テンポトレーニングとは？動作スピードを変えることで筋肥大を加速させる方法 | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「テンポトレーニングとは？動作スピードを変えることで筋肥大を加速させる方法」です。

 

筋トレをしていると「もっと筋肉を大きくしたい！」と感じることがありますよね。

 

そんなとき、意外と見落とされがちなのが“動作スピード”です。これを意識して変えるだけで、筋肥大のスピードがアップする可能性があるんです。

 

最近では、テンポトレーニングというメソッドが注目されていて、2023年の海外論文でもその有効性が証明されています。

 

単に重い重量を扱うだけでなく、どう動かすかも非常に重要なポイントです。

 

筋トレには、重量や回数、セット数などさまざまな変数がありますが、その中でも見落とされがちなのが“動作スピード”です。

 

本記事では、筋肥大を加速させるための秘密兵器「テンポトレーニング」について詳しく解説していきます。

 

テンポを変えるだけで、あなたの筋トレの質が劇的に変わるかもしれません！

テンポトレーニングとは、筋トレの1回の動作をどれくらいのスピードで行うかを意識してコントロールする方法です。筋トレの動作は、大きく4つのフェーズに分けられます。

 

①エキセントリック（ネガティブ）動作：筋肉が伸びながら負荷がかかるフェーズ（例：ベンチプレスのバーを下ろす動作）

 

②ポーズ（ボトムポジション）：最大に伸びた位置での静止時間

 

③コンセントリック（ポジティブ）動作：筋肉が縮むフェーズ（例：バーを押し上げる動作）

 

④ポーズ（トップポジション）：収縮しきった状態での静止時間

 

例えば「2-0-2-0」というテンポは、

• 2秒かけて下ろす
• 0秒静止
• 2秒かけて上げる
• 0秒静止
  という意味です。

 

このテンポを変えることで、筋肉への刺激や負荷が大きく変わり、筋肥大や筋力向上の質がアップします。海外のプロトレーナーも、テンポを意識したトレーニングを推奨しています。

2021年の『Journal of Strength and Conditioning Research』では、動作スピードを遅くすることで、筋肉への張力時間（TUT：Time Under Tension）が増加し、筋肥大が15〜20%向上したという結果が報告されています。

 

また、2022年の『Frontiers in Physiology』では、「速いテンポ vs 遅いテンポ」の比較実験が行われました。

 

結果として、ゆっくりした動作（4秒以上のネガティブ動作）を取り入れたグループは、速いテンポで動作したグループよりも筋肉の厚みが平均18%増加したと報告されています。

 

ただし、遅いテンポが必ずしもすべてにおいて優れているわけではありません。

 

高重量を扱う場合や筋力向上を狙うときは、速いテンポが有効であるというデータもあります。このため、目的に応じたテンポ設定が重要です。

 

遅いテンポのメリット・デメリット

 

• メリット：筋肉への張力時間が長くなり、筋肥大を促進／フォームの習得がしやすい
• デメリット：高重量が扱いにくい／トレーニング時間が長くなる

 

速いテンポのメリット・デメリット

 

• メリット：高重量を持ちやすく筋力アップに向いている／パワー系の動きが鍛えられる
• デメリット：ケガのリスクが高まる／筋肉への張力時間が短くなりやすい

ビギナー向け：スクワット（3-1-3-1）

• 3秒でしゃがむ
• 1秒止める
• 3秒で立ち上がる
• 1秒止める

 

背中を丸めないように意識し、膝が内側に入らないよう注意。テンポが遅いときは呼吸を安定させるのがコツ。

 

中級者向け：ベンチプレス（4-0-2-0）

• 4秒かけてバーを下ろす
• 静止せずすぐに押し上げる
• 2秒で押し上げる
• 静止なし

 

胸をしっかり張り、バーの軌道を一定にする。遅いテンポでは肘がブレやすいため、鏡や動画で確認を。

 

上級者向け：懸垂（5-1-2-0）

• 5秒かけて体を下ろす
• 1秒静止
• 2秒で引き上げる
• 静止なし

 

肩甲骨を下制・内転させる意識を持ち、体が前後に揺れないようコントロールする。特に下ろす動作で集中するのが大切です。

 

テンポを意識するだけで、今までと同じトレーニングがまったく違う感覚になりますよ。

 

とくにフォームの維持が難しくなるので、正しいフォームを意識することが最重要です。

1. ウェイトの選び方

テンポを変えると、思った以上に負荷が高まります。推奨は最大挙上重量の60〜70%程度で、テンポに慣れるまでは無理をしないのがコツです。

 

テンポが遅いと筋持久力への負荷が高まるので、最初は軽めの重量からテストしましょう。また、種目ごとに適した重量も異なるため、メイン種目と補助種目で調整が必要です。

 

2. 回数とセット数の設定

テンポが遅いと1セットあたりの時間が長くなるため、8〜10回×3セットくらいが目安です。

 

筋肥大目的ならTUT（Time Under Tension）が30〜60秒になるよう意識しましょう。

 

例えば4-0-2-0のテンポなら、8回で約48秒の負荷時間になります。初心者なら週2回ペースで十分効果を感じられ、上級者は週3回で部位別に分けるとより効果的です。

 

3. 記録を取る習慣
 

テンポは忘れがちなので、アプリで記録したり、スマホのメモ機能で管理するのがオススメです。

 

動画を撮って自分の動きを確認するのも効果的で、特にネガティブ動作でテンポが乱れやすいので注意が必要です。

 

また、数週間ごとにテンポを変えると新たな刺激になるので、記録を見返してプログラムを改善しましょう。

 

テンポトレーニングの注意点と誤解

 

「テンポを変えれば軽い重量でもOK」と思う方もいますが、刺激が十分でなければ筋肥大は起こりにくいです。

 

例えば、最大筋力の40%程度の重量で遅いテンポを行っても、筋肥大の効果は限定的という研究報告もあります。

 

動作を遅くすることでフォームが崩れやすくなり、ケガのリスクが増すので注意が必要です。特に肩・腰・膝など関節への負担には敏感になり、トレーニング前のウォームアップや可動域の確認も忘れずに行いましょう。

 

もうひとつの誤解は、テンポだけで全てが解決するというもの。テンポはあくまで手段のひとつであり、重量・回数・頻度・休息など総合的なバランスが重要です。

 

さらに、テンポを変える際は目標設定も見直し、無理のない範囲で段階的に導入するのが安全です。

テンポトレーニングは、筋トレがマンネリ化しているときや、成長が止まったと感じるときにとても有効な方法です。

 

筋肉に新たな刺激を与えることで、**“いつもと違う負荷”**を実現できます。まずは週1回だけテンポを変えるところから試してみてください。筋トレが一気にレベルアップするかもしれません！

 

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そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

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参考文献

1. Schoenfeld, B. J., et al. (2021). Effects of Resistance Training Tempo on Muscular Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research.
2. Wilk, M., et al. (2022). The Influence of Movement Tempo on Muscle Strength and Hypertrophy: A Review. Frontiers in Physiology.
3. American College of Sports Medicine (ACSM) Guidelines (2023).