep Foundation）は、18歳〜64歳の成人に推奨する睡眠時間を7〜9時間としています。これが健康を維持するための基本ラインです。

筋肥大を狙うトレーニー：最低でも7.5時間、理想は8時間以上

筋肉をより効率的に成長させたいのであれば、8時間以上の睡眠を意識したいところです。とくに高強度のトレーニングをしている方は、リカバリーに時間がかかるため、しっかりと寝ることが重要です。

アスリートの場合：9〜10時間以上

プロのアスリートの中には、9時間以上の睡眠を日課にしている人も珍しくありません。

たとえばNBAのスーパースター、レブロン・ジェームズ選手は1日平均12時間寝ることでも知られています。彼は「睡眠はパフォーマンスの鍵」と語っています。

睡眠が足りないと、筋肉にはどんな悪影響があるのでしょうか？具体的に見ていきましょう。

1. 筋合成が低下する

睡眠中に活性化する「mTOR経路」は、筋タンパク質の合成に深く関わっています。睡眠不足になると、この経路がうまく働かず、筋肉がつきにくくなります。

2. トレーニングパフォーマンスの低下

集中力や反応速度が落ちることで、トレーニングの質が下がります。これは神経系のリカバリーが追いつかないためです。

3. 筋分解が進む

睡眠不足は「ストレスホルモン」と呼ばれるコルチゾールの分泌を増やします。このホルモンは筋肉の分解を促進し、カタボリック状態（筋肉が分解されやすい状態）を引き起こします。

ただ長く寝るだけではなく、「質の高い睡眠」をとることが大切です。以下のポイントを実践して、筋肥大をサポートしましょう。

①毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる 体内時計を整えることで、自然な眠気と深い睡眠が得られます。

②入浴は寝る90分前までに 深部体温を下げるタイミングで眠気が訪れやすくなります。

③スマホやPCは就寝1時間前にOFF ブルーライトはメラトニンの分泌を妨げ、眠気を遠ざけます。

④カフェインは就寝6時間前まで エナジードリンクやコーヒーは寝つきを悪くする原因に。

⑤寝室の環境を整える 温度は16〜20℃、光は最小限、騒音ゼロが理想です。

⑥ストレッチや呼吸法で副交感神経を優位に 軽い運動やマインドフルネスは眠りの質を高めます。

⑦サプリメントの活用も一手 マグネシウム、GABA、グリシンなどは、睡眠の質をサポートします。

よくある質問｜Q&A形式で疑問を解消

Q. 昼寝でも筋肥大に効果はある？

A. 効果はありますが、補助的な役割としてとらえましょう。20〜30分程度の仮眠は、トレーニング後の回復や集中力の向上に有効です。

Q. 毎日トレーニングしてるけど睡眠時間は6時間、問題ない？

A. 短期的には問題がなくても、慢性的な睡眠不足は筋肥大に悪影響を及ぼします。できるだけ週の平均で8時間以上を目指しましょう。

筋肉を成長させるためには、トレーニングと栄養だけではなく、睡眠の質と量がとても重要です。

睡眠は「無料で使える最強の回復ツール」。 忙しい日々の中でも、せめて睡眠だけは削らずに確保するように意識していきましょう。

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参考文献・引用元

• Walker, M. (2017). Why We Sleep. Scribner.
• Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. J Clin Endocrinol Metab, 96(10), E1321–E1329.
• American Academy of Sleep Medicine: https://aasm.org
• National Sleep Foundation: https://www.sleepfoundation.org