筋トレとアルコール｜お酒が筋肥大に与える影響と上手な付き合い方 | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「筋トレとアルコール｜お酒が筋肥大に与える影響と上手な付き合い方」です。

 

筋トレを頑張っているときほど、気になってくるのが「お酒を飲んでも筋肉はつくのか？」という疑問。

 

仕事終わりの一杯、友人との飲み会、ついつい楽しくなって飲みすぎてしまう…なんてこともありますよね。

 

でも、実はアルコールは筋肥大の妨げになる可能性があるって知っていましたか？

 

今回は、筋トレとアルコールの関係性を科学的な視点から解説しつつ、「筋肉を育てながらお酒も楽しむコツ」をご紹介します！

筋トレをしている人にとって「栄養」「休養」「トレーニング」の三本柱は基本中の基本。

 

ところが、アルコールを摂取することでそのバランスが崩れてしまうことがあります。

 

特に、筋肉を大きくする＝筋肥大を目指す場合は、お酒が筋肉の回復や合成を妨げる影響があることがわかってきました。

では、具体的にどんな影響があるのでしょうか？

 

1. テストステロンの分泌が減る

 

筋肉の成長に大きく関わるホルモン、それがテストステロンです。

 

ところが、飲酒をするとこのホルモンの分泌が抑えられるという研究があります。

 

たとえば、体重1kgあたり1gのエタノール（＝体重60kgならビール中瓶3〜4本程度）を摂取したところ、テストステロンの血中濃度が23％も低下したという結果が報告されています（Vingren et al., 2013）。

 

つまり、筋肉をつけたいなら「飲みすぎ注意」が鉄則。

 

2. 筋タンパク質合成が抑制される

 

筋トレ後の筋肉は、ダメージを修復しながら成長していきます。
この時に重要なのが「筋タンパク質の合成（MPS）」。

 

しかし、トレーニング後にアルコールを摂取すると、この合成がうまく行われず、筋肉の回復が遅れることがわかっています。

 

とある研究では、トレ後に高たんぱく食と一緒にアルコールを摂ったグループは、MPSが37%も低下したとのこと（Parr et al., 2014）。

 

3. 成長ホルモンの分泌が減る

 

睡眠中に多く分泌される「成長ホルモン」は、筋肉の修復・成長に欠かせないホルモンです。

 

ところが、飲酒によって睡眠の質が低下すると、成長ホルモンの分泌も抑えられることがわかっています。

 

特に就寝前の飲酒は、深い眠り（ノンレム睡眠）を妨げ、回復力が落ちる原因に。

 

飲酒による筋トレパフォーマンスへの影響

 

アルコールの影響は、筋肥大だけではありません。

 

翌日のトレーニングパフォーマンスにも大きく影響します。

• 脱水による筋肉のけいれんや疲労
• バランス感覚の低下
• 反応速度の遅れ

 

ある研究では、飲酒後の運動能力が約11%低下したという結果もあります（Barnes et al., 2010）。

 

「二日酔いで筋トレに行く気が起きない…」という経験がある方は、要注意かもしれません。

お酒＝悪！と決めつける必要はありません。

 

大事なのは、「飲み方とタイミング」です。

 

1. トレーニング後48時間は飲酒を控える

 

トレーニング後の48時間は、筋肉の修復と成長が活発になる期間です。

 

この間にアルコールを摂取すると、筋肉の合成に悪影響を与えるリスクが高まるので、控えたほうがベターです。

 

2. 飲むなら少量を、低アルコールのものを選ぶ

 

どうしても飲みたいときは、ワイン1杯やビール1本など、適量を意識しましょう。

 

アルコール度数の低い「ハイボール」や「チューハイ（低糖質）」などを選ぶと良いです。

 

3. 水分補給は必須！水を交互に飲もう

 

アルコールには利尿作用があるため、体内の水分やミネラルが失われやすくなります。

 

「1杯飲んだら1杯水を飲む」を習慣にすると、脱水を防ぎ、翌日のコンディションも整いやすくなります。

 

飲み会が避けられないときの対策法３選

 

「仕事の付き合いで飲み会が避けられない…」
そんな方も大丈夫！

 

以下の３つの工夫で、筋トレとお酒を両立させましょう。

 

① 筋トレは前日か当日朝に済ませておく

 

可能であれば飲み会の前日、もしくは当日の午前中に筋トレを行いましょう。

 

トレーニング後の筋タンパク質合成のピークは数時間〜48時間に及ぶため、早めの時間帯にトレーニングしておくことで、お酒の影響を最小限に抑えられます。

 

下半身のトレーニングなど高強度なメニューは前日がベターです。

 

② おつまみは高たんぱく・低脂質を意識

 

飲み会ではつい揚げ物や糖質中心のメニューに偏りがちですが、筋肉の維持・回復には高たんぱくな食材が欠かせません。

 

焼き鳥（塩）や枝豆、ゆで卵、刺身、冷やっこ、チーズなど、たんぱく質を多く含み、脂質や糖質の少ないおつまみを意識して選びましょう。

 

③ 翌日はプロテイン＋睡眠でリカバリー

 

飲酒後は体内でアルコールを分解するために肝臓がフル稼働しており、筋肉の修復が後回しになりがちです。

 

そこで、翌朝は素早く吸収されるホエイプロテインを補給し、肝臓と筋肉の回復をサポート。

 

また、睡眠の質が落ちている可能性もあるため、昼寝や早めの就寝で回復を促しましょう。

「筋トレ中はお酒をやめなきゃ…」と思うとストレスになる人もいるかもしれません。

 

でも実は、飲み方やタイミングを工夫すれば、筋トレとお酒の両立は可能です。

 

・トレーニング後の48時間は控える
・少量を意識する
・水分補給をしっかり行う

 

この3つを意識するだけでも、筋肥大への影響は最小限に抑えられます。

 

筋トレを続けるうえで、「無理なく続けられる習慣作り」が一番大切。

 

お酒とも上手に付き合いながら、理想のカラダを目指していきましょう！

 

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そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

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参考文献

• Parr, E. B., et al. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of muscle protein synthesis. PLoS ONE, 9(2), e88384.
• Vingren, J. L., et al. (2013). The effects of alcohol on muscle recovery and performance: A review. Sports Medicine, 43(10), 965–980.
• Barnes, M. J., et al. (2010). The effects of alcohol consumption following exercise on recovery and performance: A brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(3), 885–893.