毎日の筋トレが風邪の原因に？オーバートレーニングと免疫低下の関係 | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

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今回のテーマは「毎日の筋トレが風邪の原因に？オーバートレーニングと免疫低下の関係」です。

筋トレを続けているのに、最近風邪をひきやすくなった気がする…そんな経験はありませんか？

実は、過剰なトレーニングが免疫力を一時的に低下させ、体調不良の原因になっている可能性があります。特に「毎日筋トレしている」という方ほど注意が必要です。

この記事では、筋トレと免疫機能の関係、オーバートレーニングが引き起こす問題、そして健康を維持しながら筋トレを続けるためのコツをご紹介します。

筋トレは、免疫力を高める効果もあります。適度な運動をすることで、ナチュラルキラー細胞（NK細胞）などの免疫細胞が活性化し、体内の異物に対する防御力が高まります。

Pedersen & Hoffman-Goetz（2000）の研究によると、運動によって免疫システムは一時的に刺激され、病気の予防に貢献することが明らかになっています。また、Nieman（1994）の報告では、週3〜4回の中〜高強度の運動習慣が風邪の発症率を下げる可能性があるとされています。

ただし、「適度」であることが重要。過剰になると、逆に免疫力を落とすリスクがあるのです。

オーバートレーニングとは？体の悲鳴に気づいて

オーバートレーニングとは、十分な休養を取らずに過度なトレーニングを継続し、身体的・精神的に疲労が蓄積している状態を指します。

代表的な症状は以下の通りです：

• 慢性的な疲労感：日中に強い眠気を感じたり、トレーニング後に以前よりも回復に時間がかかるなど、常に身体が重いと感じる状態。

• 睡眠の質の低下：寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める、朝起きても疲れが取れていないなど、深い睡眠が得られていない感覚。

• モチベーションの低下：ジムに行くのが億劫になったり、以前は楽しめていたトレーニングが「義務」のように感じるようになる。

• トレーニング効果の停滞または低下：筋力や筋量の伸びが止まる、扱える重量が減る、回復が遅れるなどの明確なパフォーマンスの低下が見られる。

• 風邪や口内炎が繰り返し起こる：月に何度も体調を崩す、治りが遅い、ちょっとしたことで体調を崩すなど免疫力の低下が見て取れる。

アメリカスポーツ医学会（ACSM）では、パフォーマンス低下や免疫機能の低下はオーバートレーニングの典型的な兆候として警告されています。

オーバートレーニングが風邪の原因になる理由は、免疫抑制状態を引き起こすためです。つまり、体がストレスや疲労にさらされることで、免疫機能が一時的に低下し、外敵への防御力が弱まってしまうのです。

①コルチゾールの分泌増加：激しい運動や休養不足が続くと、体はストレス状態と判断し、ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌が増加します。

このホルモンは血糖値を上げたり、代謝を活性化したりする一方で、免疫細胞の活動を抑制する作用もあります。結果として、風邪ウイルスや細菌への抵抗力が弱まり、感染症にかかりやすくなります。

②オープンウィンドウ理論：高強度の運動を行った後の3〜72時間程度は、免疫機能が一時的に低下する「免疫の開いた窓（オープンウィンドウ）」の状態になるとされています（Walsh et al., 2011）。

この時間帯は、リンパ球やNK細胞などの免疫細胞の数や働きが一時的に減少し、外部からのウイルスや細菌に感染しやすくなります。特に風邪やインフルエンザのウイルスが流行している時期には、トレーニング後のこの時間帯に人混みに行くことなどは避けたほうが賢明です。

このような免疫の隙を突かれると、体調不良や風邪が頻繁に起こるようになります。日々の筋トレが逆効果にならないよう、免疫への配慮も忘れずに行いましょう。

オーバートレーニングを避けるためのチェックリスト

オーバートレーニングを早期に見抜くためには、以下のようなサインを見逃さないことが大切です。

これらの症状が続く場合は、運動の強度や頻度を見直しましょう。

健康的に筋トレを継続するためには、計画的に休息を取ることが不可欠です。

• 筋トレの頻度は週3〜4回を目安に。
• 同じ部位を連日鍛えないよう、48時間の回復期間を確保。
• 週に1〜2日は完全休養日を設ける。
• 睡眠時間は7〜8時間を意識。

しっかりと休息を取ることで筋肉も回復し、免疫機能も保たれます。

免疫力をサポートする栄養とサプリメント

筋トレ中の免疫低下を防ぐには、栄養面のサポートも欠かせません。

また、激しい運動後にはホエイプロテインにビタミン類を加えたドリンクで栄養補給するのもおすすめです。

免疫を守るためには、日々の小さな習慣がカギになります。筋トレを継続しながら健康を維持するためには、トレーニング中や前後の行動を意識的に整えることが重要です。

①トレーニング後はすぐに汗を拭き、速乾性のウェアに着替えることで、身体の冷えを防ぎましょう。 冷房の効いたジム内や外出先では特に注意が必要です。

②風邪気味のときは無理せず完全休養することが最優先です。「少しだけなら大丈夫」と無理をすると、症状の悪化や長期離脱につながる恐れがあります。

③水分補給をこまめに行い、脱水を防ぐとともに、体内の老廃物の排出を促進します。 喉の乾きを感じる前に、定期的に少量ずつ摂取するのが効果的です。

④帰宅後は手洗い・うがいを徹底し、外部から持ち帰った細菌やウイルスの侵入を防ぎましょう。 うがいは緑茶や塩水などを使うことで、より殺菌効果が高まります。

⑤睡眠前のスマホやカフェイン摂取を控えるなど、質の高い睡眠を確保することも免疫維持には欠かせません。

無理にトレーニングを続けることよりも、体調に応じて柔軟に休む方が、長期的に見ればパフォーマンス向上と体調管理の両立につながります。

筋トレは体を強くし、免疫力を高める素晴らしい習慣です。ただし、やりすぎは禁物。オーバートレーニングは、筋肉だけでなく免疫機能にも悪影響を及ぼします。

「風邪をひきやすくなったな」と感じたら、それは体が発する大切なサインかもしれません。無理をせず、休息や栄養にも気を配りながら、長く健康的にトレーニングを楽しんでいきましょう。

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参考文献

• Nieman, D.C. (1994). Exercise, upper respiratory tract infection, and the immune system. Medicine and Science in Sports and Exercise, 26(2), 128-139.
• Pedersen, B.K., & Hoffman-Goetz, L. (2000). Exercise and the immune system: regulation, integration, and adaptation. Physiological Reviews, 80(3), 1055–1081.
• Walsh, N.P., et al. (2011). Position statement. Part one: immune function and exercise. Exercise Immunology Review, 17, 6-63.
• American College of Sports Medicine (ACSM). Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10th Edition.