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大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「寝る前に筋肉を育てる方法｜成長ホルモンと就寝サプリの正しい知識」です。

 

【はじめに】筋肉成長のカギは「夜」にあり？

 

筋トレをしているのに、思ったほど筋肉がつかない……。そんな悩みを抱えている人は、夜の過ごし方を見直してみる価値があります。

 

実は筋肉はトレーニング中ではなく、「休息中」にこそ成長します。そして、その中でもとくに重要なのが“睡眠中”。

 

この記事では、「成長ホルモン」や「睡眠の質」、「就寝サプリメント」など、寝る前に筋肉を育てるための正しい知識を、最新の研究を交えてお伝えします。

成長ホルモンってどんな役割？

 

成長ホルモン（HGH：Human Growth Hormone）は、脳の下垂体前葉から分泌され、体の成長、細胞の再生、組織修復、脂肪代謝、免疫機能の強化など多岐にわたる役割を担っています。

 

特に筋トレをしている人にとっては、筋繊維の損傷修復や新しい筋タンパク質の合成を促す作用があり、筋肉の回復と成長には欠かせないホルモンです。

 

さらに、成長ホルモンはリポリシス（脂肪分解）を活性化し、脂肪の蓄積を抑える効果もあるため、ボディメイクやダイエットにも好影響を与えます。

 

加齢とともに自然な分泌量は減少していきますが、適切な睡眠や運動、栄養摂取によって分泌を促すことができます。

 

分泌のピークは「入眠後の3時間」

 

驚くかもしれませんが、成長ホルモンの約70〜80％は「入眠後の深いノンレム睡眠」中に分泌されます。とくに**寝始めの最初の3時間が“分泌のゴールデンタイム”**とされており、この時間帯に深く眠れているかどうかが、筋肉の成長効率を大きく左右します。

 

このピーク時間を逃さないためには、就寝前のルーティンや生活習慣の見直しが重要になります（Van Cauter et al., 2000）。

睡眠中は筋肉が修復・合成される

 

トレーニングによって微細な損傷を受けた筋繊維は、休息中に修復されることで太く強く成長していきます。特にこの修復作業が活発になるのが、深いノンレム睡眠中です。

 

このタイミングでは、成長ホルモンに加えて、テストステロンや**インスリン様成長因子（IGF-1）**といった「アナボリックホルモン（同化ホルモン）」が分泌されます。これらのホルモンは、筋タンパク質の合成を促進し、筋肥大に欠かせない働きを担っています。

 

また、睡眠中は筋肉だけでなく、脳や内臓など全身の修復・リカバリーが行われるため、身体全体のパフォーマンス向上にも貢献します。

 

一方で、睡眠不足や浅い睡眠が続くと、コルチゾール（ストレスホルモン）が増加し、筋肉の分解（カタボリック）が優位になるリスクが高まります。その結果、トレーニングの成果が出にくくなり、疲労も蓄積しやすくなってしまいます。

 

筋肉をしっかり育てるためには、トレーニングだけでなく、質の高い睡眠環境の確保が必須だということがわかります。

 

睡眠時間と筋肉量の関係

 

筋肉を効果的に増やすためには、トレーニングや食事と並んで「十分な睡眠時間の確保」が欠かせません。

 

ある研究（Knowles et al., 2018）では、週5日の筋トレを8週間続けた被験者を「5時間睡眠群」と「8時間睡眠群」に分け、筋肉量の変化を比較しました。結果、8時間睡眠群のほうが筋肉量・筋力ともに有意な増加を示し、5時間睡眠群では筋肉の成長が停滞しやすい傾向が見られました。

 

この理由のひとつは、睡眠時間が短くなることで「アナボリックホルモン（成長ホルモン・テストステロンなど）」の分泌が抑制され、逆に「カタボリックホルモン（コルチゾール）」の分泌が優位になってしまうからです。これにより、筋肉の合成よりも分解が進みやすくなってしまいます。

 

また、短時間睡眠ではトレーニングの疲労回復が不十分となり、パフォーマンスの低下にもつながります。筋トレの成果を最大限に引き出したいなら、最低でも7〜8時間の質の高い睡眠を確保することが重要だといえるでしょう。

 

睡眠は単なる“休息”ではなく、成長と修復のための“アクティブな時間”。まさに“最強のサプリメント”なのです。

NG習慣① スマホやPCの長時間使用

 

ブルーライトは睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑え、入眠を遅らせてしまいます。最低でも寝る1時間前にはスマホやPCの画面を見るのを控え、代わりにリラックスできる読書やストレッチを取り入れましょう。

 

NG習慣② 高脂質・高糖質の夜食

 

揚げ物や甘いお菓子などは、インスリンの過剰分泌を引き起こし、成長ホルモンの分泌を妨げます。夜食をとるなら、低脂肪・高たんぱくの軽めの内容がベストです。

 

改善ポイント：入浴で深部体温をコントロール

 

寝る90分前に40℃前後のお風呂に15分程度浸かることで、体の深部体温が適度に下がり、スムーズな入眠につながります（Kräuchi et al., 1999）。

 

寝る前に摂ると効果的なサプリメント

 

就寝前のサプリメントは、筋肉の成長や睡眠の質の向上にダイレクトに関わってきます。ここでは定番のものに加え、近年注目されている成分も紹介します。

 

カゼインプロテイン

 

夜間の筋分解を防ぐには、吸収のゆっくりなカゼインプロテインが効果的。寝る30分前に飲むことで、睡眠中に持続的にアミノ酸を供給し、筋合成をサポートします。

 

グリシン

 

アミノ酸の一種で、寝付きや睡眠の深さを改善する作用があります。3g程度を就寝30分前に摂取することで、睡眠の質が高まり、間接的に筋肥大にも貢献します（Yamadera et al., 2007）。

 

ZMA（亜鉛・マグネシウム・ビタミンB6）

 

ZMAはテストステロンや成長ホルモンの分泌を促進する成分。筋トレによって失われやすいため、就寝前の摂取でしっかり補給しましょう。

・成長ホルモンの分泌ピークは「入眠後3時間」

・睡眠の質が筋肥大効率に直結する

・就寝前のサプリと習慣で夜の筋合成を後押し

 

日中にどれだけハードにトレーニングしても、夜の過ごし方が悪ければ、その努力は報われにくいのが現実。筋肉を育てたい人こそ、「寝る前の戦略」に目を向けてみてくださいね。

 

質の高い睡眠・ホルモン分泌・適切な栄養摂取が三位一体となることで、筋肥大のスピードと持続性は大きく変わります。今日から意識して、夜のルーティンを味方につけましょう。

 

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【参考文献】

• Van Cauter E, et al. (2000). "Endocrine and metabolic effects of sleep deprivation." Endocrine Reviews.
• Knowles OE, et al. (2018). "Sleep and muscle growth: The overlooked recovery tool." Journal of Sports Sciences.
• Yamadera W, et al. (2007). "Glycine ingestion improves subjective sleep quality in humans." Sleep and Biological Rhythms.
• Kräuchi K, et al. (1999). "Warm bath before sleep promotes thermoregulatory changes and sleep onset." Chronobiology International.